Nem alongamento nem máquinas: o exercício que você deve fazer todos os dias se sofre de dor lombar

A lombalgia crônica é a principal causa de anos vividos com incapacidade em todo o mundo, além de gerar custos sociais e de saúde significativos. Na ausência de estratégias preventivas eficazes, sua incidência continua a aumentar. Na Espanha, 18,5% da população adulta sofre dessa dor lombar específica e incapacitante, de forma crônica e frequente.

O estilo de vida completamente sedentário atual e uma série de causas podem levar a dores nas costas recorrentes que não desaparecem facilmente, mesmo com visitas ocasionais ao fisioterapeuta, o uso de aparelhos que supostamente aliviam a dor ou até mesmo alongamentos . O que realmente pode combater a dor lombar, segundo a ciência, é caminhar. Vamos descobrir em que se baseiam as pesquisas recentes sobre o assunto.

A ciência apoia caminhadas diárias como um tratamento eficaz para dor lombar.

De acordo com dados publicados pelo Sistema Nacional de Saúde (SUS), a dor lombar representa aproximadamente 70% de todos os casos de dor lombar generalizada relatados em nosso país, superada apenas pela hipertensão arterial. Recentemente, pesquisadores noruegueses analisaram se o volume e a intensidade da caminhada diária poderiam estar associados a um menor risco de desenvolver dor lombar, utilizando medidas objetivas de acelerometria em uma grande coorte populacional com acompanhamento de quatro anos.

Assim, o estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que trabalharam com 11.194 adultos durante quatro anos , concluiu que caminhar mais de 100 minutos por dia está associado a um menor risco de desenvolver dor lombar crônica. Os resultados da pesquisa são impressionantes: pessoas que passaram entre 101 e 124 minutos por dia caminhando experimentaram uma redução de mais de 20% no risco de desenvolver dor lombar crônica , em comparação com aquelas que caminharam menos de 78 minutos por dia. Ainda mais surpreendente, aquelas que caminharam 125 minutos ou mais diariamente conseguiram reduzir seu risco em 24%.

Um fator determinante no acompanhamento dos voluntários é que fica claro que a duração é mais importante que a intensidade da caminhada, pelo menos no que se refere à possibilidade de prevenção de dores lombares .

Caminhar diariamente, uma atividade recomendada para a saúde em geral

Este estudo norueguês fornece evidências científicas diretas, derivadas de medições objetivas, sobre a associação entre caminhadas diárias e o risco de dor lombar crônica , desde que a pessoa caminhe por mais de 100 minutos por dia. Os autores do estudo enfatizam a relevância dessas descobertas para estratégias de saúde pública: caminhar é uma atividade acessível, segura e amplamente replicável. Esses resultados podem orientar recomendações específicas para a prevenção primária da dor lombar e para a saúde geral.

Além de a caminhada ser um exercício simples e acessível a todos os tipos de pessoas, com algumas exceções, especialistas a recomendam como hábito não só para proteger as costas e reduzir dores lombares, mas também para contribuir para a melhoria da saúde cardiovascular, regular os níveis de açúcar no sangue, fortalecer ossos e músculos, controlar o peso, reduzir o estresse e, consequentemente, melhorar a saúde mental e o humor.

Referências

Rayane Haddad, Anne Lovise Nordstoga, Tom Ivar Lund Nilsen, Eivind Schjelderup Skarpsno, Atle Kongsvold, Mats Flaaten, Jasper Schipperijn, Kerstin Bach, Paul Jarle Mork. 'Volume e intensidade da caminhada e risco de dor lombar crônica'. JAMA Netw Open, 2025;8(6):e2515592. Acessado online em https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2835297 em 5 de agosto de 2025.