Ian Rowland : « Si vous voulez changer le monde, commencez par votre assiette. L’alimentation du futur est végétale. »

Il existe un geste quotidien qui peut avoir un impact sur la santé, l'environnement et même l'avenir de la médecine préventive : choisir ce que l'on met dans son assiette. C'est là que commence la révolution alimentaire qui intéresse aujourd'hui les chercheurs, les médecins et les gouvernements : le régime végétal , ou alimentation principalement basée sur des aliments d'origine végétale.

Il ne s'agit pas nécessairement d'éliminer totalement les produits d'origine animale, mais de privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, tout en minimisant (voire en évitant) la viande, les produits laitiers, les œufs et les aliments ultra-transformés. Pour mieux comprendre ce qu'est le régime végétal, pourquoi il est si bénéfique pour notre santé et comment le suivre simplement au quotidien, nous avons interviewé le professeur Ian Rowland , professeur de nutrition humaine à l'université de Reading, lors d'un événement international organisé au Centre mondial de recherche et d'innovation Danone à Paris-Saclay. Il est l'un des principaux chercheurs sur l'impact de la nutrition végétale et des composés phytochimiques sur la santé, notamment sur la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.

Végans, végétariens, flexitariens : que signifie réellement « végétal » ?

Les aliments d'origine végétale connaissent un succès croissant, car de plus en plus de personnes se soucient de leur santé et de celle de la planète. Selon les dernières données du cabinet d'études de marché Circana, analysées par le groupe de réflexion à but non lucratif The Good Food Institute Europe, rien qu'en Italie, le marché des aliments d'origine végétale a atteint 639 millions d'euros en 2024, soit une croissance de 16,4 % par rapport à 2022 et de 7,6 % par rapport à 2023.

Mais qu'est-ce qui distingue le régime végétal du régime végétalien ou végétarien ? « Le régime végétalien est plus rigide. Il exclut tous les produits animaux et ceux d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel. Il s'agit souvent d'un choix éthique et nutritionnel, lié à la protection des animaux et de l'environnement », répond Rowland, qui ajoute : « Le régime végétarien exclut la viande et le poisson, mais inclut généralement les produits laitiers et les œufs. Il est donc moins restrictif que le régime végétalien, mais moins flexible que le régime végétal. Ce dernier, également appelé régime flexitarien, est basé sur les aliments d'origine végétale, sans toutefois exclure complètement les produits animaux. Les personnes suivant un régime végétal peuvent consommer occasionnellement de la viande, du poisson, des produits laitiers ou des œufs, mais privilégient les aliments frais et peu transformés. »

Plus de légumes, moins de maladies

Le régime végétal constitue donc une solution intermédiaire, conçue pour maximiser les bienfaits d'une alimentation végétale sans imposer de sacrifices absolus. Il est de plus en plus apprécié pour ses effets positifs sur la santé, la prévention des maladies chroniques et son impact environnemental. « Malheureusement, les maladies liées à des régimes alimentaires souvent inadaptés, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité, sont en constante augmentation. Mais aujourd'hui, de nombreuses preuves étayent ce modèle alimentaire. Des études prospectives sur les régimes méditerranéen, végétarien et flexitarien montrent une association claire entre une consommation élevée de légumes et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète de type 2 et de mortalité générale », souligne l'expert. Mais il ne s'agit pas seulement d'observations. « Il existe également des études d'intervention très solides », explique Rowland, « qui démontrent des liens de cause à effet : passer d'un régime omnivore à un régime plus végétal entraîne une amélioration du taux de cholestérol et de la tension artérielle. »

L'étude de Nature sur la santé du foie

Récemment, une étude publiée dans la revue Nature , menée auprès de plus de 8 500 adultes, a évalué l'impact d'une alimentation végétale sur la santé hépatique, notamment sur la stéatose et la fibrose. Des chercheurs de l'Université des sciences médicales de Kermanshah (Iran) ont utilisé des indices cliniques validés pour estimer la présence de lésions hépatiques et ont observé qu'une meilleure adhésion à une alimentation riche en aliments végétaux entiers est associée à un risque moindre de fibrose hépatique. En revanche, aucune réduction significative de la stéatose n'a été observée, en particulier chez les participants ayant un apport élevé en fructose, qui est au contraire corrélé à un risque accru. Les données suggèrent que, pour favoriser la santé hépatique, il est important de privilégier les aliments végétaux non raffinés, riches en fibres et pauvres en sucres simples, et d'éviter les produits végétaux industriels riches en fructose.

