Espargos: brancos ou verdes?

Todas as semanas, na Rádio Observador, recebo a nutricionista Mariana Chaves com os melhores conselhos para uma alimentação saudável. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Vamos falar de uma coisa que eu gosto muito hoje: espargos.

Gostas?

Eu adoro espargos. De fato, eles têm aquele ar moderno, gourmet, não é? Às vezes.

É.

Mas por acaso também tenho esta dúvida: eles são mesmo interessantes do ponto de vista nutricional ou há aqui um aspecto de moda?

Não, são superinteressantes. Ainda estamos na época deles, acabam em junho. Acaba em junho a época. Ou seja, não é que não possamos ter em outras alturas do ano, mas é agora que têm mais nutrientes e que estão mais disponíveis. São um vegetal com o que nós chamamos uma boa densidade nutricional.

O que isso quer dizer?

É poucas calorias, mas entregam muito, entregam nutrientes importantes. Têm muita fibra, têm muito ácido fólico ou folato, que é uma vitamina do complexo B, vitamina C, vitamina K, tem potássio e tem bastantes antioxidantes. Eu gosto de olhar para os espargos, não só como uma maneira de variar os vegetais, porque na verdade isso é importante, mas também como sendo muito rico nutricionalmente. Mas isto de variar os vegetais é importante porque há muitas famílias que acabam por estar sempre a comer alface, tomate, cenoura, brócolos, sopa. Andam ali, diversificam o QB. E variar nos vegetais é muito importante. Nós estarmos a diversificar os nossos vegetais, quer dizer que vamos buscar mais vitaminas e mais minerais, que é essencial, por exemplo, para a nossa microbiota. Portanto, é uma boa forma de sair da rotina.

E quando se fala em folato nos espargos, estamos a falar exatamente de quê? Ácido fólico e folato é a mesma coisa?

É a mesma coisa. Muito importante. Ou vitamina do complexo B, que se chama B9, porque nós temos muitas e damos números a elas. E esse ácido fólico é essencial em todas as fases da nossa vida. Ouvimos falar muito nas grávidas, porque é muito importante para a pré-concepção e para a gravidez, porque faz parte de ser uma vitamina que entra na divisão celular, nesses processos, e portanto, é muito importante nessa fase, mas noutras também. Nós queremos a cicatrização, queremos a renovação das células, queremos a formação dos glóbulos vermelhos, portanto, é importante em todas as partes da nossa vida.

E para os homens também.

E para os homens também, sem dúvida, para a parte neurológica também. E nós sabemos que em 100 gramas de espargos, nós conseguimos obter cerca de 50% da dose diária recomendada de ácido fólico.

Nada mal.

Sim, exatamente. Obviamente que nós sabemos que o que vem da natureza, nós não temos a certeza igual à certeza que temos no suplemento, óbvio. Mas também temos a grande vantagem de termos todos os nutrientes em conjunto, que têm uma ação sinergética. Mas, na prática, estes 100 gramas que eu estou aqui a falar corresponde aproximadamente a seis a 10 espargos, porque óbvio que vocês já viram que varia em termos de diâmetro e de tamanho. Por isso eu não posso dizer que são seis e que são 10.

Tinha uns mais compridos, não é?

Exatamente. Mas claro que também é importante dizer que o consumo de alimentos ricos em ácido fólico, como os espargos, não substitui suplementação quando ela é necessária. Atenção, eu estava aqui a falar da gravidez, não é uma substituição, é um acréscimo. Mas para a maior parte das pessoas durante a vida, saber que, por exemplo, não é só os espinafres. Espinafres são uma ótima fonte de ácido fólico também, mas os espargos também são e, portanto, podemos variar dessa forma.

Eles são bons também para quem quer comer com poucos hidratos de carbono, reduzir aqui a pegada dos hidratos de carbono na nossa alimentação.

Essa é uma ótima expressão, Nelson.

É, não é? Inventei agora.

Fantástico! Olha, sem dúvida, porque esse é um tema para muitas pessoas. "Eu quero consumir menos hidratos de carbono, quero controlar mais o meu peso". Apesar de que é um pouquinho redutora esta expressão que eu acabei de usar, mas eu ouço-a muitas vezes.

É verdade.

A verdade é que os espargos realmente são uma opção. Primeiro, porque uma alface não nos vai substituir um arroz. Ela não nos dá a mesma consistência nem saciedade. E portanto, quando falamos em legumes cozinhados, eles normalmente são o melhor substituto de um arroz ou massa, em termos de consistência no prato, por exemplo, para ter um molho, para trincarmos mais, darmos mais saciedade. E os espargos são um vegetal que nós dizemos um vegetal não amiláceo.

Ok. O que isso significa?

Quer dizer que não são como os alimentos que são fontes de amido, como a batata, o arroz, a massa ou outros cereais. E então quer dizer que é um vegetal que tem poucos hidratos de carbono disponíveis. Certeza que já ouviste falar que a cenoura, por exemplo, tem mais hidratos de carbono do que outros vegetais, ou quem nos ouve já deve ter ouvido falar nisto. A velha frase do "a cenoura engorda", que não é verdade. Porque não podemos dizer que há um alimento que engorda e outro que emagreça. Mas a razão é esta, é que os espargos, por exemplo, é um vegetal não amiláceo, portanto, é muito útil para quem está a tentar controlar o consumo de hidratos de carbono, ou seja, uma dieta low carb, até na dieta cetogênica, por exemplo, é um vegetal que é utilizado em quantidades mais à vontade. E, na verdade, também são bons para qualquer pessoa, porque quanto mais vegetais no prato, melhor, e é muito versátil. Um peixe com batata doce e espargos, ou espargos nos ovos mexidos, ou um arroz com espargos lá dentro picados, ou mesmo numa salada, ter os espargos frios é uma coisa que sabe bem com queijo fresco, etc. Portanto, eu acho que é muito versátil.

