Устойчивость и забота о себе: как укрепить психическое здоровье
В Германии уже много лет наблюдается рост числа психических заболеваний. По данным Немецкой ассоциации психиатрии и психотерапии, в настоящее время от них страдает более четверти взрослых. Депрессия и тревожные расстройства являются одними из самых частых причин нетрудоспособности.
Хронический стресс считается ключевым фактором риска: «Идеал существования в мире, полном кризисов, — одна из самых серьёзных стрессовых ловушек нашего времени», — говорит Изабелла Хельмрайх из Института исследований устойчивости имени Лейбница в Майнце. Она советует внимательнее присмотреться к длительным периодам стресса, а не игнорировать их. «Перегрузка — это не признак слабости, а сигнал о том, что нужно что-то менять».
Путеводитель по здоровью, благополучию и всей семье — каждый второй четверг.
Подписываясь на рассылку, я соглашаюсь с рекламным соглашением .
Хотя не всех стрессоров можно избежать, мы не полностью беззащитны перед внешними обстоятельствами. «Мы гораздо больше влияем на то, как реагируем на стресс, чем осознаём», — утверждает исследователь стрессоустойчивости. Быть стрессоустойчивым означает уметь справляться с кризисами и восстанавливаться после перенапряжения. Психическая устойчивость — это не врождённый талант, а навык, который можно развивать на протяжении всей жизни.
Забота о себе играет здесь центральную роль: «Уделение внимания собственным потребностям, установление границ и активная забота о собственном благополучии необходимы для психологической стабильности», — объясняет Хельмрайх. Она выделяет четыре взаимосвязанные области заботы о себе, которые следует регулярно развивать: тело, разум, социальные отношения и духовность.
Физические упражнения, сон и питание – это физические основы душевного равновесия. Короткая прогулка между встречами, здоровый перекус в обеденное время, более ранний отход ко сну: «Даже небольшие изменения в повседневной жизни помогают организму снизить стресс», – говорит Хельмрайх. Современные исследования показывают, что физические упражнения, помимо прочего, активируют гормон счастья дофамин, который снижает тревожность и симптомы депрессии. Питание и психическое здоровье также тесно связаны. Например, одно исследование показало, что средиземноморская диета, богатая овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и рыбой, может снизить риск развития депрессивных настроений.
Психическая устойчивость также во многом зависит от того, как мы справляемся со своими мыслями и чувствами. «Дело не в том, чтобы всегда быть в хорошем настроении», — подчёркивает Хельмрайх. Гораздо важнее принять свои эмоции и внимательно разобраться в том, что нас беспокоит. Ведь каждое чувство несёт в себе послание.
Осознанность может помочь расшифровать эти сообщения. Доказано, что практика осознанного восприятия без суждений снижает депрессию и тревожность. «Осознанность не подавляет стресс, а, скорее, помогает нашему мозгу реагировать на него спокойнее», — говорит Хельмрайх. Нейробиологические исследования показывают, почему это так: всего через несколько недель центр страха в мозге уменьшается, а области, отвечающие за регуляцию эмоций и решение проблем, расширяются.
Новый «Атлас счастья» показывает, что немцы чаще испытывают чувство счастья, но также чаще испытывают тревогу и гнев. Звучит как противоречие. Но это не так. Исследователь счастья Майке ван ден Бом объясняет, как негативные чувства могут даже способствовать счастью и социальному взаимодействию.
Также важно позволять себе радость и лёгкость, особенно в стрессовые времена. Будь то танцы, пение, решение головоломок или плавание в проруби: «Увлекательные занятия заряжают наши умственные батареи», — говорит учёный. И наоборот, хронический стресс и перегрузка медиа истощают наши энергетические запасы.
Исследование 2024 года показывает, что люди, потребляющие много новостей, испытывают больше стресса, тревожности и симптомов депрессии. Поэтому Хельмрайх рекомендует осознанное потребление медиа: «Нервной системе нужны перерывы для восстановления равновесия».
Стабильная социальная сеть — один из самых эффективных факторов защиты психического здоровья. Общение с людьми, которым вы доверяете, взаимная поддержка или просто ощущение понимания, как доказано, улучшают способность контролировать эмоции и справляться со сложными жизненными ситуациями.
Это касается и рабочего места: «Забота о себе на работе также подразумевает справедливое распределение задач внутри команды и отказ от постоянного принятия непосильных задач», — объясняет психолог. Руководители, демонстрирующие здоровый подход к ограничению стресса и открытому общению, являются важными образцами для подражания.
Обретение смысла жизни также определяет нашу устойчивость. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые воспринимают свои действия как осмысленные, менее подвержены стрессу, депрессии и тревоге. Что составляет этот смысл, очень индивидуально: для одних он кроется в их собственной духовности, в то время как другие находят его в социальной активности. «Действие — эффективное противоядие от страха и беспомощности», — говорит Хельмрайх. Чувство самоэффективности смягчает ощущение потери контроля и укрепляет психику.
Общение с природой также защищает от стресса: регулярное пребывание на свежем воздухе снижает уровень гормонов стресса, улучшает настроение и повышает концентрацию. «Даже 20 минут в лесу или парке могут заметно стабилизировать ваше психическое состояние», — советует эксперт по стрессоустойчивости.
Устойчивость и забота о себе не возникают случайно, а являются осознанным процессом. «Если мы активно создаём небольшие островки расслабления в повседневной жизни, тело и разум могут перезарядиться, чтобы встречать жизнь с внутренней стабильностью», — говорит Хельмрайх.
rnd
