Przepisy na witaminę D: Te 3 dania znacznie zwiększają spożycie witaminy słonecznej – według eksperta

Witamina D: Trzy przepisy, które naturalnie zwiększą poziom witaminy D.

Wygrzewaj się na słońcu , uzupełnij witaminę D – brzmi prosto. W końcu organizm sam produkuje około 95 procent „witaminy słonecznej” w chwili, gdy promienie UVB padają na skórę. Tak więc nie powinno to stanowić problemu wiosną i latem. Jednak rzeczywistość jest często inna: wiele osób siedzi w biurze w ciągu dnia i chroni skórę kremem z filtrem przeciwsłonecznym, co jest ważne i właściwe w profilaktyce raka skóry. Ponadto na naszych szerokościach geograficznych, nawet w ciepłej porze roku, słońce często jest wystarczająco wysoko tylko przez kilka godzin dziennie, aby wytworzyć odpowiednie ilości witaminy D. Jeśli więc nie wychodzisz regularnie na świeże powietrze z odsłoniętą skórą, możesz skończyć z niedoborem nawet przy najlepszej pogodzie.

Można to zrekompensować suplementami diety, a także zwiększyć produkcję witaminy D w organizmie, spożywając określone produkty spożywcze. „Ryby są w tym przypadku najlepsze. Jaja, czerwone mięso i produkty mleczne również dostarczają witaminy D, podczas gdy grzyby i niektóre wzbogacone witaminą D płatki śniadaniowe są również odpowiednie dla wegetarian i wegan ” – radzi dietetyk dr Lucy Williamson.

Poniżej dr Williamson dzieli się trzema swoimi ulubionymi przepisami, które są bogate w witaminę D, a także szybkie i łatwe w przygotowaniu.

#1 Proste risotto rybne

Dla 4 osób

Składniki:

• 50g masła
• 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 2 średniej wielkości pory
• 2 drobno posiekane łodygi selera
• 150 g kaszy jęczmiennej perłowej
• 300 ml bulionu warzywnego
• 200 ml mleka
• 500 g wędzonego fileta z dorsza
• opcjonalnie: białe wino, zielone pesto
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Rozgrzej patelnię o nieprzywierającej powierzchni na małym ogniu, dodaj 25 g masła i oleju rzepakowego. Następnie dodaj połowę drobno posiekanego pora i gotuj na małym ogniu przez 5–10 minut, aż zmięknie. Następnie dodaj seler i gotuj przez kolejne 5 minut. Następnie dodaj kaszę jęczmienną. Utrzymuj średnią temperaturę i dodaj cały bulion warzywny. Doprowadź bulion do wrzenia, przykryj garnek i zdejmij go z ognia. Pół godziny przed spożyciem doprawić do smaku, dodać mleko i rybę, zagotować ponownie – uważając, aby bulion się nie wygotował. Gotować pod przykryciem przez kolejne 15 minut, aż ryba będzie ugotowana. Następnie podsmaż resztę pora na patelni i dopraw do smaku. Smażyć przez kilka minut, ciągle mieszając, po czym dodać resztę masła. Można również dodać do bulionu odrobinę białego wina, aby poprawić smak, lub wymieszać z zielonym pesto tuż przed podaniem.

#2 Pieczony łosoś z ziołową skórką i fetą

Dla 2 osób

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
• sól i pieprz
• posiekane, świeże zioła (dobrze sprawdzą się mięta i pietruszka)
• 20 g płatków owsianych i 20 g bułki tartej
• 2 filety z łososia
• 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• drobno starta skórka i sok z 1 cytryny
• 50 g pokruszonego sera feta

Przygotowanie:

Najpierw rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Odłóż łososia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, ser feta i sok z cytryny. Umieść wszystkie pozostałe składniki w misce i dokładnie wymieszaj. Połóż rybę na blasze do pieczenia, skrop olejem rzepakowym i sokiem z cytryny. Piec przez 8 minut. Na wierzch połóż fetę, płatki owsiane i mieszankę ziół i piecz przez kolejne osiem minut. Przed podaniem wyjmij mieszankę oliwy i ziół z blachy do pieczenia łyżką; W ten sposób nie stracisz zdrowych olejów rybnych, które powstają podczas pieczenia.

#3 Sycąca kedgeree z jęczmienia perłowego (rodzaj gulaszu)

Dla 4 osób

Składniki:

• 500 g wędzonego dorsza
• 500 ml mleka
• 2 liście laurowe
• 2 jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)
• 1 cebula, drobno posiekana
• 25g masła
• olej rzepakowy
• 4 drobno posiekane cebulki dymki
• 2 zmiażdżone ząbki czosnku
• 1 czerwona papryczka chili
• 20 g świeżego imbiru, startego
• 2 łyżki proszku curry
• 1 łyżeczka mielonej kurkumy (lub świeżej, drobno startej)
• 150 g kaszy jęczmiennej perłowej
• 150ml wody
• 2 pokrojone w kostkę pomidory
• 150 g liści młodego szpinaku, umytych
• 30 g świeżej kolendry, drobno posiekanej
• sól i pieprz
• Sok z 1 cytryny
• 100 g jogurtu greckiego

Przygotowanie:

Najpierw ugotuj wędzonego dorsza na płytkiej, nieprzywierającej patelni i zalej go mlekiem. Następnie dodaj liście laurowe i gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez 10 minut. Następnie wyjmij rybę z patelni i odstaw do ostygnięcia. Zachowaj mleko i wytrzyj garnek, zanim przejdziesz do następnego kroku. Gotuj jajka przez 7 minut, następnie obierz je i pokrój na ćwiartki. Dodaj masło i olej rzepakowy do patelni i smaż drobno posiekaną cebulę przez 5 minut, aż stanie się przezroczysta. Dodaj czosnek, chili, imbir, proszek curry i kurkumę.

Gotować przez 5 minut, często mieszając, aby zapobiec przywieraniu mieszanki. Następnie dodaj kaszę jęczmienną i dobrze wymieszaj. Następnie stopniowo dodawaj resztę mleka, tak aby jęczmień wchłonął płyn, często mieszając – jak przy risotto. Kontynuuj, aż dodasz całe mleko, a następnie dodaj resztę wody. Gotowanie jęczmienia trwa około 25 minut.

Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory, szpinak i połowę kolendry. Dodaj wędzonego dorsza, dobrze wymieszaj i przykryj, żeby szpinak zwiędł, a ryba się ogrzała. Doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Na koniec wyłącz ogień, dodaj jogurt i udekoruj jajkami, kolendrą i posiekaną cebulką dymką.

Artykuł pierwotnie ukazał się na Vogue.co.uk

Więcej tematów na VOGUE.de