Met deze simpele yogahouding kun je 's avonds eenvoudig je cortisolniveau verlagen

Deze yogahouding is ideaal voor avonden waarop je je gestrest voelt, en hij is heel eenvoudig.

Heb jij soms last van angst aan het einde van de dag, compleet met een onaangenaam hartkloppingen? In mijn geval kan zelfs een druk perron voldoende zijn om dat te veroorzaken. Ik heb echter een stressverlichtende methode gevonden die misschien ook wel bij jou past. Wanneer bepaalde dingen samenvallen – woon-werkverkeer, zomerse hitte, kleine kinderen thuis, een sportschema, huisdieren en tal van andere stressfactoren – kan dat al snel leiden tot piekeren en angst.

Er zijn een paar dingen die verlichting beloven. Supplementen en aanpassingen aan je levensstijl bijvoorbeeld. Je kunt cafeïne in de middag vermijden en zo eten dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft, aangezien de pieken en dalen ook gevoelens van paniek en angst met zich mee kunnen brengen. De snelste oplossing die ik tot nu toe heb gevonden, is echter om mijn benen in de lucht te strekken. Echt waar.

Een populaire truc onder zowel yogi's als de TikTok-wellnesswereld is om je benen tegen een muur te leunen om het zenuwstelsel te kalmeren en lymfe en vocht dat zich in de benen ophoopt af te voeren. Het is een simpele, gratis en verrassend kalmerende techniek. En ik gebruik hem elke avond.

Wat is de oefening 'benen tegen de muur'?

"De benen-tegen-de-muurhouding, ook bekend onder de Sanskrietnaam viparita karani, is een diep herstellende yogahouding die de lymfestroom en de bloedsomloop kan bevorderen, met name in de benen en voeten", legt Lelani Loubser uit, een arts functionele geneeskunde aan The Hvn in Knightsbridge, Engeland. Hierbij lig je plat op je rug op de grond met je benen in een rechte hoek tegen een muur.

"Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat kalmerend werkt en de spijsvertering bevordert. Het kan ook leiden tot een betere slaapkwaliteit . Het helpt ook om de wervelkolom zachtjes te decomprimeren, wat lage rugpijn en spanning in het bekkengebied kan verlichten", vervolgt Loubser.

Hoe lang moet je deze yogahouding vasthouden om de voordelen te ervaren?

Het grote voordeel van deze methode is dat je er maar vijf tot twintig minuten per dag aan hoeft te besteden om de resultaten te zien en te merken. Ik draag graag mijn LED-masker terwijl ik dit doe, luister naar zelfhypnose, probeer gerichte diepe ademhalingsoefeningen of lees op mijn Kindle. Na tien tot twintig minuten voel ik me ontspannen genoeg om naar bed te gaan en val ik zelfs sneller in slaap.

Wanneer is het beste moment om deze yogahouding te doen?

Er zijn veel "goede momenten om de oefening te doen", zegt Loubser. "'s Ochtends kan het het lymfestelsel en het spijsverteringsstelsel zachtjes wakker maken. Overdag kan het gebruikt worden om spanningen te verlichten die veroorzaakt worden door langdurig zitten en staan. En 's avonds kan het het zenuwstelsel kalmeren en een betere slaap bevorderen." Zoals je ziet, is er geen slecht moment om deze oefening te doen - vijf tot tien minuten oefenen in de ochtend en avond is ideaal.

Wat zijn de voordelen van de benen-tegen-de-muur-houding op de lange termijn?

"De oefening met de benen tegen de muur reguleert cortisol en adrenaline (twee stresshormonen), stimuleert de nervus vagus en versterkt het zenuwstelsel", legt Loubser uit. Ze zegt dat het ook de hartslagvariabiliteit (een belangrijke maatstaf voor stress, slaap en herstel) en stressbestendigheid kan verbeteren.

"Rustgevende inversies (waarbij de benen boven hartniveau worden geheven) kunnen het herstel na langdurige stress ondersteunen en leiden tot een beter herstel van de bijnieren", legt ze uit. "Het heeft ook een positief effect op de HPA-as, wat kan helpen bij het herstellen van de menstruatiecyclus."

Variaties van de benen-tegen-de-muur-houding

Naast de klassieke yogahouding zijn er verschillende variaties die aansluiten bij verschillende behoeften. Ze hebben verschillende intensiteiten en richten zich soms op specifiekere lichaamsdelen voor een zachte stretch.

vlinder

Ga eerst liggen met je benen tegen de muur, zoals in de klassieke variant. Plaats nu je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar je zij zakken. Deze oefening is goed voor het openen van de heupen en het ontspannen van het bekken.

Oog van de naald

Begin opnieuw in de klassieke houding en plaats dan één enkel op het tegenoverliggende dijbeen, met het andere been gestrekt tegen een muur. Houd de houding vijf minuten aan elke kant vast. De 'oog van de naald'-variant is ideaal bij heupspanning of ischias, wat pijn, tintelingen of gevoelloosheid is die vanuit de onderrug via de billen naar het been uitstraalt.

Wijdbeens

Hier zijn beide benen gestrekt tegen de muur. Laat je benen vervolgens zo ver mogelijk opzij zakken als comfortabel voor je is. Dit helpt de adductoren te strekken.

Slechts één been

Deze variatie is een mildere versie van de klassieke yogahouding, waarbij slechts één been tegen de muur leunt. Het andere been is gebogen. Deze houding is ook ideaal voor mensen met korte benen.

Heb je een gevoelige rug? Leg dan een kussen of deken onder je rug. Om de ontspanning en aarding verder te bevorderen, kun je ook een klein kussentje voor je ogen leggen of een slaapmasker gebruiken. Begin het beste met drie tot vijf minuten en rol dan langzaam op je zij. Voor gevorderde beoefenaars of voor diepe ontspanning is tien tot twintig minuten ideaal. Doe dit het beste 's avonds of na een stressvolle periode, omdat het lichaam dan bijzonder ontvankelijk is voor het kalmerende effect.

De juiste yoga-uitrusting voor jou

Een soortgelijke versie van dit artikel verscheen opVogue.co.uk .

Meer onderwerpen op VOGUE.de