Пинки осла: это лучшее упражнение для упругих ягодиц

Подъём по лестнице, приседания и выпады — эффективные упражнения для упругих и красивых ягодиц. Недаром такие звёзды, как Ким Кардашьян, регулярно выполняют столь интенсивные упражнения. Однако есть и недооценённое упражнение, которое так же эффективно для упругих ягодиц и имеет ряд других преимуществ для вашей физической формы: махи ногами «ослика».

Как и большинство упражнений на ягодицы, «ослиные удары» в первую очередь нацелены на большую ягодичную мышцу, а также на среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Поскольку «пинки осла», как их называют в Германии, выполняются стоя на четвереньках, вы также задействуете мышцы рук и живота. Кроме того, они улучшают подвижность тазобедренных суставов, что делает это упражнение особенно полезным для тех, кто много времени проводит сидя.

1. Начните упражнение на четвереньках. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Спина и шея прямые.
2. Теперь активизируйте корпус и поддерживайте его активным на протяжении всего упражнения, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника.
3. Затем сначала поднимите правую ногу, держа колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу согнутой, т. е. полусогнутой.
4. Теперь, используя ягодичные мышцы, с силой поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь на мгновение. Следите за тем, чтобы бёдра оставались параллельными и не съезжали в сторону.
5. Опустите колено обратно на пол, а затем снова поднимите его.
6. После нескольких повторений поменяйте сторону. Для начала выполняйте «ослиные удары» не менее 20 раз на каждую сторону, увеличивая количество повторений с каждой тренировкой.

Займитесь спортом сегодня, чтобы наслаждаться завтрашним днём! BRIGITTE Forever Fit — это фитнес-программа для женщин старше 50 лет. Начните прямо сейчас и заложите фундамент для здоровой, активной жизни, полной энергии и жизненных сил!

Откройте сейчас

Если вы хотите усилить эффект упражнения, вы можете выполнять его с эспандером. Для этого оберните эспандер вокруг бёдер, чтобы подъём и удар рабочей ногой потребовали ещё больше силы.

мбл Бригитта