Em forma na meia-idade: esses exercícios de condicionamento físico que mulheres com mais de 50 anos devem fazer diariamente

À medida que envelhecemos, mais importante se torna praticar exercícios regularmente e, acima de tudo, não negligenciar nossa força. Porque a partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular e precisamos nos esforçar mais para mantê-la ou desenvolvê-la. Portanto, é ainda mais importante, especialmente na meia-idade, praticar exercícios de força regularmente.

No programa "Eat This, Not That" (Coma Isto, Não Aquilo), o personal trainer John Lee compartilha um treino curto com o peso corporal, desenvolvido para combater a perda muscular. "O treinamento de força com o próprio peso corporal é particularmente eficaz para mulheres com mais de 50 anos", explica ele, "porque é de baixo impacto, não agride as articulações, não requer equipamentos e é muito acessível". Segundo John Lee, esses cinco exercícios são, portanto, algo que devemos incorporar em nossas rotinas de condicionamento físico a partir dos 50 anos.

"Um dos exercícios mais importantes é o agachamento com o peso corporal, que fortalece as pernas e melhora a mobilidade do quadril", diz o personal trainer. Veja como executar o agachamento:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se.
3. Empurre-se para cima novamente até ficar em pé.
4. Faça duas a três séries de dez a 15 repetições cada.

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"Flexões de braço em banco inclinado fortalecem os músculos da parte superior do corpo e do core", explica John Lee. Veja como praticar esta variação de flexão:

1. Coloque as mãos em um banco ou parede.
2. Abaixe o peito em direção ao chão.
3. Empurre-se para cima novamente.
4. Faça de duas a três séries de oito a doze repetições.

"A ponte de glúteos trabalha os glúteos e a região lombar", diz Lee. Veja como treinar a elevação pélvica:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Agora levante a pélvis em direção ao teto.
4. Em seguida, abaixe a pélvis novamente de forma controlada.
5. Faça duas a três séries de dez a 15 repetições.

"O Bird Dog melhora a estabilidade e a coordenação do core", explica o especialista em fitness. Veja como realizar o exercício:

1. Comece na posição de quatro patas.
2. Estique o braço direito e a perna esquerda.
3. Mantenha a posição brevemente antes de retornar à posição inicial.
4. Então troque de lado.
5. Faça de duas a três séries de seis a oito repetições de cada lado.

"Agachar na parede aumenta a resistência da parte inferior do corpo", diz John Lee. Isso é importante para os chamados agachamentos na parede:

1. Fique em pé e incline as costas contra a parede.
2. Deslize pela parede até que seu corpo esteja na posição sentada.
3. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, mantenha a posição por 20 a 45 segundos.
4. Faça duas ou três rodadas.

Segundo John Lee, esses exercícios com o peso corporal ajudam a desenvolver força funcional, melhorar o equilíbrio e promover a prática regular de exercícios, pois podem ser realizados em qualquer lugar. "Os exercícios são facilmente adaptáveis, tornando-os adequados tanto para iniciantes quanto para usuários avançados."

mbl Brigitte