Liss, trening o niskiej intensywności, który zyskuje na popularności

Bez skakania, bez ekstremalnego pocenia się i bez maksymalnego tętna. To jest LISS (Low Intensity Steady State), forma treningu o niskiej intensywności, która zyskuje na popularności jako skuteczna opcja na spalanie tłuszczu i ogólne zdrowie.

Dlatego ostatnio coraz częściej można zobaczyć w mediach społecznościowych influencerów sportowych i trenerów, którzy chwalą się swoimi długimi spacerami w umiarkowanym tempie lub na bieżni, po pochyłości, ale w wolnym tempie, jako częścią swoich treningów.

„ Liss to forma treningu aerobowego wykonywana w umiarkowanym, stałym tempie przez dłuższy czas, zwykle od 30 do 60 minut, bez nagłych zmian tempa” – wyjaśnia Katherine Rozas, profesor wychowania fizycznego w Centrum Zdrowego Życia na Uniwersytecie Concepción w Chile.

Zdaniem Rozas jest to przeciwieństwo treningu HIIT (High Intensity Interval Training), metodyki, która zyskała popularność w ostatniej dekadzie i w której ćwiczenia charakteryzują się okresami wysokiej intensywności i okresami niskiej intensywności, ale na wymagającym poziomie.

Martín Castillo, lekarz z zespołu Alemana Sport w klinice Alemana, podkreśla, że ​​„ trening o niskiej intensywności to przyjazna, mało obciążająca forma ćwiczeń, idealna dla osób starszych lub o ograniczonej sprawności ruchowej, lub dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, lub nie mają doświadczenia z intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak HIIT”.

Respondenci wyjaśniają, że Liss stał się coraz popularniejszą opcją w porównaniu z Hiit, ponieważ podczas gdy ten drugi wymaga maksymalnego wysiłku organizmu w krótkich okresach, Liss proponuje coś przeciwnego: utrzymywanie umiarkowanego i ciągłego wysiłku przez dłuższy czas, co również przynosi korzyści sercowo-naczyniowe, metaboliczne i ogólne zdrowie - podkreślają specjaliści.

Mauricio Noval, nauczyciel wychowania fizycznego, trener personalny i założyciel siłowni Inprov w Santiago w Chile, komentuje, że „na siłowniach często można zobaczyć wiele zajęć HIIT. Stały się one niesamowicie popularne, a ćwiczenia o niskiej intensywności zostały zapomniane jako coś, co jest również bardzo przydatne. Nie chodzi o to, że jedno jest lepsze od drugiego; są to po prostu różne formy treningu”.

Rozas dodaje, że „wiele osób trenuje metodą HIIT, ponieważ jest ona intensywniejsza i krótsza (trwa od 15 do 30 minut), ponieważ mają mniej czasu, a życie toczy się w bardzo szybkim tempie”.

Z kolei Liss stał się „ważną opcją dla osób, którym HIIT nie jest wskazany ze względów zdrowotnych” – mówi Noval. Luis Vergara, specjalista medycyny sportowej i profesor na Papieskim Uniwersytecie Katolickim w Chile, zgadza się. „Rzeczywiście, Liss narodził się jako przeciwwaga dla HIIT, ponieważ dodatkowo nie każdy toleruje go właśnie dlatego, że jest tak intensywny, więc wiele osób rezygnuje z tego typu ćwiczeń i znajduje opcję na drugim krańcu”.

W tym sensie Castillo mówi, że Liss wyróżnia się większym bezpieczeństwem i mniejszym ryzykiem obrażeń . „Oba mają zalety, ale kluczowym słowem w przypadku Liss jest bezpieczeństwo” – podkreśla.

Według Vergary, ostatni wzrost popularności treningu siłowego sprawił również, że Liss stał się bardziej widoczny.

