Votre anxiété vous gâche-t-elle la vie ? Les 4 étapes pour la vaincre et quand avoir besoin d'une aide professionnelle
AVEZ-VOUS L'IMPRESSION de mener une bataille perdue contre les pensées anxieuses ?
Voici comment arrêter de s’inquiéter et commencer à vivre.
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Vous vous retrouvez souvent empêtré dans une spirale de pensées négatives ?
Peut-être craignez-vous de rater une réunion au travail qui pourrait tout gâcher, ou pensez-vous trop à cette blague que vous avez racontée au pub jusqu'aux petites heures du matin.
Les pensées anxieuses sont quelque chose que nous vivons tous – 37 % des femmes déclarent avoir des niveaux d’anxiété élevés* – mais si cela affecte la vie quotidienne, c’est un problème.
L’échelle mobile des symptômes peut aller de pensées qui s’emballent à un cœur qui bat la chamade, voire à une crise de panique à part entière.
Et pourtant, il y a de fortes chances que vous vous soyez dit « arrêtez d'être stupide » lorsque vous vous sentiez anxieux – ou peut-être que quelqu'un d'autre l'a fait.
« De nombreux patients viennent me voir, déconcertés par leur anxiété et se sentant assez stupides, ce qui les affaiblit et leur donne un sentiment de défaite et de blocage. »
Le Dr Martin Brunet, médecin généraliste du NHS, raconte Fabulous.
Il est l'auteur de Your Worry Makes Sense, qui explore pourquoi l'anxiété est logique et comment vous pouvez la gérer.
Il ajoute : « Si vous pouvez comprendre l'anxiété, alors vous pouvez être autonome, et si vous êtes autonome, vous pouvez faire de petits pas et arriver à un point où vous contrôlez votre anxiété, plutôt que de la laisser vous contrôler. »
Vous devriez consulter votre médecin généraliste si vous êtes préoccupé par l’impact que cela a sur votre vie et si cela est présent la plupart du temps.
Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider, comme l’explique le Dr Brunet. . .
Qu’est-ce que l’anxiété ?L’anxiété est une réponse corporelle normale qui, d’un point de vue évolutif, vous protège des menaces.
Cela fait partie de la réaction plus large de « combat, fuite ou immobilité » qui se déclenche lorsque vous sentez un danger.
Le moment où il devient excessif et persistant, plutôt que temporaire, peut être considéré comme un trouble d’anxiété généralisée (TAG), qui touche une personne sur 25 au Royaume-Uni.**
Le Dr Brunet compare l’anxiété à « un détecteur de fumée défectueux qui se déclenche chaque fois que vous utilisez le grille-pain ».
Il explique : « Ce que nous percevons comme une menace peut être influencé par le conditionnement, peut-être par une expérience passée ou par la façon dont nous avons été élevés. »
D’autres formes de troubles anxieux comprennent l’anxiété sociale, l’agoraphobie et le TOC .
« La fausse alerte dans le TOC pourrait être une peur de contamination qui ne peut être apaisée que par un nettoyage excessif », dit-il.
Mais les symptômes peuvent vous empêcher de vivre pleinement votre vie.
« Je veux aider les gens à comprendre qu’il est tout à fait logique d’éviter le supermarché parce qu’on a des crises de panique en y arrivant », explique le Dr Brunet.
« La question que vous devez maintenant se poser est la suivante : "Que dois-je faire maintenant ? Comment reprendre le contrôle et gérer mon anxiété au quotidien ?" »
Arrêtez les pensées qui tournent en spiraleLa première étape consiste à comprendre et à reconnaître ce qui se passe lorsque vous commencez à vous sentir anxieux : votre corps passe en mode protecteur.
La deuxième étape consiste à se concentrer sur les faits, plutôt que de laisser libre cours à votre imagination.
« Alors, quand vous commencez à paniquer, au lieu de penser : "Mon corps est en train de s'effondrer et il se passe quelque chose de terrible", pensez : "Mon cœur s'emballe et c'est mon cœur en bonne santé qui réagit à l'adrénaline, parce que je suis anxieux à propos de telle ou telle chose" », explique le Dr Brunet.
« Il s’agit de prendre du recul, de laisser l’adrénaline dans votre corps baisser un peu et votre respiration ralentir, afin de ne pas tomber dans une spirale infernale. »
Repensez votre langageVotre langue reflète votre état d’esprit et, par conséquent, l’adapter peut s’avérer stimulant.
