Wat gebeurt er met ons lichaam als we een marathon lopen?

Hardlopen op straat is een fenomeen geworden in Brazilië: in 2024 waren er bijna 3000 officiële races in het land, een stijging van 29% ten opzichte van het jaar ervoor, aldus de Braziliaanse Vereniging van Straatraceorganisatoren. Miljoenen Brazilianen dagen zichzelf uit tot langeafstandsraces, zoals de marathon van 42,195 kilometer.

De voordelen van hardlopen zijn onder andere een verbeterde cardiovasculaire conditie, gewichtsbeheersing en een betere bloedsuikerspiegel. Naast de voordelen rijzen er echter ook zorgen. De dood van een 20-jarige man tijdens de Internationale Marathon van Porto Alegre op 7 juni heeft het bewustzijn van de risico's die gepaard gaan met extreme inspanning aangewakkerd. Het volbrengen van zo'n race vereist immers extreme aanpassing van het menselijk lichaam, veel meer dan alleen je sportschoenen aantrekken en naar de finish rennen.

Tijdens een marathon moet het lichaam zich snel aanpassen om langdurige inspanning aan te kunnen. "De spieren verbruiken veel energie en zuurstof, het hart klopt sneller om bloed rond te pompen en de ademhaling versnelt om een ​​effectieve gasuitwisseling te behouden. De lichaamstemperatuur stijgt en er is een groot verlies van water en minerale zouten via zweten, tijdens het afkoelen van het lichaam", legt cardioloog Luciana Janot uit, referentiearts voor revalidatie en sportgeneeskunde in het Israelita Albert Einstein Hospital.

Terwijl de longen hun volume en ademhalingsfrequentie vergroten, pompt het hart tot vier tot zes keer meer bloed per minuut dan in rust om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien. De stofwisseling fungeert als een waar orkest, waarbij koolhydraten en vetten worden afgewisseld, afhankelijk van de energiebehoefte en conditie van de atleet, om de benodigde energie tot het einde van de race te behouden. "Lichaamsbeweging is een belangrijke fysiologische stressfactor, en de marathon vertegenwoordigt een langdurigere stressfactor", vat de cardioloog samen.

De hersenen spelen ook een cruciale rol tijdens het hardlopen. Ze ontwikkelen een grotere tolerantie voor ongemak en helpen atleten om gefocust en emotioneel onder controle te blijven om met progressieve vermoeidheid om te gaan. Onderzoek gepubliceerd in 2017 in het International Journal of Exercise Science toonde aan dat tijdens langeafstandslopen de cortisolspiegels (een hormoon dat het lichaam helpt omgaan met situaties van fysieke of emotionele inspanning) en alfa-amylase (een enzym dat een marker is voor acute stress) aanvankelijk stijgen, maar bij extreme afstanden kunnen worden onderdrukt – een neuro-endocriene reactie die atleten kan helpen hun prestaties te behouden onder langdurige stress.

Tijd om opnieuw in evenwicht te komen

Direct na het passeren van de finishlijn komt het lichaam in een kritieke herstelperiode terecht. Volgens Janot is het normaal om spierpijn, intense vermoeidheid en zelfs veranderingen in slaap en eetlust te ervaren. "Deze reacties zijn normaal en maken deel uit van het natuurlijke herstelproces", legt hij uit.

In de eerste 24 tot 48 uur na de race begint het lichaam zich te reorganiseren en een ontstekingsreactie te initiëren om microblessures in de spieren te herstellen, geproduceerde gifstoffen af ​​te voeren en energiereserves te herstellen. Biologische markers, zoals creatinekinase (een enzym dat helpt bij de energieproductie in spiercellen) en troponine (een eiwit dat hartstress aangeeft), zijn vaak hoog, wat wijst op aanzienlijke inspanning en overbelasting.

Het immuunsysteem heeft ook tijd nodig om zichzelf te herstellen. "In de dagen na een marathon is het lichaam vatbaarder voor infecties, dus het is belangrijk om de rustperiode te respecteren", zegt Janot. Deze periode van kwetsbaarheid, bekend als het "open venster", kan 24 tot 72 uur na de gebeurtenis duren. Een meta-analyse, gepubliceerd in 2024 in Exercise Immunology Review, concludeerde dat atleten in deze periode een hoog risico lopen op luchtweginfecties vanwege de tijdelijke onderdrukking van de immuniteit door extreme inspanning.

Volledig spierherstel verschilt van persoon tot persoon. "Het varieert tussen de 10 en 20 dagen, afhankelijk van de conditie van de atleet, de intensiteit van de inspanning, zijn dieet en de kwaliteit van zijn slaap", legt de cardioloog uit. Deze tijd onderstreept het belang van voldoende herstel, zowel om de fysieke prestaties voor de volgende wedstrijd te herstellen als om de algehele gezondheid te behouden.

