Muscoli indolenziti dopo l’esercizio fisico? Non vuol dire che funzioni di più

Cade finalmente il vecchio dogma del “no pain, no gain” (“nessun dolore, nessun guadagno”). Quella convinzione, quasi punitiva, secondo cui se il giorno dopo l'allenamento non facciamo fatica a scendere le scale, allora non abbiamo lavorato bene. L’esercizio fisico intenso e il conseguente indolenzimento muscolare, infatti, non sono necessari per migliorare le dimensioni, la forza o le prestazioni muscolari. Per ottenere buoni risultati bisogna invece lavorare meglio, non di più. A dare la "buona notizia" ai meno fanatici del sudore è un team della Edith Cowan University (Australia), con uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science. La ricetta? Piccoli gesti quotidiani, consapevoli e rallentati.

Esercizio eccentrico: che cos’è

La chiave di questa rivoluzione è l’esercizio eccentrico, ovvero quello in cui il muscolo si allunga sotto sforzo, come accade quando abbassiamo lentamente un peso. Sebbene per anni sia stato visto con sospetto, oggi la visione sta cambiando radicalmente. “Questi esercizi sono stati a lungo demonizzati e ora la scienza li sta riabilitando, recuperando il concetto di benessere profondo legato a questo tipo di attività”, spiega Simona Cerulli, fisiatra UOC traumatologia dello Sport e Chirurgia Articolare del Policlinico Gemelli di Roma. Mentre l’esercizio concentrico tende ad accorciare la fibra, quello eccentrico la allunga, offrendo benefici che vanno ben oltre il semplice potenziamento.

Si usa già in riabilitazione

Nella pratica clinica e riabilitativa, questo approccio è già un pilastro. “Nella riabilitazione post-chirurgica e lesionale, questa tecnica è già un pilastro fondamentale poiché permette di riequilibrare le fibre e favorire una cicatrizzazione più fisiologica”, sottolinea Cerulli. Non è però solo una questione meccanica, ma anche neurologica. “L’esercizio eccentrico riorganizza le informazioni neuromotorie: se il muscolo ‘capisce’ quello che sta facendo, la performance risulta drasticamente più efficace e coordinata”, aggiunge l’esperta.

Meglio poco e spesso

La ricerca australiana spinge molto sugli esercizi home-based, un approccio che la riabilitazione moderna ha già fatto suo come indicazione costante. L’idea è quella di riproporre movimenti che il praticante possa ripetere a casa senza grossi sovraccarichi, evitando di stressare inutilmente le articolazioni. Questo significa che non serve aspettare di avere un’ora libera per andare in palestra. Basta sfruttare i piccoli momenti della giornata per eseguire gesti consapevoli, poiché la costanza e la qualità motoria vincono sempre sull'intensità sporadica.

Frequenza più che sofferenza

Per iniziare a muoversi in modo intelligente, il primo passo è rallentare la fase di “discesa” in ogni movimento, anche quando ci si siede semplicemente su una sedia, poiché è in quel momento che avviene il vero rinforzo muscolare. È fondamentale puntare sulla frequenza piuttosto che sulla sofferenza, preferendo sessioni brevi di dieci minuti sparse durante la giornata. Infine, è essenziale concentrarsi sulla percezione del movimento: un muscolo che lavora in sintonia con il sistema nervoso è un muscolo che garantisce risultati superiori con uno sforzo percepito decisamente minore. “L’idea che l’esercizio fisico debba essere estenuante o doloroso frena le persone”, commenta Ken Nosaka, direttore del dipartimento di Scienze Motorie e Sportive della ECU. “Dovremmo invece concentrarci sugli esercizi eccentrici, che possono fornire risultati migliori con molto meno sforzo rispetto all’esercizio tradizionale; e non c’è nemmeno bisogno di una palestra”, conclude.