A nutricionista Fabiana Cremer revela os mitos e verdades mais comuns sobre as fibras.

A fibra alimentar é encontrada em frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais. Embora sempre tenha sido associada à saúde intestinal, seus benefícios são muito mais amplos. De fato, nossos ancestrais consumiam até dez vezes mais fibras do que consumimos hoje. Essa diferença na dieta reflete uma mudança significativa em nossa forma de comer e como isso impacta nossa saúde.

Apesar desse cenário, o consumo de fibras pela população atual está muito abaixo da ingestão recomendada. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, mas muitas pessoas consomem menos da metade dessa quantidade.

Um estudo publicado na The Lancet descobriu que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de morte por doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal em até 30%.

A nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica os mitos e realidades que cercam o consumo de fibras e por que elas são essenciais para sua saúde e bem-estar:

As fibras solúveis se dissolvem na água e formam um gel no estômago, o que ajuda a retardar a digestão. Esse tipo de fibra contribui para o controle da glicemia e do colesterol. Elas são encontradas em alimentos como aveia, maçã e leguminosas, como o feijão.

Por outro lado, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e promovem o trânsito intestinal, aumentando o volume fecal. São encontradas no farelo de trigo, arroz integral, folhas verdes e cascas de frutas.

"A escolha do tipo de fibra depende do objetivo: se você está tentando aliviar a constipação, regular a glicose, aumentar a saciedade ou melhorar a saúde metabólica geral. O ideal é consumir os dois tipos", explica Cremer.

Alimentos ricos em fibras aumentam a saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico, o que pode ser benéfico para o controle do peso. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition constatou que a ingestão de fibras alimentares está associada a um menor peso corporal em estudos epidemiológicos.

O consumo excessivo de fibras pode causar inchaço, gases e até constipação. "A OMS recomenda o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras por dia, sendo ideal aumentar a ingestão gradualmente para evitar desconfortos", aconselha a nutricionista.

Consumir fibras sem água suficiente pode ter o efeito oposto: endurece as fezes e prejudica os movimentos intestinais. "Se você aumentar a ingestão de fibras, também deve aumentar a ingestão de água. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água por dia", diz Cremer. A hidratação adequada é essencial para os efeitos benéficos das fibras no sistema digestivo.

Fibras solúveis, como as encontradas na aveia e na cevada, têm efeito comprovado na redução do colesterol LDL ("ruim") e no controle do açúcar no sangue.

Uma revisão publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo diário de 3 gramas de betaglucana de aveia pode reduzir o colesterol LDL e o colesterol total. Além disso, as fibras também podem desempenhar um papel importante na redução do risco de diabetes tipo 2, a forma mais comum de diabetes. Ao retardar a absorção de açúcar no intestino, as fibras ajudam a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue, contribuindo assim para um melhor controle glicêmico.

Jornalista de Meio Ambiente e Saúde