Langetermijnvoordelen en -risico's

De voorbereiding op een langeafstandswedstrijd vereist aanzienlijke veranderingen in het lichaam van de atleet. Het hart, de longen, de spieren en de hersenen passen zich aan de eisen van de inspanning aan zonder de gezondheid in gevaar te brengen. Volgens de cardioloog van Einstein zijn de belangrijkste voordelen van dit proces een verhoogde cardiovasculaire efficiëntie, met een lagere hartslag in rust, een verbeterde insulinegevoeligheid en een groter vermogen om vet als energiebron te gebruiken.

De winst kan echter in gevaar komen als er sprake is van overbelasting. Regelmatig trainen is daarom essentieel om de fysieke conditie te verbeteren, het hart te beschermen en het lichaam te versterken. "Zoals bij elk aanpassingsproces is er een punt waarop gezonde inspanning overbelasting kan worden en schade kan veroorzaken", zegt Janot.

Bovendien kunnen hardlopers die langdurig intensief trainen, zonder voldoende herstelperiodes, het overtrainingssyndroom ontwikkelen. "Sommige tekenen wijzen erop dat de grens mogelijk wordt overschreden: aanhoudende vermoeidheid, zelfs na rust, langdurige spierpijn, prestatieverlies, slaapstoornissen, stemmingswisselingen en een verhoogde hartslag in rust", waarschuwt Janot.

Gevallen van plotselinge ziekte, hoewel zeldzaam, vallen ook op tussen de risico's. Een studie, gepubliceerd in JAMA in mei van dit jaar, analyseerde 29,3 miljoen deelnemers aan marathons en halve marathons in de Verenigde Staten tussen 2010 en 2023 en vond 176 hartstilstanden – 0,54 per 100.000 deelnemers.

De incidentie bleef stabiel ten opzichte van de periode 2000-2009, maar het sterftecijfer daalde van 71% naar 34%, waarbij het aantal sterfgevallen door een hartstilstand daalde van 0,39 naar 0,20 per 100.000. De meeste hartstilstanden werden toegeschreven aan coronaire hartziekte, en de studie associeert de verbeterde overlevingskansen met de aanwezigheid van defibrillatoren en de onmiddellijke toepassing van reanimatie tijdens races.

De voordelen van langdurige training zijn reëel en talrijk, maar vereisen planning, matigheid en aandacht voor de signalen van het lichaam. "Een efficiënte training stimuleert het lichaam om zich geleidelijk aan te passen. Het veroorzaakt tijdelijke vermoeidheid, verbetert de prestaties na verloop van tijd en respecteert herstelperiodes", adviseert de cardioloog van Einstein.

6 waarschuwingssignalen tijdens een marathon

1. Uitdroging en mineraalonevenwicht

Tijdens een lange duurloop verliest het lichaam grote hoeveelheden water en elektrolyten (zoals natrium en kalium) via zweten. Als een hardloper niet goed hydrateert, kan hij of zij last krijgen van een lage bloeddruk, duizeligheid, krampen, misselijkheid of zelfs verwardheid.

Oorzaak: overmatig zweten, onvoldoende of verkeerde hydratatie.

2. Hyponatriëmie (te veel water en te weinig zout)

Minder bekend is dat deze aandoening optreedt wanneer een hardloper te veel water drinkt, maar het natrium niet aanvult. Dit verdunt het bloed en kan zwelling, misselijkheid, zwakte en, in ernstige gevallen, toevallen veroorzaken. Hyponatriëmie komt zelfs voor bij ervaren atleten: een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine analyseerde hardlopers van de Boston Marathon en vond gevallen van symptomatische hyponatriëmie bij 13% van de deelnemers.

Oorzaak: overmatige consumptie van zuiver water, zonder evenwichtige rehydratatie.

3. Spierkrampen

Dit zijn onwillekeurige en pijnlijke samentrekkingen, meestal in de benen. Ze kunnen optreden als gevolg van spiervermoeidheid, gebrek aan adequate training of een elektrolytenonevenwicht.

Oorzaak: inspanning boven normaal, gebrek aan specifieke conditionering of zoutverlies via zweten.

4. Maag-darmproblemen

Buikpijn, misselijkheid of een dringende aandrang om naar het toilet te gaan zijn veelvoorkomende klachten.

Oorzaak: onvoldoende voeding voor of tijdens de test, nervositeit, gebruik van slecht geteste supplementen of overmatige energiegel.

5. Uitputting door de hitte of een zonnesteek

Het lichaam kan moeite hebben om de temperatuur te reguleren, vooral tijdens races die op warme en vochtige dagen plaatsvinden.

Oorzaak: ophoping van lichaamswarmte, onvoldoende hydratatie, ongeschikte kleding.

6. Hartritmestoornissen en hartcomplicaties

Hoewel ze zeldzaam zijn, kunnen ze vooral voorkomen bij mensen met een aanleg voor hartziekten of mensen die niet zijn gediagnosticeerd.

Oorzaak: extreme inspanning zonder voorafgaande medische beoordeling, uitdroging, hoge temperatuur of gebruik van stimulerende middelen.

Bron: Einstein Agency

Het bericht Wat gebeurt er met ons lichaam als we een marathon lopen? verscheen het eerst op Agência Einstein .