Faire de l'exercice pour une vie saine ? Ce n'est pas toujours nécessaire.

Beaucoup de gens pensent qu'on ne voit des résultats qu'en se donnant à fond en salle de sport. L'entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT, améliore certes la condition physique, mais si vous visez une vie plus longue et plus saine, il est peut-être préférable de modérer vos entraînements.

L’entraînement en zone, par exemple, est idéal pour cela.

« L'entraînement par zones consiste à s'entraîner à différents niveaux d'intensité en fonction de sa fréquence cardiaque », explique l'entraîneur personnel Warren Whitely au Times . « Votre fréquence cardiaque maximale est calculée approximativement en soustrayant votre âge de 220. Pour moi, à 33 ans, cela correspond à 187 battements par minute. Ce n'est pas une méthode parfaite, mais c'est un bon point de départ. Chaque zone représente un pourcentage de ce nombre. »

• Zone 1 (50 à 60 pour cent d’effort) : effort léger, comme le yoga ou le vélo doux.
• Zone 2 (60-70 % d'effort) : Le juste milieu idéal. Vous vous entraînez intensément, mais votre respiration reste régulière. Cela implique des mouvements réguliers, comme la marche rapide, le vélo tranquille ou la natation douce, pendant au moins 30 minutes d'affilée, sans atteindre l'épuisement complet.
• Zone 5 (90-100 pour cent d’effort) : effort maximal, ne peut être maintenu que pendant une courte période.

La zone 2 est appelée zone de combustion des graisses. À cette intensité, votre corps utilise principalement les graisses comme carburant, car vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène pour les transformer efficacement en énergie. À des intensités plus élevées, votre corps se tourne plus rapidement vers les glucides, car les graisses mettent plus de temps à fournir de l'énergie. Ainsi, lors d'une longue marche, vous brûlez un pourcentage de graisse plus élevé que lors d'un cours de HIIT.

De plus, la zone 2 stimule votre métabolisme. Votre corps apprend à utiliser les graisses comme principal carburant, même au repos. Elle améliore la santé cardiovasculaire, régule la glycémie et augmente la flexibilité métabolique (la capacité à alterner entre différentes sources d'énergie). Tous ces bienfaits contribuent à une vie plus longue et plus saine.

L'entraînement en zone 2 peut également améliorer le fonctionnement des mitochondries. Ces petites centrales énergétiques situées dans vos cellules convertissent la nourriture et l'oxygène en énergie utilisable. Avec l'âge, leur efficacité diminue, ce qui peut entraîner fatigue, perte de force et risque accru de problèmes métaboliques comme la résistance à l'insuline ou l'hyperglycémie.

Une activité physique régulière stimule le fonctionnement des mitochondries et la formation de nouveaux composés, un processus appelé biogenèse mitochondriale. Des mitochondries plus nombreuses et plus saines permettent à vos cellules de produire de l'énergie plus efficacement et potentiellement de ralentir les signes du vieillissement.

La zone 2 est facile à maintenir et sollicite moins vos articulations et votre système nerveux. « Vous êtes moins susceptible de vous blesser et pouvez la maintenir plus longtemps », explique Fiona Kavanagh, coach personnelle. Bien sûr, vous pouvez ajouter un entraînement plus intense de temps en temps.

De nouvelles recherches suggèrent que des exercices d’intensité plus élevée peuvent avoir des avantages supplémentaires pour le cœur, les muscles et les mitochondries.

Mais Whitely souligne : « Vous n’avez pas besoin de repousser vos limites à chaque fois. La zone 2 est votre base, avec une ou deux séances courtes et plus intenses par semaine. Parfois, la magie réside dans le ralentissement. »