La cena ricca di triptofano che ti aiuta a dormire come un bambino dopo una giornata intera in piscina

L'insonnia è un problema importante nel XXI secolo, che colpisce quattro milioni di persone in Spagna a vari livelli. Ha un impatto diretto sulla salute generale, sull'energia e persino sullo sviluppo di gravi malattie che potrebbero essere prevenute con un buon sonno notturno . In estate, con la frenesia delle vacanze, le giornate trascorse in piscina e in spiaggia, i pasti a orari insoliti e così via, i ritmi circadiani possono essere ulteriormente alterati.

Gli esperti insistono sul mantenimento di una corretta igiene del sonno , che include andare a letto e alzarsi alla stessa ora, evitare l'eccessiva luce blu dei dispositivi elettronici diverse ore prima di coricarsi e consumare una cena leggera e anticipata per garantire una corretta digestione e un sonno ristoratore. A questo proposito, ci sono alimenti ricchi di triptofano che facilitano questo compito. Quali sono?

Gli alimenti ricchi di triptofano aiutano a riposare

La dietista Gema Cabañero, creatrice del marchio nutricosmetico '180 the concept', conferma che "una dieta corretta, leggera e ricca di triptofano ( un amminoacido essenziale che si assume attraverso l'alimentazione ) nella seconda parte della giornata può essere uno strumento molto efficace per favorire il sonno".

E aggiunge: "Esistono alimenti che, per il loro profilo nutrizionale, favoriscono la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e di ormoni come la melatonina, essenziali per la regolazione del ciclo sonno-veglia. La chiave è scegliere opzioni che forniscano triptofano, magnesio, vitamina B6 e acidi grassi essenziali , senza sovraccaricare l'apparato digerente".

Quali sono gli alimenti che contengono triptofano? Uova, tacchino, pollo e pesce bianco sono tutti utili se abbinati a carboidrati complessi, che ne migliorano l'assorbimento a livello cerebrale. La quinoa si distingue in questo senso, non solo più appetibile del riso per molti, ma fornisce anche proteine complete e una buona dose di magnesio .

Fate attenzione a non esagerare con i grassi durante la notte.

Per quanto riguarda i grassi, è opportuno limitarli durante la notte, poiché rallentano la digestione e rendono difficile il sonno. "L'eccezione è il pesce azzurro (salmone, sgombro) , ricco di acidi grassi omega-3 con effetti antinfiammatori che favoriscono l'equilibrio del sistema nervoso."

Oltre a evitare i grassi, una cena che ci aiuti a riposare dovrebbe contenere magnesio, un minerale presente nei semi di zucca e di sesamo (anch'essi ricchi di triptofano) e nelle verdure a foglia verde come bietola e rucola. Queste verdure "sono anche ricche di vitamina B6, necessaria per convertire il triptofano in serotonina".

Le tisane aiutano a riposare la notte? Questo è il menù ideale.

Nella sezione dedicata alle tisane calmanti, Gema Cabañero spiega che alcune sono altamente raccomandate. " La camomilla, per il suo effetto calmante sul sistema digestivo e nervoso , o la valeriana, con la sua lieve azione sedativa, sono ottime opzioni naturali per potenziare gli effetti degli alimenti contenenti triptofano. Tuttavia, l' ultimo pasto della giornata dovrebbe essere consumato tra due e tre ore prima di andare a dormire."

La dietista condivide un esempio di quello che potrebbe essere un menù perfetto per la cena con un sonnifero naturale. "Una zuppa di zucca con semi di zucca tostati, o yogurt naturale con noci e avena. Un'insalata di spinaci con pollo alla griglia , un filetto di salmone al forno con verdure e quinoa, o una frittata di spinaci e cipolle con panna vegetale, o uova sode ripiene di tonno e avocado."

Concludendo con i suoi consigli per una cena che vi aiuti a dormire come un bambino, Cabañero aggiunge che la tanto chiacchierata ashwagandha "è un adattogeno naturale che aiuta a combattere la stanchezza e lo stress e a migliorare l'umore. È una sostanza naturale che regola il sistema ormonale, riequilibrando l'organismo e aiutandolo a gestire lo stress per favorire il riposo".