Codzienny 12-minutowy trening Dame Helen Mirren, który wykonuje od 60 lat

Dame Helen Mirren podzieliła się sekretem swojego programu ćwiczeń, który stosuje od niesamowitych sześciu dekad. Aktorka, zdobywczyni Oscara, ma długą i znakomitą karierę trwającą 60 lat.

Choć jest dobrze znana zarówno na scenie, jak i ekranie, ujawniła, że ​​również bardzo dba o regularne ćwiczenia. Niedawno opowiedziała o rutynie treningowej, która zajmuje jej zaledwie 12 minut dziennie.

Można je wykonywać w domu, bez konieczności posiadania drogiego sprzętu lub karnetu na siłownię. Helen skomentowała: „[Ćwiczenia] nie oznaczają zapisywania się na drogie siłownie”.

W rozmowie z magazynem „Women's Weekly” 79-latka wyjaśniła, że ​​„jest wielką zwolenniczką 12-minutowego programu ćwiczeń dla kobiet w Królewskich Kanadyjskich Siłach Powietrznych (RCAF)”.

Program ten, znany jako XBX (lub „10 podstawowych ćwiczeń”), zyskał popularność pod koniec lat 50.

Został stworzony, aby poprawić kondycję kobiet w Siłach Powietrznych, skupiając się na zwiększeniu siły mięśni i wytrzymałości, elastyczności i wydajności serca. Broszura planu XBX mówi, że w tworzeniu projektu wzięło udział ponad 600 dziewcząt i kobiet.

Jak podaje Women's Health , program XBX składa się z czterech tabel po 10 ćwiczeń, z których każda jest coraz trudniejsza od poprzedniej.

Te wykresy są dalej podzielone na poziomy - łącznie 48 poziomów, po 12 na każdym wykresie. „Limit czasu dla każdego ćwiczenia pozostaje taki sam na wszystkich wykresach, ale liczba powtórzeń ćwiczenia wzrasta na każdym poziomie w ramach każdego wykresu” - czytamy w broszurze.

Dowiedz się, na jakie objawy należy zwrócić uwagę i skorzystaj z porad zdrowotnych dzięki bezpłatnemu biuletynowi Daily Express

Przykładowo w Tabeli II ćwiczenie 2 wykonywane jest 12 razy na poziomie 18, ale 14 razy na poziomie 19.

Wszystkie cztery wykresy opierają się na tej samej strukturze ćwiczeń:

• Ćwiczenia 1-4 mają na celu poprawę elastyczności i mobilności, służą jako rozgrzewka (czas: 2 minuty - 30 sekund każde)
• Ćwiczenie 5 ma na celu „wzmocnienie mięśni brzucha i przedniej części ud” (czas trwania: 2 minuty)
• Ćwiczenie 6 koncentruje się na mięśniach „pleców, pośladków i tylnej strony ud” (czas: 1 min).
• Ćwiczenie 7 „koncentruje się na mięśniach bocznych ud” (czas: 1 min)
• Ćwiczenie 8 „głównie dla ramion, barków i klatki piersiowej” (czas: 2 minuty)
• Ćwiczenie 9 ma na celu „rozciągnięcie talii i wzmocnienie mięśni bioder i boków” (czas trwania: 1 min)
• Ćwiczenie 10 ma na celu „kondycjonowanie serca i płuc” (czas: 3 minuty).

„Nie przechodź do następnego poziomu, dopóki nie będziesz w stanie wykonać obecnego poziomu bez nadmiernego wysiłku i zmęczenia w ciągu 12 minut”, instruuje XBX.

Według doniesień Helen w swoim programie korzysta z wykresów I i II.

Wykres I

• Ćwiczenia 1-4: dotykanie palców u stóp, unoszenie kolan, unoszenie na bok, krążenie ramion
• Ćwiczenie 5: częściowe brzuszki
• Ćwiczenie 6: unoszenie klatki piersiowej i nóg
• Ćwiczenie 7: unoszenie nogi na bok
• Ćwiczenie 8: pompki na kolanach
• Ćwiczenie 9: unoszenie nóg
• Ćwiczenie 10: bieganie i skakanie.

Wykres II

Ćwiczenia z Tabeli II są takie same jak z Tabeli I, z następującymi wyjątkami:

• Ćwiczenie 5: bujane brzuszki
• Ćwiczenie 9: przenoszenie nóg na drugą stronę (podobne do rozciągania klatki piersiowej w leżeniu na boku)
• Ćwiczenie 10: bieg i skok.

Helen, która w lipcu skończy 80 lat, dodała: „To program ćwiczeń, który zaczyna się od bardzo niskiego i łatwego, a potem, jeśli się go wytrwa, może stać się dość trudny. Nigdy nie przeszłam drugiego poziomu, ale to fajny, mały program ćwiczeń”.

Ćwiczenia są kluczowe dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także wykazano, że pomagają zapobiegać kruchości w podeszłym wieku. Z tego powodu NHS zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.