Диетолог Фабиана Кремер разоблачает самые распространенные мифы и правду о клетчатке.

Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах. Хотя они всегда ассоциировались со здоровой функцией кишечника, их преимущества гораздо шире. Фактически, наши предки потребляли в десять раз больше клетчатки, чем мы сегодня. Эта разница в рационе отражает существенный сдвиг в нашем образе питания и в том, как он влияет на наше здоровье.

Несмотря на этот фон, потребление клетчатки среди нынешнего населения намного ниже рекомендуемого уровня. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, но многие люди потребляют менее половины этого количества.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака до 30%.

Диетолог Фабиана Кремер Гарсия, член Консультативного совета по питанию Herbalife, разъясняет мифы и реальность, связанные с потреблением клетчатки, а также объясняет, почему она необходима для вашего здоровья и благополучия:

Растворимые волокна растворяются в воде и образуют гель в желудке, что помогает замедлить пищеварение. Этот тип волокон способствует контролю уровня глюкозы и холестерина в крови. Они содержатся в таких продуктах, как овес, яблоки и бобовые, например, фасоль.

С другой стороны, нерастворимые волокна не растворяются в воде и способствуют кишечному транзиту, увеличивая объем фекалий. Они содержатся в пшеничных отрубях, коричневом рисе, зеленых листьях и кожуре фруктов.

«Выбор типа клетчатки зависит от цели: пытаетесь ли вы избавиться от запора, отрегулировать уровень глюкозы, увеличить чувство сытости или улучшить общее состояние обмена веществ. В идеале следует потреблять оба типа», — объясняет Кремер.

Продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка, что может быть полезно для контроля веса. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела в эпидемиологических исследованиях.

Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и даже запоры. «ВОЗ рекомендует потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, и лучше увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта», — советует диетолог.

Потребление клетчатки без достаточного количества воды может иметь противоположный эффект: она делает стул более твердым и ухудшает работу кишечника. «Если вы увеличиваете потребление клетчатки, вам следует также увеличить потребление воды. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день», — говорит Кремер. Адекватная гидратация имеет важное значение для благотворного воздействия клетчатки на пищеварительную систему.

Растворимые волокна, такие как те, что содержатся в овсе и ячмене, доказанно способствуют снижению уровня ЛПНП («плохого») холестерина и контролируют уровень сахара в крови.

Обзор, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, пришел к выводу, что ежедневное употребление 3 граммов бета-глюкана овса может снизить уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина. Кроме того, клетчатка может также играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа, наиболее распространенной формы диабета. Замедляя всасывание сахара в кишечнике, клетчатка помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, тем самым способствуя лучшему гликемическому контролю.

Журналист по вопросам окружающей среды и здоровья