Jak styl życia może wpływać na zdrowie w okresie menopauzy.

Przez długi czas menopauzę leczono wyłącznie z perspektywy hormonalnej. Jednak nauka dowodzi, że styl życia odgrywa kluczową rolę w tym, jak każda kobieta przechodzi przez tę fazę. Niedawno opublikowany dokument Międzynarodowego Towarzystwa Menopauzy (International Menopause Society), we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), umacnia tę koncepcję, łącząc medycynę stylu życia ze zdrowiem kobiet w tym okresie.

„Każda kobieta w tej fazie musi wprowadzić zmiany w stylu życia. Bez nich nie da się dobrze przejść menopauzy” – mówi ginekolog i dietetyk Alessandra Bedin z Einstein Hospital Israelita. „Ten dokument ugruntował coś, o czym dyskutowano od dawna”.

Menopauza to naturalny i nieunikniony proces. Wraz ze wzrostem średniej długości życia, temat ten zyskuje jeszcze większe znaczenie. „Jeśli weźmiemy pod uwagę średnią długość życia wynoszącą 90 lat, to menopauza trwa około 45 lat. Musimy myśleć o jakości życia, a nie tylko o jego długości” – zauważa Bedin.

W dokumencie podkreślono, że chociaż terapie hormonalne i farmakologiczne odgrywają ważną rolę w tym okresie życia kobiety, to dbałość o styl życia stanowi fundament zdrowia w okresie menopauzy. Publikacja opiera się na sześciu głównych filarach, uznanych przez medycynę stylu życia.

Dowiedz się więcej o tym, jak każdy z nich działa w okresie menopauzy:

Utrzymanie zbilansowanej diety to główny sposób na uniknięcie nadwagi, otyłości i chorób układu krążenia w okresie menopauzy. Estrogen jest głównym czynnikiem ochronnym dla zdrowia kobiet w okresie rozrodczym, a spadek poziomu tego hormonu po 45. roku życia sprzyja gromadzeniu się tłuszczu trzewnego, który jest bardziej zapalny i niebezpieczny. Dlatego w okresie menopauzy wzrasta ryzyko chorób układu krążenia. „To krytyczny moment zwrotny dla kobiet pod względem zdrowia i powikłań” – zauważa Alessandra Bedin.

Diety bogate w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste pomagają zmniejszyć ryzyko tych chorób i osteoporozy. Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej obejmuje, z umiarem, spożycie białka zwierzęcego. Podstawą są warzywa i produkty pełnoziarniste ; następnie ryby, drób, a na końcu chude czerwone mięso.

Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D jest również niezbędne dla utrzymania zdrowych kości. „W okresie menopauzy zaleca się spożywanie 1200 mg wapnia dziennie, czyli czterech porcji mleka lub produktów mlecznych. Każda porcja odpowiada szklance mleka, grubemu plasterkowi sera lub kubkowi jogurtu. Większość kobiet nie jest w stanie osiągnąć tego celu wyłącznie poprzez dietę” – mówi lekarka. Z kolei poziom witaminy D zależy głównie od ekspozycji na słońce, dlatego suplementacja jest często konieczna.

Regularne ćwiczenia fizyczne to jeden z najważniejszych filarów medycyny stylu życia i główne zalecenie dla kobiet, które nie mogą poddać się hormonalnej terapii zastępczej z powodu problemów zdrowotnych (takich jak rak piersi). „Ćwiczenia rzeczywiście wpływają na redukcję objawów naczynioruchowych, poprawiają sen, pomagają zapobiegać osteoporozie i sarkopenii oraz mają istotne działanie przeciwzapalne” – podkreśla ginekolog.

Najlepiej łączyć ćwiczenia aerobowe i siłowe (oporowe), ale dokument podkreśla, że ​​kluczowe jest przezwyciężenie siedzącego trybu życia. Aktywność fizyczna pomaga kontrolować wagę, redukować tkankę tłuszczową trzewną, uwalniać endorfiny i zmniejszać lęk. Co więcej, istnieją dowody na to, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają uderzenia gorąca typowe dla menopauzy, prawdopodobnie poprzez wpływ na układ termoregulacji mózgu.

Kontrola stresu i emocji to kolejny istotny aspekt medycyny stylu życia. Badania pokazują, że przewlekły stres zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nasila objawy, takie jak uderzenia gorąca. „Kiedy wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu, nasilają się objawy naczynioruchowe. A wraz ze spadkiem poziomu estrogenu kobiety stają się bardziej podatne na zaburzenia nastroju i lęk” – wyjaśnia lekarz ze szpitala Einstein.

Warto włączyć do swojej praktyki takie jak terapia, uważność i medytacja, a także w razie potrzeby szukać pomocy u specjalisty. „Żartujemy, że menopauza jest jak przedłużający się PMS. Ważne jest, aby dbać o zdrowie psychiczne z taką samą powagą, z jaką dbamy o nasze ciało” – mówi Alessandra Bedin.

Palenie tytoniu i spożywanie alkoholu są potencjalnie szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. „Papierosy zwiększają ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i osteoporozę. Alkohol, nawet w niewielkich ilościach, działa prozapalnie i przyczynia się do przyrostu masy ciała oraz stłuszczenia wątroby , które nasila się w okresie menopauzy” – ostrzega Bedin. Warto pamiętać, że według WHO nie ma bezpiecznej dawki alkoholu.

Bezsenność to jedna z najczęstszych dolegliwości w okresie menopauzy. „Wiele kobiet budzi się około 3 nad ranem i nie może ponownie zasnąć, co powoduje senność w ciągu dnia i zaburza metabolizm” – wyjaśnia ginekolog. Przyrost masy ciała w tej fazie zwiększa również ryzyko chrapania i bezdechu sennego, pogarszając jakość snu.

Jednak dobry sen to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia. „Higiena snu jest prosta, a jednocześnie niezwykle skuteczna. Przygotowanie się do snu to jedna z najważniejszych strategii zdrowotnych w okresie menopauzy. Obejmuje to unikanie ekranów przez co najmniej godzinę przed snem, unikanie kofeiny wieczorem, wzięcie relaksującej, ciepłej kąpieli, podjęcie aktywności fizycznej i stworzenie rytuału przed snem”.

Ostatnim filarem medycyny stylu życia są relacje międzyludzkie. Samotność i izolacja społeczna, zwłaszcza w okresie starzenia się, mogą wpływać na przestrzeganie zdrowych nawyków i zwiększać ryzyko chorób. „Więzy społeczne i emocjonalne są powiązane z długowiecznością. Kobiety, które mają sieć wsparcia, zazwyczaj lepiej dbają o dietę, ćwiczenia i wizyty lekarskie” – mówi ginekolog.

Relacje międzyludzkie wzmacniają dbałość o siebie i nadają sens, co jest decydującym czynnikiem dla dobrego starzenia się. „Kobieta nie może uniknąć menopauzy, ale może przejść przez nią łatwiej. Osoby dbające o te filary będą cieszyć się lepszą jakością życia i prawdopodobnie będą potrzebowały mniej leków. Sekret długowieczności tkwi w codziennych wyborach” – podsumowuje Bedin.

Źródło: Agencja Einsteina

Artykuł Jak styl życia może wpływać na zdrowie w okresie menopauzy pojawił się po raz pierwszy na stronie Agência Einstein .