Ervaar je vertraagde spierpijn na de training? Begrijp wanneer dit kan optreden.

Dat gevoel van een "verpletterd" lichaam de dag na een intensieve training, met spierpijn en moeite met zitten of zelfs traplopen, is welbekend bij mensen die veel bewegen. Dit gevoel heeft een naam: vertraagde spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, afgekort DOMS).

Hoewel het vaak voorkomt en vrij gebruikelijk is, roept het nog steeds veel vragen op: betekent dit dat de training succesvol was of dat het te veel was? Moet ik doorgaan met trainen of is het beter om te stoppen totdat de pijn weg is?

Ten eerste is het belangrijk om onderscheid te maken tussen pijn die later begint en acute pijn en spierblessures. Volgens sportdeskundige Everton Crivoi, gepromoveerd in de sportwetenschappen en verantwoordelijk voor de fysieke voorbereiding bij Espaço Einstein Esporte e Reabilitação van het Albert Einstein Hospital, wordt DOMS gekenmerkt door ongemak dat 12 tot 24 uur na fysieke activiteit optreedt en meestal een piek bereikt tussen 24 en 72 uur, waarna het in de daaropvolgende dagen geleidelijk verdwijnt.

Deze pijn verschilt van acute pijn, die optreedt tijdens of kort na fysieke inspanning en meestal snel verdwijnt. Het verschilt ook van acute spierblessures, zoals verrekkingen of scheuren, die plotseling ontstaan, intens en lokaal zijn en meestal optreden tijdens fysieke inspanning, vaak gepaard gaand met een gevoel van een knappende, schokkende of scheurende spier.

Spierpijn die later optreedt, is langduriger en diffuus en tast over het algemeen grote spiergebieden aan. Het komt vooral vaak voor bij intensievere oefeningen dan normaal of bij het aanleren van een nieuwe beweging waaraan het lichaam nog niet gewend is", legt Crivoi uit.

De oorzaken van DOMS zijn nog niet volledig duidelijk, maar studies wijzen erop dat het verband houdt met microblessures in spiervezels en bindweefsel veroorzaakt door inspanning. "Deze blessures veroorzaken een ontstekingsreactie in het lichaam, waarbij stoffen zoals prostaglandinen, histamine en bradykinine vrijkomen, die de pijnreceptoren in de spieren gevoeliger maken", aldus de professional in de lichamelijke opvoeding.

Oefeningen met excentrische contracties – waarbij de spier zich uitrekt en kracht wordt gegenereerd, zoals bij het doorzakken in een squat of bergafwaarts rennen – veroorzaken waarschijnlijk dit soort pijn.

Pijn is niet synoniem met een goede training

Een van de grootste mythes over spierpijn die pas later optreedt, is het idee dat het duidt op een goed uitgevoerde of effectievere training. Crivoi verduidelijkt dat er geen direct verband is tussen pijn en het behalen van betere resultaten. "Helaas verwarren we het idee van 'geen pijn, geen winst'. Maar het is mogelijk om kracht en spiermassa te winnen zonder pijn te voelen", verzekert hij. "DOMS toont aan dat er spierspanning was, wat niet betekent dat de training efficiënter was."

Zeer intense en slopende pijn kan wijzen op een te zware training voor het huidige niveau van fysieke conditie, waardoor de daaropvolgende trainingen en de kwaliteit van de bewegingen in gevaar komen.

Er is ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van ernstigere aandoeningen, zoals rhabdomyolyse. Bij deze aandoening komt er een overmatige hoeveelheid spiereiwitten in de bloedbaan terecht, wat de nieren kan overbelasten. Als de pijn langer dan een week aanhoudt en gepaard gaat met symptomen zoals koorts of donkere urine, is het essentieel om onmiddellijk medische hulp in te schakelen.

Spierpijn die later optreedt, kan elke spiergroep treffen, maar sommige gebieden lijken er gevoeliger voor te zijn. Spieren zoals de hamstrings, quadriceps en kuiten worden vaak getroffen, vooral na oefeningen zoals bergafwaarts rennen, springen en squatten.

Mensen die regelmatig trainen, ervaren doorgaans minder pijn, maar zelfs ervaren mensen kunnen DOMS ervaren bij het introduceren van nieuwe stimuli of bij het terugkeren van een pauze.

Hoe voorkom je dit?

Om pijn te voorkomen of te verlichten, is de beste strategie om je training geleidelijk op te bouwen. Er bestaat zelfs het zogenaamde Repeated Bout Effect , dat aantoont dat een eerste sessie met lage intensiteit kan beschermen tegen hevigere pijn in latere sessies van dezelfde oefening. "Dit is een van de principes achter geleidelijke opbouw", zegt Crivoi.

Opwarmen vóór de training is weliswaar essentieel om het lichaam voor te bereiden, maar voorkomt spierpijn niet. Ook stretchen voor of na de training heeft geen bewezen beschermend effect. Interventies zoals massages, compressiekousen en het aanbrengen van ijs of warmte kunnen, hoewel ze geen gegarandeerd fysiologisch effect hebben, bijdragen aan een beter gevoel van welzijn. De aanbeveling, aldus Crivoi, is om te kiezen wat je een beter gevoel geeft.

En wat te doen als er pijn optreedt? De beste aanpak is meestal wat bekend staat als actief herstel. "De keuze tussen rust en lichte activiteit moet gebaseerd zijn op de intensiteit van de pijn. Lichte oefeningen verhogen de bloedtoevoer naar de spieren en helpen bij de afvoer van afvalstoffen, waardoor pijn en stijfheid tijdelijk worden verlicht", merkt de professional in lichamelijke opvoeding op.

Als de pijn zeer ernstig is, kan rust nodig zijn gedurende de eerste 24 tot 48 uur. Het is echter het beste om geen ontstekingsremmende medicijnen of spierverslappers te gebruiken, omdat deze de natuurlijke ontstekingsreactie van het lichaam kunnen onderdrukken, die essentieel is voor de aanpassing en versterking van de spieren.

"Het gebruik van pijnstillers zoals paracetamol kan een alternatief zijn om het ongemak te verlichten zonder dit proces al te veel te beïnvloeden, maar als het zover is gekomen dat medicatie nodig is, is dit een teken dat de training slecht was gepland", waarschuwt de specialist.

Voeding speelt ook een belangrijke rol bij spierherstel, hoewel het geen directe invloed heeft op de pijn die later optreedt. Voldoende eiwitinname gedurende de dag helpt spierweefsel te herstellen. Een ander belangrijk punt is om goed gehydrateerd te blijven, aangezien uitdroging de pijn kan verergeren.

"Spierpijn die later begint, hoort bij het aanpassingsproces van het lichaam aan trainingsprikkels, maar het mag niet als een thermometer voor resultaten worden gebruikt. De sleutel is om intelligent te trainen, de grenzen van je lichaam te respecteren, geleidelijk vooruitgang te boeken en te luisteren naar de signalen die het afgeeft", concludeert Everton Crivoi.

Bron: Einstein Agency

Het bericht Voel je na de training last van spierpijn? Begrijp wanneer dit kan gebeuren verscheen eerst op Agência Einstein .