Odżywianie. Błonnik pokarmowy i zespół jelita drażliwego: znalezienie właściwej równowagi

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemicelulozy, ligniny) znajduje się w zewnętrznych osłonkach nasion, roślin i skórkach owoców. Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy) znajduje się w rdzeniu roślin. Wszystkie one wpływają na trawienie, regulują pasaż jelitowy i przyczyniają się do równowagi mikrobiomu. Występują w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Według ANSES zaleca się dzienne spożycie od 25 do 30 g błonnika, a według WHO co najmniej 25 g. Francuzi spożywają około 20 g błonnika dziennie.

Wśród osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) dane są zróżnicowane. „W praktyce najczęściej obserwuję niskie spożycie” – zauważa Johana Le Lorrec podczas webinarium na ten temat zorganizowanego przez APSSII (Stowarzyszenie Pacjentów Cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego).

„W rzadszych przypadkach zdarza się wręcz, że niektórzy pacjenci przyjmują dawki znacznie przekraczające zalecane progi”.

Doświadczenia traumatyczne lub wręcz „zbyt przyjemne”

Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS), trudno jest dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, ponieważ istnieje uzasadniona obawa przed wystąpieniem objawów, co często prowadzi do ograniczania diety.

Po drugie, dostępne informacje na temat błonnika w kontekście zespołu jelita drażliwego (IBS) są często słabo uzasadnione naukowo lub wręcz nieaktualne w świetle badań. Osobiste doświadczenia również odgrywają rolę: niektórzy ludzie kojarzą ciężki atak z posiłkiem bogatym w błonnik, a następnie niechętnie go spożywają.

Z kolei inni twierdzą, że po zastosowaniu diety ubogoresztkowej przepisanej przed kolonoskopią nastąpiła wyraźna poprawa, co może zaburzać ich percepcję.

Jakie są wiarygodne informacje na temat błonnika w zespole jelita drażliwego?

„Niektóre rodzaje błonnika lub niektóre produkty bogate w błonnik są gorzej tolerowane w zespole jelita drażliwego” – wyjaśnia dietetyk. „Inne natomiast mają korzystny wpływ, czasami wyraźny, na objawy. W każdym razie, więcej korzyści można uzyskać z odpowiedniego włączenia błonnika do diety niż z jego całkowitego wykluczenia. To bardzo różni się w zależności od osoby”.

Stąd zainteresowanie konsultacjami ze specjalistami specjalizującymi się w żywieniu, zespole jelita drażliwego i aspektach behawioralnych związanych z lękami związanymi z jedzeniem.

Można jednak zaproponować pewne wytyczne:

– W zespole jelita drażliwego z przewagą komponentu „biegunkowego”: ograniczenie (bez eliminowania) spożycia niektórych produktów bogatych w błonnik nierozpuszczalny lub drażniący może przynieść korzyści. Dotyczy to produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, a także bardzo włóknistych surowych owoców i warzyw, szczególnie spożywanych ze skórką;

– Z kolei w przypadku postaci z dominującymi zaparciami i postaci mieszanej: ogólne zwiększenie spożycia błonnika jest często korzystne. Dane sugerują, że należy preferować błonnik rozpuszczalny (płatki owsiane, miąższ wielu owoców i warzyw, siemię lniane lub nasiona chia), a nie nadmiernie zwiększać spożycie błonnika nierozpuszczalnego. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji.

Wyjaśnienie: Ryzyko niedoboru błonnika występuje, gdy dieta low-FODMAP (dieta o niskiej zawartości cukrów fermentujących) jest stosowana bez nadzoru. Pacjenci, z obawy przed popełnieniem błędów, mają tendencję do masowego unikania owoców i warzyw oraz zastępowania produktów pszennych odpowiednikami o niskiej zawartości glutenu, często wysoko rafinowanymi i ubogimi w błonnik.

– Żuj dokładnie! Dobrze przeżute i zmielone włókna będą lepiej tolerowane, mniej fermentujące, mniej drażniące i będą powodować mniej wzdęć. Powolne jedzenie pomaga również zmniejszyć objętość pokarmu docierającego do żołądka na raz, co sprzyja lepszemu komfortowi trawienia;

– Dbaj o odpowiednie nawodnienie! Niedostatecznie nawodniony błonnik jest mało przydatny, a nawet nieproduktywny, szczególnie w kontekście transportu;

– Rozłóż spożycie w ciągu dnia. W przypadku równych ilości, lepszą tolerancję obserwuje się zazwyczaj, gdy błonnik jest stopniowo dodawany do każdego posiłku;

– Sposób przygotowania również ma znaczenie. Gdy żywność jest długo miksowana lub gotowana, włókna nie zanikają, ale ich zmodyfikowana struktura sprawia, że są mniej drażniące, często lepiej tolerowane, a czasem nawet zmniejsza się ich mechaniczny wpływ na transport.

Obierając żywność, usuwa się znaczną część błonnika (często nierozpuszczalnego), który znajduje się głównie w skórce lub tuż pod nią (w przypadku jabłka, gruszki, marchewki, cukinii itp.).

Co sądzisz o suplementach błonnika?

Istnieją dwie główne kategorie suplementów błonnikowych.

Z jednej strony istnieją suplementy zawierające błonnik nierozpuszczalny, takie jak otręby pszenne czy suszone owoce. Niektórzy pacjenci mogą uznać te produkty za nieco niekomfortowe, ale mogą one czasami powodować podrażnienia i nasilać wzdęcia.

Z drugiej strony suplementy bogate w rozpuszczalny błonnik i o dużej lepkości, takie jak babka płesznik lub PHGG (częściowo hydrolizowana guma guar), cieszą się dobrą opinią pod względem skuteczności w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS), szczególnie w postaciach z dominującymi zaparciami lub mieszanej.

„W przypadku postaci z przewagą biegunki nie zastanawiamy się nad tym systematycznie” – podkreśla – „jednak nierzadko obserwuje się poprawę konsystencji i częstotliwości stolca, a także lepszy ogólny komfort trawienia”.

Należy unikać samoleczenia. Fakt, że są one dostępne bez recepty, nie oznacza, że nie powodują interakcji, przeciwwskazań ani działań niepożądanych. Konieczna jest wcześniejsza zgoda lekarza rodzinnego lub gastroenterologa. Ich skuteczność zależy od prawidłowego dawkowania i czasu podania.