Dizias que é também rico em fibra, mas a fibra dos espargos tem aqui algumas particularidades?

Sim, sem dúvida. São fibras fermentáveis. Por exemplo, uma delas é a inulinaIsto quer dizer que são fermentáveis? Quer dizer que quando chegam ao nosso intestino, as bactérias do nosso intestino vão se alimentar de fibras que são fermentáveis. E isso é positivo. Eu sei que algumas pessoas pensam: "Bom, então, mas isso, se calhar, vai fazer com que fermente mais e que eu produza mais gás". Mas nós também sabemos que a nossa microbiota precisa se alimentar de fibra para depois produzir aqueles compostos que são os ácidos curtos de cadeia curta, como o butirato, que é o tal composto que viaja até o nosso cérebro com efeito neuroprotetor. Ou seja, aquela ligação intestino-cérebro dá-se também porque nós estamos a alimentar as nossas bactérias com fibras fermentáveis. E os espargos são uma dessas fontes alimentares. Claro que, se estamos a falar de pessoas que têm, por exemplo, síndrome do intestino irritável ou alguma sensibilidade que tem que reduzir os alimentos fermentáveis, nem que seja num período da sua vida, claro que essas pessoas provavelmente não vão comer espargos com tanta frequência.

Ou devem comer, se calhar, menos um bocadinho.

Menos um bocadinho, mas também pensar que essas pessoas muitas vezes têm que fazer dietas que façam com que o corpo se vá habituando aos pouquinhos, em quantidades cada vez crescentes.

Uma espécie de desmame ao contrário.

Exato.

Ir introduzindo lentamente.

Exatamente, primeiro retirar e depois introduzir. A quantidade muda tudo. Também é importante dizer aqui. Eles são fermentáveis, isso é positivo, para algumas pessoas pode não ser tão positivo, aí a quantidade faz toda a diferença e a orientação nesse sentido também.

Mas ajudam a desinchar? São diuréticos?

Olha, nós sabemos que os espargos têm muita água, também têm muita fibra, e também têm potássio. E isto são as condições ótimas para nós dizermos que é um alimento que ajuda aqui a fazer com que o intestino funcione bem e realmente equilibrar um bocadinho esta questão de possível retenção de líquidos. Não vamos dizer que desincha. Não há aqui uma associação milagrosa, até porque depende da preparação. Às vezes há pessoas que fazem espargos com presunto à volta. Pronto, já deixámos de ter.

Eu uso muito com ovo mexido. Gosto muito com ovo mexido.

E aí estás a introduzir um alimento que é rico em potássio e isso ajuda realmente nesta questão da retenção de líquidos. É um alimento saudável, e que depende sempre da forma como é preparado, dessa forma, por exemplo, faz todo sentido nesta altura do calor.

Eu gosto muito deles frescos, quando vêm assim aos molhos. Mas já vi em frasco. Há diferenças entre fresco e em frasco?

Há, claro.

Os frescos são melhores.

São. Principalmente, porque obviamente já houve um tratamento térmico e muitas vezes também há adição de sal para conservação. Estamos a falar de um produto que, no final, vai ter mais sal do que o produto original e aquele processo térmico fez provavelmente com que reduzisse a concentração deste folato, deste ácido fólico que eu falava, que é um micronutriente muito sensível à temperatura. Não é igual comer fresco a comer de frasco, de conserva, mas entra para o conteúdo de fibra, entra como baixo teor de hidratos de carbono, se calhar o ácido fólico é que não fica.

Perderam um bocadinho.

Exato.

Mas ainda assim é interessante.

É interessante. Não podes é pensar: "Olha, agora vou comer uma refeição rica em ácido fólico, vou abrir aqui esta conserva de espargos". Não, vou ter que ir buscar frescos.

Também fiquei com a dúvida, porque eu consumo quase sempre verdes. E os brancos? Há diferença entre espargos verdes e espargos brancos?

Há, sem dúvida. Os verdes são mais interessantes do ponto de vista nutricional, sobretudo porque também têm compostos fenólicos. Aqui, não sei se as pessoas sabem, mas a grande diferença é que os brancos não crescem da mesma forma. Ou seja, os verdes vão crescer expostos à luz solar, e isso faz com que haja aqui desenvolvimento de clorofila e dos flavonoides, como a quercetina, a tal que existe também na maçã. E os brancos, não. Os brancos vão estar tapados pela terra, e por isso é que também não desenvolvem a clorofila e estes compostos fenólicos.

Eu presumo que seja também importante a forma como os cozinhamos. Qual é a melhor forma? Eu vou te dizer já, eu ponho numa espécie de frigideira com um bocadinho de água.

Sim, eu normalmente gosto de escaldar um minuto, mesmo com o cronômetro, tiro e depois volto a pôr na frigideira sem água, só para tostar um bocadinho e está.

Para eles ficarem também mais ou menos crocantes. É uma das particularidades dos espargos.

Exatamente, desde que retires ali aquela parte inicial é muito importante, que é mais fibrosa. Sem dúvida.

Muito bem, estamos a ficar sem tempo. Falamos de espargos no episódio desta semana do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Apostem nos espargos, que são muito bons e estão aí a chegar ao fim da época, pelo que percebemos. Mariana, voltamos de hoje a oito dias. Obrigado, até para a semana.

Obrigada, até para a semana.