„ Wielu mężczyzn i kobiet wykonuje więcej ćwiczeń siłowych (z ciężarami) i łączy je z Liss (jako trening aerobowy), ponieważ nie powoduje to zmęczenia, więc nie przeszkadza w treningu (...). Dla nich o wiele lepiej jest wykonać Liss, a następnego dnia są gotowi kontynuować trening siłowy” – podkreśla Vergara.

Noval zgadza się: „Nie koliduje z innymi metodami treningowymi, co czyni go użytecznym i wszechstronnym narzędziem w cotygodniowej rutynie. Ponieważ powoduje niewielkie zmęczenie mięśni, można go stosować codziennie i zwiększa objętość treningu bez uszczerbku dla regeneracji”.

Liss nie koliduje z innymi metodami treningowymi, co czyni go użytecznym i wszechstronnym narzędziem w cotygodniowej rutynie. Ponieważ generuje niewielkie zmęczenie mięśni, można go wykonywać codziennie.

Rozas wyjaśnia, że ​​tego typu trening można wykonywać na maszynach kardio na siłowni (takich jak bieżnie, rowery czy maszyny eliptyczne), pływając lub wykonując ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak chodzenie.

„Aktywności takie jak chodzenie czy jazda na rowerze są klasycznymi przykładami Lissa, ponieważ pozwalają na utrzymanie wysiłku bez większych wahań” – podkreśla Castillo.

Kluczem, jak wyjaśniają respondenci, jest wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 30 minut i utrzymanie tętna w przedziale od 50 do 70 procent częstotliwości maksymalnej.

Rozas mówi, że można to oszacować „używając wzoru obliczającego 220 (uderzeń na minutę) minus wiek osoby i utrzymującego się pomiędzy 50 a 70 procentami tego tętna”.

Stosując ten wzór, u 45-letniej osoby szacowana maksymalna częstotliwość wyniesie 175 uderzeń na minutę, a idealny zakres do wykonywania techniki Lissa to 88–123 uderzeń na minutę, co odpowiadałoby 50–70 procentom tego maksimum.

Według osób, z którymi przeprowadzono wywiady, można to monitorować za pomocą inteligentnych zegarków lub opasek, „a także testu mowy, który w zasadzie mówi ci, czy możesz prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, czy masz odpowiednią intensywność ” – mówi Rozas.

Według ankietowanych, korzyści płynące ze stosowania Liss obejmują poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie wytrzymałości tlenowej i spalanie tłuszczu.

Vergara wyjaśnia, że ​​praca w stałym, umiarkowanym tempie „sprzyja wykorzystaniu tłuszczu jako źródła energii, powoduje mniejsze zmęczenie mięśni i poprawia przestrzeganie ćwiczeń, co czyni ją idealną opcją również dla osób prowadzących siedzący tryb życia”.

Lekarz dodaje, że przynosi to również korzyści osobom cierpiącym na choroby przewlekłe.

„Na poziomie sercowo-naczyniowym jest to bardzo przydatne dla wielu osób, w tym dla tych z insulinoopornością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. W przypadku tych ostatnich, dzieje się tak dlatego, że ich ciśnienie krwi wzrasta bardzo nieznacznie podczas ćwiczeń” – zapewnia specjalista.

W każdym razie eksperci stanowczo twierdzą, że Liss nie musi być jedyną formą treningu. Wręcz przeciwnie, podkreślają, że można go łatwo zintegrować z cotygodniową rutyną z innymi rodzajami ćwiczeń , takimi jak sesje treningu siłowego, bardziej wymagające zajęcia lub wyjścia na świeżym powietrzu, takie jak trekking. Wskazują również, że Liss można ćwiczyć codziennie, a nawet w te same dni, co inne aktywności. „Zaletą jest to, że generalnie nigdy nie koliduje z żadną inną metodologią” — mówi Noval.

W tym samym duchu Castillo proponuje włączenie do zrównoważonego tygodniowego planu zarówno treningu sercowo-naczyniowego, jak i siłowego.

El Mercurio (Chile) - GDA