Dzięki tej prostej pozie jogi możesz łatwo obniżyć poziom kortyzolu wieczorem

Ta pozycja jogi jest idealna na wieczory, gdy czujesz się zestresowany. Jest też bardzo prosta.

Czy czasami odczuwasz niepokój pod koniec dnia, któremu towarzyszy nieprzyjemne, przyspieszone bicie serca? W moim przypadku nawet zatłoczony peron kolejowy może wywołać taki stan. Znalazłam jednak metodę łagodzenia stresu , która może być idealna również dla Ciebie. Kiedy pewne rzeczy się zbiegają – dojazdy do pracy, letnie upały, małe dzieci w domu, zajęcia sportowe, zwierzęta i wiele innych czynników stresogennych – może to szybko prowadzić do rozmyślań i lęku.

Jest kilka rzeczy, które obiecują ulgę. Na przykład suplementy i zmiany w stylu życia. Możesz unikać kofeiny po południu i jeść w sposób, który utrzymuje poziom cukru we krwi na możliwie zrównoważonym poziomie, ponieważ wahania poziomu cukru we krwi mogą również powodować uczucie paniki i niepokoju. Najszybszym rozwiązaniem, jakie do tej pory znalazłem, jest jednak rozprostowanie nóg w powietrzu. Serio.

Popularną sztuczką zarówno wśród joginów, jak i osób korzystających z TikTokowej Bańki Wellness, jest opieranie nóg o ścianę, aby uspokoić układ nerwowy i odprowadzić limfę i płyny gromadzące się w nogach. To prosta, darmowa i zaskakująco uspokajająca technika. Stosuję ją każdej nocy.

Na czym polega ćwiczenie „nóg w górze przy ścianie”?

„Pozycja nóg uniesionych do góry, znana również pod sanskrycką nazwą viparita karani, to głęboko regenerująca pozycja jogi, która może wspomagać przepływ limfy i krążenie krwi, szczególnie w nogach i stopach” – wyjaśnia Lelani Loubser , lekarz medycyny funkcjonalnej w The Hvn w Knightsbridge w Anglii. Polega ona na leżeniu płasko na plecach na podłodze z nogami opartymi o ścianę pod kątem prostym.

„Aktywuje to układ nerwowy przywspółczulny, który działa uspokajająco i wspomaga trawienie. Może to również prowadzić do lepszej jakości snu . Pomaga również delikatnie rozluźnić kręgosłup, co może złagodzić ból dolnej części pleców i napięcie w okolicy miednicy” – kontynuuje Loubser.

Jak długo trzeba utrzymywać tę pozycję jogi, aby odczuć korzyści?

Ogromną zaletą tej metody jest to, że wystarczy poświęcić zaledwie pięć do dwudziestu minut dziennie, aby zobaczyć i zauważyć rezultaty. Lubię nosić maskę LED podczas tej metody, słuchać autohipnozy, próbować ukierunkowanego głębokiego oddychania lub czytać na Kindle'u. Po dziesięciu do dwudziestu minutach czuję się na tyle zrelaksowany, że mogę położyć się spać i zasnąć szybciej.

Kiedy jest najlepszy czas na wykonanie tej pozycji jogi?

Istnieje wiele „dobrych momentów na wykonanie tego ćwiczenia”, mówi Loubser. „Rano może delikatnie pobudzić układ limfatyczny i trawienny. W ciągu dnia można je stosować , aby rozluźnić napięcie spowodowane długotrwałym siedzeniem i staniem. Wieczorem natomiast może uspokoić układ nerwowy i poprawić jakość snu”. Jak widać, nie ma złej pory na to ćwiczenie – idealne byłoby ćwiczenie trwające od pięciu do dziesięciu minut rano i wieczorem.

Jakie są długoterminowe korzyści ze stosowania pozycji nóg uniesionych do góry?

„Ćwiczenie z nogami na ścianie reguluje poziom kortyzolu i adrenaliny (dwóch hormonów stresu), stymuluje nerw błędny i wzmacnia układ nerwowy” – wyjaśnia Loubser. Dodaje, że może ono również poprawić zmienność rytmu serca (kluczowy wskaźnik stresu, snu i regeneracji) oraz odporność na stres.

„Relaksujące pozycje odwrócone (z uniesieniem kończyn dolnych powyżej poziomu serca) mogą wspomagać regenerację po długotrwałym stresie i prowadzić do lepszej regeneracji nadnerczy” – wyjaśnia. „Mają również pozytywny wpływ na oś HPA, co może pomóc w przywróceniu cyklu menstruacyjnego”.

Wariacje pozycji nóg na ścianie

Oprócz klasycznej pozycji jogi, istnieje wiele wariantów, które odpowiadają różnym potrzebom. Mają różną intensywność i czasami angażują bardziej konkretne partie ciała, zapewniając delikatne rozciąganie.

motyl

Najpierw połóż się z nogami opartymi o ścianę w wersji klasycznej. Teraz złącz podeszwy stóp i rozchyl kolana na boki. To ćwiczenie dobrze wpływa na otwarcie bioder i rozluźnienie miednicy.

Ucho igły

Zacznij ponownie w pozycji klasycznej, a następnie połóż jedną kostkę na przeciwległym udzie, a drugą nogę wyciągnij do ściany. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć minut na każdą stronę. Odmiana „Oko igły” jest idealna na napięcie bioder lub rwę kulszową, czyli ból, mrowienie lub drętwienie promieniujące z dolnej części pleców przez pośladki i w dół nogi.

Szerokie nogi

W tym przypadku obie nogi są wyciągnięte do ściany. Następnie rozłóż je na boki, na tyle, na ile jest to dla Ciebie wygodne. To pomaga rozciągnąć mięśnie przywodzące.

Tylko jedna noga

Ta odmiana to łagodniejsza wersja klasycznej pozycji jogi, w której tylko jedna noga opiera się o ścianę. Druga noga jest zgięta. Jest również idealna dla osób z krótkimi nogami.

Jeśli masz wrażliwe plecy, możesz podłożyć pod nie poduszkę lub koc. Aby dodatkowo wspomóc relaks i uziemienie, możesz również położyć małą poduszkę na oczach lub założyć maskę na oczy. Najlepiej zacząć od trzech do pięciu minut, a następnie powoli przewrócić się na bok. Dla zaawansowanych praktyków lub osób pragnących głębokiego relaksu, idealny czas to dziesięć do dwudziestu minut. Najlepiej wykonywać tę czynność wieczorem lub po stresującym okresie, ponieważ organizm jest szczególnie podatny na uspokajające działanie.

Odpowiedni sprzęt do jogi dla Ciebie

Podobna wersja tego artykułu ukazała się nastronie Vogue.co.uk .

Więcej tematów na VOGUE.de