Allenamento in bicicletta: evita dolori alla schiena e alle spalle – ecco come funziona

La settimana scorsa ho avuto il piacere di un mini-campo di allenamento in Algovia. Lì, mi piace scalare il Passo del Riedberg, una montagna breve ma ripida. Con i suoi 1.409 metri, è il passo percorribile in auto più alto della Germania. Ogni volta che raggiungo la cima del passo, ricordo di essere sceso dalla bici anni fa con un dolore lancinante alla parte bassa della schiena.

Conoscevo un esercizio di stretching che prometteva sollievo. Tuttavia, mi avrebbe richiesto di sdraiarmi sulla schiena e le tasche della maglia erano piene fino all'orlo per una lunga pedalata. Non immaginavo che avrei potuto sciogliere i muscoli con pochi semplici movimenti in piedi.

Per molto tempo ho pensato che l'esercizio fisico migliorasse la mia forma fisica solo quando era faticoso. Ho subito ignorato la sezione "Mobilitazione" del volantino che mi ha dato l'ortopedico con gli esercizi per la schiena. Questo non vale per me: sono sempre stato flessibile. Solo quando ho parlato con un fisioterapista ho capito che questi esercizi supportano attivamente l'allenamento e il recupero, anche senza esercitare sforzo fisico o richiedere una frequenza cardiaca elevata.

Ultimamente, mi piace integrare esercizi di mobilizzazione nelle mie attività fisiche. Ad esempio, dopo lunghe pedalate, quando noto che l'intero sistema muscolo-scheletrico è bloccato (questo vale anche per le lunghe giornate alla scrivania). O dopo un allenamento molto intenso, quando il mio corpo sembra troppo stanco per muoversi. Anche quando pedalo, cerco ripetutamente di tirare le spalle e la colonna vertebrale fuori dalla loro posizione perennemente piegata, ad esempio disegnando ampi cerchi con le braccia (una alla volta).

La mobilizzazione si riferisce al movimento mirato e senza sforzo di articolazioni specifiche. Questi esercizi mi aiutano ad alleviare tensioni e crampi e a rigenerare attivamente i muscoli. Naturalmente, se avvertite un dolore intenso, è consigliabile consultare un medico.

Guardo gli esercizi degli esperti su YouTube. Ho trovato utile discuterne con un fisioterapista, anch'egli qualificato. Oppure puoi chiedere consiglio alla tua assicurazione sanitaria.

Ecco alcuni dei miei preferiti. Puoi eseguire tutti gli esercizi in piedi (anche in movimento e con le tasche piene di maglia). La posizione di base prevede di stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il busto eretto. I movimenti sono sempre rilassati, a ritmo costante e senza esercitare alcuna forza.

Sposta il peso su una gamba e tira il ginocchio dell'altra gamba verso l'alto fino a formare un angolo retto tra la coscia e il polpaccio. Sposta il ginocchio verso l'esterno orizzontalmente, quindi riposiziona il piede a terra nella posizione di base. Ripeti da dieci a dodici volte, controllando brevemente se noti una differenza tra le gambe. Quindi, esercitati con l'altra gamba.

Ruota la parte superiore del corpo alternativamente a destra e a sinistra, lasciando che le braccia oscillino liberamente intorno al corpo. Mentre ti sposti verso destra, solleva il tallone del piede sinistro e ruota il ginocchio sinistro verso destra, e viceversa. Il bacino dovrebbe muoversi leggermente con il movimento.

Allunga le braccia sopra la testa e intreccia le mani. Ruota le mani sopra la testa per un paio di volte, come un satellite, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Dopo qualche giro, cambia direzione.

Allarga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Gira la testa verso destra, ruotando contemporaneamente il braccio destro in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Riporta la testa al centro e riporta il braccio destro nella posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro.

A proposito, la mobilizzazione più "pigra" che conosco si esegue sdraiati sulla schiena. Si muovono entrambi i piedi avanti e indietro contemporaneamente, e questo movimento dovrebbe essere percepito in tutto il corpo.

Se questi esercizi ti sembrano troppo leggeri per essere considerati parte del tuo allenamento, perché non li esegui semplicemente come riscaldamento per gli esercizi di forza consigliati dal mio editorialista Ullrich Bartholmös ? Potresti trarne più beneficio di quanto pensi.

O forse ti alleni già regolarmente e hai i tuoi esercizi preferiti? Non esitare a scrivermi.

Vi auguro un fine settimana ricco di eventi.

Cordiali saluti, Eva Ullrich

PS: Avete richieste, suggerimenti o informazioni da trattare in questa rubrica? Potete contattarci via email qui.