Da caminhada à ioga: os melhores exercícios para acabar com a insônia

Ioga, tai chi, caminhada ou corrida podem ser os melhores exercícios para melhorar a qualidade do sono e aliviar a insônia , sugere um novo estudo publicado no periódico BMJ Evidence Based Medicine .

Os resultados corroboram o uso de exercícios como estratégia primária de tratamento para padrões de sono inadequados. Caracterizada pela dificuldade em iniciar e manter o sono, além de despertares precoces, a insônia tem uma prevalência que varia de 4% a 22% , segundo os pesquisadores. Ela está associada a um risco aumentado de diversas condições mentais e físicas , incluindo demência e doenças cardiovasculares.

Os tratamentos medicamentosos para insônia não são isentos de efeitos colaterais, e a terapia cognitivo-comportamental (TCC) , embora eficaz, nem sempre está disponível devido à escassez de terapeutas treinados , explicam os autores da publicação.

Até o momento, um conjunto emergente de pesquisas sugere que o exercício físico é benéfico , mas as diretrizes atuais não especificam quais tipos de exercício podem ser mais benéficos. Por isso, pesquisadores se propuseram a preencher essa lacuna de conhecimento , a fim de "informar a prática clínica e ajudar os pacientes" a escolher o exercício mais adequado para controlar a insônia .

Para isso, eles revisaram bancos de dados de ensaios clínicos randomizados relevantes publicados até abril de 2025 e incluíram 22 em uma meta-análise de rede, uma técnica estatística usada para comparar simultaneamente múltiplas intervenções .

Também massagens

Os ensaios incluíram 1.348 participantes e 13 abordagens terapêuticas diferentes para aliviar a insônia, sete das quais baseadas em exercícios: ioga; tai chi chuan; caminhada ou corrida; exercícios aeróbicos com fortalecimento; treinamento de força isolado; exercícios aeróbicos combinados com terapia; e exercícios aeróbicos combinados. Esses programas duraram entre 4 e 26 semanas.

Outras abordagens incluíram TCC, higiene do sono, Ayurveda, acupuntura ou massagem e tratamentos existentes, como cuidados habituais e/ou mudanças no estilo de vida, cujas durações variaram de 6 a 26 semanas .

Sistemas de pontuação validados para qualidade do sono e gravidade da insônia (PSQI e ISI45), bem como medidas subjetivas e objetivas de tempo total de sono, eficiência do sono (porcentagem de tempo dormindo na cama), número de despertares após a hora de dormir e tempo para adormecer (latência do sono) foram usados para avaliar os padrões de sono.

Em comparação com os tratamentos existentes, a TCC provavelmente produzirá um aumento significativo no tempo total de sono. Os resultados sugerem que ela também pode melhorar a eficiência do sono e reduzir o tempo de vigília após adormecer, bem como a latência do sono, com melhorias sustentadas.

A ioga provavelmente aumenta o tempo total de sono em quase duas horas e pode melhorar a eficiência do sono em quase 15%. Também pode reduzir o tempo gasto acordado após adormecer em quase uma hora e diminuir a latência do sono em cerca de meia hora. "Com seu foco na consciência corporal, respiração controlada e treinamento da atenção , a ioga pode alterar a atividade cerebral, aliviando assim a ansiedade e os sintomas depressivos que frequentemente interferem em uma boa noite de sono", sugerem os autores.

Por outro lado, caminhar ou correr pode reduzir significativamente a gravidade da insônia em quase 10 pontos, enquanto o tai chi chuan pode reduzir a má qualidade do sono em mais de 4 pontos, aumentar o tempo total de sono em mais de 50 minutos e reduzir o tempo de vigília após adormecer em mais de meia hora. Também pode reduzir a latência do sono em cerca de 25 minutos.

Análises posteriores revelaram que o tai chi teve um desempenho significativamente melhor em todos os resultados avaliados subjetiva e objetivamente do que os tratamentos existentes por até 2 anos.

No entanto, eles concluem: "Os resultados deste estudo reforçam ainda mais o potencial terapêutico das intervenções com exercícios no tratamento da insônia, sugerindo que seu papel pode ir além do suporte adjuvante e servir como opções viáveis de tratamento primário. Embora as diretrizes clínicas atuais façam apenas menção limitada aos exercícios , este estudo fornece evidências comparativas relativamente abrangentes que podem subsidiar o desenvolvimento de recomendações clínicas mais específicas e práticas."