Cinco alimentos que protegem a saúde do coração, segundo evidências científicas

A prevenção de doenças cardiovasculares está intimamente ligada aos hábitos alimentares. Isso é comprovado por diversos estudos científicos que destacam o impacto de certos alimentos em fatores de risco como hipertensão, colesterol alto e inflamação crônica.

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Entre os alimentos mais estudados está o abacate. Pesquisadores observaram que o consumo regular está associado à melhora dos níveis de colesterol LDL, à redução dos triglicerídeos e à melhora da função vascular.

Um estudo publicado em 2022 indicou que consumir pelo menos duas porções de abacate por semana está associado a uma redução de 13% no risco de doenças cardiovasculares e de 29% no risco de doenças coronárias.

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“O abacate é um ótimo complemento para uma dieta saudável”, disse Julia Zumpano, nutricionista da Cleveland Clinic. Ele contém gorduras monoinsaturadas, potássio, vitaminas C, E, K1, B6 e folato, além de fibras, e tem baixo teor de açúcar . Um abacate inteiro de 150 gramas fornece 728 miligramas de potássio, o que equivale a 28% das necessidades diárias de uma mulher adulta e 21% das de um homem.

O peixe é outra fonte importante de proteção cardiovascular. Variedades gordurosas, como salmão, cavala, sardinha e atum, contêm ácidos graxos ômega-3, conhecidos por reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos, diminuir os triglicerídeos e ajudar a controlar a pressão arterial .

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A Associação Americana do Coração recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixe rico em ômega-3 por semana. A Clínica Mayo observou que "o ômega-3 pode reduzir o risco de arritmias e morte cardíaca súbita", embora tenha alertado que algumas espécies marinhas podem conter mercúrio. Para quem não come peixe, suplementos de óleo de peixe, krill ou algas estão disponíveis, embora os especialistas concordem que os maiores benefícios são obtidos pela obtenção desses compostos diretamente dos alimentos.

Outro alimento com respaldo científico é o tomate. Seu teor de licopeno, um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes, ajuda a neutralizar os radicais livres e a reduzir os processos inflamatórios associados a doenças cardíacas. Uma revisão publicada no American Journal of Lifestyle Medicine concluiu que o consumo de tomates crus ou em molho com azeite de oliva pode reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, e aumentar o colesterol HDL.

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Os tomates também fornecem potássio, fósforo, vitaminas C, E, A e B1, niacina, ácido fólico e fibras. A absorção de licopeno melhora quando os tomates são cozidos ou processados.

O alho está entre os ingredientes com maior evidência de redução da pressão arterial. Seu composto ativo, a alicina, tem sido objeto de diversos estudos. Uma revisão de 12 ensaios clínicos constatou que suplementos de alho podem reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica com eficácia comparável à de certos medicamentos .

“ O alho obtém seu aroma pungente de um composto organossulfurado chamado alicina. Este composto também o torna um complemento saudável à sua dieta ”, explicou Laura Jeffers, nutricionista da Cleveland Clinic. Para preservar suas propriedades, recomenda-se amassá-lo e deixá-lo descansar antes de cozinhar, evitando temperaturas acima de 15°C.

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Por fim, o feijão, também conhecido como feijão-carioca, oferece benefícios importantes devido ao seu teor de fibras, proteínas vegetais e antioxidantes como a quercetina e a antocianina. Uma revisão de 21 estudos indicou que o consumo regular de feijão pode reduzir o colesterol LDL em 19%, o risco de doenças cardiovasculares em 11% e o risco de doenças coronárias em 22%.

Além de fibras, o feijão contém ácido fólico, cobre, manganês, ferro, magnésio, zinco e potássio. O consumo regular de feijão ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol e pressão arterial. Para reduzir o desconforto digestivo associado ao seu consumo, recomenda-se deixá-lo de molho, fervê-lo bem e enxaguar os alimentos enlatados.

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