Как образ жизни может повлиять на здоровье во время менопаузы.

Долгое время менопаузу рассматривали исключительно с точки зрения гормональных нарушений. Однако наука показывает, что образ жизни играет ключевую роль в том, как каждая женщина проходит этот период. Недавно опубликованный Международным обществом по менопаузе совместно со Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) документ закрепляет эту концепцию, связывая медицину образа жизни с состоянием здоровья женщины в этот период.

«Любой женщине, находящейся в этой фазе, необходимо изменить образ жизни. Без этого невозможно благополучно пережить менопаузу», — говорит гинеколог и диетолог Алессандра Бедин из больницы Эйнштейна «Израэлита». «Этот документ закрепил то, что обсуждалось уже давно».

Менопауза — естественный и неизбежный процесс. С ростом продолжительности жизни эта тема приобретает ещё большую актуальность. «Если принять во внимание среднюю продолжительность жизни в 90 лет, то это примерно 45 лет менопаузы. Нам нужно думать о качестве жизни, а не только о её продолжительности», — отмечает Бедин.

В документе подчёркивается, что, хотя гормональная и фармакологическая терапия играют важную роль в этот период жизни женщины, основой здоровья в период менопаузы является правильный образ жизни. Публикация основана на шести основных принципах, признанных медициной образа жизни.

Узнайте больше о том, как каждый из них применяется во время менопаузы:

Сбалансированное питание — основной способ избежать избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в период менопаузы. Эстроген — главный защитный фактор здоровья женщин в репродуктивном возрасте, и снижение уровня этого гормона после 45 лет способствует накоплению висцерального жира, который является более воспалительным и опасным. Поэтому с наступлением менопаузы увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Это критический момент для женщин с точки зрения здоровья и возможных осложнений», — отмечает Алессандра Бедин.

Диеты, богатые овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, помогают снизить риск этих заболеваний и остеопороза. «Пищевая пирамида средиземноморской диеты включает умеренное потребление животного белка. Основу составляют овощи и цельнозерновые продукты , затем следуют рыба, птица и, наконец, нежирное красное мясо».

Достаточное потребление кальция и витамина D также необходимо для поддержания здоровья костей. «В период менопаузы рекомендуется потреблять 1200 мг кальция в день или четыре порции молока или молочных продуктов. Каждая порция эквивалентна стакану молока, толстому ломтику сыра или чашке йогурта. Большинству женщин не удается достичь этой цели только с помощью диеты», — говорит врач. Витамин D, в свою очередь, в основном зависит от воздействия солнца, поэтому часто необходим его дополнительный приём.

Регулярные физические упражнения — один из важнейших столпов здорового образа жизни и главная рекомендация для женщин, которые не могут проходить заместительную гормональную терапию из-за проблем со здоровьем (например, рака молочной железы). «Физические упражнения действительно способствуют уменьшению вазомоторных симптомов, улучшают сон, помогают предотвратить остеопороз и саркопению, а также оказывают важное противовоспалительное действие», — подчёркивает гинеколог.

В идеале аэробные и силовые упражнения (на сопротивление) следует сочетать, но в документе подчёркивается, что главное — отказаться от малоподвижного образа жизни. Физически активный образ жизни помогает контролировать вес, уменьшать висцеральный жир, вырабатывать эндорфины и снижать тревожность. Более того, есть данные, что физические упражнения уменьшают приливы, характерные для менопаузы, возможно, за счёт воздействия на систему терморегуляции мозга.

Контроль над стрессом и эмоциями — ещё один важный аспект здорового образа жизни. Исследования показывают, что хронический стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет такие симптомы, как приливы. «При повышении уровня адреналина и кортизола ухудшаются вазомоторные симптомы. А при снижении уровня эстрогена женщины становятся более подверженными расстройствам настроения и тревожности», — объясняет врач из больницы Эйнштейна.

Стоит включить в свой рацион такие практики, как терапия, осознанность и медитация, а также при необходимости обратиться за профессиональной помощью. «Мы шутим, что менопауза похожа на затянувшийся ПМС. И важно заботиться о психическом здоровье с той же серьёзностью, что и о своём теле», — говорит Алессандра Бедин.

Курение и употребление алкоголя потенциально вредны для здоровья в целом. «Сигареты повышают риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Алкоголь, даже в небольших количествах, вызывает воспалительные процессы и способствует набору веса и развитию жировой дистрофии печени , которая обостряется в период менопаузы», — предупреждает Бедин. Стоит помнить, что, по данным ВОЗ, безопасной дозы алкоголя не существует.

Бессонница — одна из самых распространённых жалоб в период менопаузы. «Многие женщины просыпаются около 3 часов ночи и не могут снова заснуть, что вызывает дневную сонливость и нарушает обмен веществ», — объясняет гинеколог. Увеличение веса в этот период также увеличивает риск храпа и апноэ во сне, что ухудшает качество сна.

Но полноценный ночной сон — один из краеугольных камней здорового образа жизни. «Гигиена сна проста, но чрезвычайно эффективна. Подготовка ко сну — одна из важнейших стратегий поддержания здоровья в период менопаузы. Это включает в себя отказ от использования экранов как минимум за час до сна, отказ от кофеина на ночь, принятие расслабляющей тёплой ванны, физическую активность и создание ритуала отхода ко сну».

Последний столп медицины образа жизни — человеческие отношения. Одиночество и социальная изоляция, особенно в пожилом возрасте, могут повлиять на соблюдение здоровых привычек и увеличить риск заболеваний. «Социальные и эмоциональные связи связаны с долголетием. Женщины, имеющие поддержку, как правило, лучше следят за своим питанием, занимаются спортом и регулярно посещают врачей», — говорит гинеколог.

Межличностные отношения укрепляют заботу о себе и придают смысл жизни, что является решающим фактором для благополучного старения. «Женщина не может избежать менопаузы, но может пережить её легче. Те, кто заботится об этих основах, будут жить лучше и, вероятно, будут нуждаться в меньшем количестве лекарств. Секрет долголетия кроется в ежедневных решениях», — заключает Бедин.

Источник: Агентство Эйнштейна

Публикация «Как образ жизни может повлиять на здоровье во время менопаузы» впервые появилась на сайте Agência Einstein .