Une personne coincée en « mode obéissance » à son anxiété se dit souvent « je ne peux pas » ou « je dois ».
Le Dr Brunet explique : « Cela restreint leur vie, les laissant impuissants. »
Recadrer votre anxiété comme un trouble du doute, par exemple, peut être utile.
« Il est préférable de considérer l’anxiété comme un problème d’incertitude ou de doute », explique le Dr Brunet.
Vous pourriez vous rappeler : « J’ai du mal à gérer l’incertitude et le doute. »
Il ajoute : « Vous reconnaissez que ce n’est pas ce que vous voulez, et que c’est un défi pour vous, mais surtout, vous pouvez travailler avec cela et avancer. »
Élargissez votre zone de confortL’anxiété peut être dévorante, c’est pourquoi le Dr Brunet suggère d’aborder le rétablissement comme la réadaptation d’une blessure physique – lentement et avec bienveillance.
Il recommande de dessiner trois grands cercles, l'un à l'intérieur de l'autre. Le cercle intérieur représente la zone de confort.
Il dit : « Notez les activités où l’anxiété n’est peut-être pas absente, mais où vous les faites librement parce que vous les aimez. »
Le cercle extérieur représente la zone interdite : « Notez les activités ou les situations que l’anxiété vous empêche de faire actuellement, mais que vous seriez heureux de ne jamais faire. Cela nous rappelle que l’anxiété est normale. »
Cela pourrait inclure l’utilisation des transports en commun, par exemple.
Le cercle du milieu est la zone d'expansion : « Notez les activités ou les situations que vous ne pouvez pas faire à cause de votre anxiété, mais que vous aimeriez faire. »
Par exemple, vous aimeriez aller à la fête de votre ami, même si vous connaissez peu de monde.
Travaillez à élargir votre zone de confort.
« Choisissez quelque chose que vous pensez pouvoir réaliser de manière réaliste et planifiez comment vous pourriez commencer à le faire par petites étapes », explique le Dr Brunet.
« Il peut s’agir d’aller un peu plus loin ou de faire quelque chose d’un peu plus longtemps à chaque fois, puis de s’entraîner à s’habituer à chaque étape, en tolérant et en acceptant le sentiment d’anxiété que vous ressentez lorsque vous le faites. »
Imaginez votre monstre d'anxiétéCela peut paraître absurde de se mettre dans des situations où l’on doit endurer de l’anxiété.
Alors, imaginez votre anxiété comme un monstre loufoque ou un chiot excitable, et donnez-lui un nom que vous trouvez drôle – dans son livre, le Dr Brunet l’appelle Wilbur.
« Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que Wilbur reste à la maison, alors vous reconnaissez qu'il sera avec vous tout au long de votre journée », dit-il.
« Tu ne vas pas te battre avec lui ; tu ne vas pas le laisser prendre les rênes. Tu pourrais même le remercier d'avoir essayé de te protéger, mais tu lui diras que tout va bien. Comme ça, il se calmera. »
Si cela vous semble idiot, cela devrait l’être !
« L’anxiété se prend très au sérieux et il y a du pouvoir dans la bêtise », explique le Dr Brunet.
« Donc, si penser à votre monstre d’anxiété vous fait sourire, vous construisez de nouvelles associations dans le cerveau et changez votre relation avec l’anxiété. »
Quand ai-je besoin d’une aide professionnelle ?« Si c'est quelque chose qui dure depuis un certain temps ou si vous trouvez cela très difficile, alors pourquoi essayer de vous en sortir seul ? », demande le Dr Brunet.
Consultez votre médecin généraliste , qui pourra vous prescrire des médicaments ou vous orienter vers une thérapie par la parole si l'auto-assistance n'a pas fonctionné.
Il s’agit généralement d’ une thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ), soit seul avec un thérapeute, soit en groupe.
L'objectif de la TCC est de modifier les schémas de pensée ou les comportements indésirables. Vous pouvez vous inscrire vous-même à des thérapies par la parole sur le site web du NHS.
« Les gens pensent souvent que l’anxiété doit être vraiment grave avant de suivre une thérapie, ou ils pensent qu’ils n’en ont pas encore besoin », dit-il.
Mais la question n'est pas de savoir si vous en avez besoin, mais plutôt si cela vous sera utile. Même une discussion de 15 minutes avec votre médecin généraliste peut faire la différence.
thesun