La nutrition comme stratégie de prévention

Par conséquent, ce que nous proposons a une réelle fonction thérapeutique, voire préventive. « Du point de vue de la prévention, souligne Rowland, il est largement prouvé que plus nous consommons de légumes, plus nous en tirons de bénéfices pour la santé. Mais une alimentation végétale équilibrée peut également favoriser la guérison, améliorer le système immunitaire et réduire le risque de rechutes. Une bonne nutrition fait partie intégrante du traitement, même lorsqu'elle ne remplace pas les médicaments. » Le régime flexitarien, entre autres, gagne également de plus en plus d'adeptes en Italie.

Une enquête récente d'AstraRicerche menée en juin 2025 auprès de plus d'un millier de personnes âgées de 18 à 70 ans, indique une transition vers des régimes alimentaires plus végétaux, avec une diminution prévue des régimes omnivores et une augmentation des régimes flexitariens et végétariens.

Les aliments d'un régime à base de plantes

Mais que comprend exactement un régime végétalien ? « Une grande variété d'aliments. Les légumes et les fruits sont les protagonistes absolus. Les légumes de saison – du brocoli aux épinards, des courgettes aux tomates – sont consommés chaque jour, crus ou cuits, comme base de plats principaux ou comme accompagnements nutritifs. Les fruits sont également abondants, frais et secs, utiles au petit-déjeuner, au goûter ou dans des desserts naturels », répond la nutritionniste. Les céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine, l'épeautre, le quinoa, l'orge ou le pain et les pâtes complets, constituent un autre élément fondamental. Elles fournissent une énergie à libération lente et contribuent à stabiliser la glycémie. S'y ajoutent les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots, pois – qui représentent la principale source de protéines végétales. Associées aux céréales, elles offrent un profil complet en acides aminés, essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Les fruits secs et les graines oléagineuses, comme les noix, les amandes, les graines de lin ou de chia, riches en graisses insaturées, en fibres et en micronutriments, sont incontournables. « Les graisses végétales, comme l'huile d'olive vierge extra ou l'avocat, sont également utilisées quotidiennement pour assaisonner ou enrichir les repas de manière saine. Les alternatives végétales aux produits laitiers sont également de plus en plus populaires, comme le lait et le yaourt de soja, d'avoine, d'amande ou de coco, de préférence enrichis en calcium, en vitamines D et B12 », ajoute Rowland.

Variété et goût

Le régime végétalien ne manque ni de saveur ni de variété. Épices, herbes, ail, oignon, citron et vinaigre sont utilisés pour rehausser les saveurs et augmenter la valeur nutritionnelle. En général, on privilégie les aliments frais, peu transformés et naturellement riches en nutriments. Sont limités ou exclus, selon les préférences personnelles, la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et tous les produits d'origine animale. Les sucres raffinés, les snacks industriels et les aliments ultra-transformés sont également réduits au minimum.

Comment éviter d'éventuelles carences

Il est connu que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent présenter des carences nutritionnelles si leur alimentation n'est pas bien planifiée. « La vitamine B12 est la carence la plus fréquente chez les végétaliens, car elle est absente des aliments végétaux et doit être compensée par des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. Le fer, le calcium, le zinc, l'iode, les oméga-3 et la vitamine D peuvent également être insuffisants, surtout si les aliments d'origine animale sont totalement exclus », explique la nutritionniste, qui précise toutefois : « Les végétaliens sont généralement beaucoup plus attentifs à leur alimentation, car ils sont conscients des éventuelles carences en micronutriments, mais ils sont également très proactifs pour les prévenir, grâce à des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. »

Une alimentation végétale équilibrée peut être complète sur le plan nutritionnel, mais elle nécessite attention, variété et, dans certains cas, une supplémentation ciblée. « Le risque réside dans le fait de suivre un régime flexitarien « fait maison » sans se rendre compte des déséquilibres possibles : par exemple, on sait que 90 % des adultes en Europe ne consomment pas l’apport quotidien recommandé en fibres. »

Les différents niveaux de transformation industrielle des aliments

Un autre point de friction concerne la classification des aliments ultra-transformés. « Le concept d'ultra-transformé provient du système Nova, qui classe les aliments de non transformés à ultra-transformés en quatre catégories », explique Rowland. Le système Nova classe les aliments en fonction de leur degré de transformation industrielle, les divisant en quatre groupes : les aliments non transformés ou peu transformés (comme les fruits, les légumes et les légumineuses), les ingrédients culinaires transformés (comme le sucre et les huiles), les aliments transformés (comme le pain et le fromage) et les aliments ultra-transformés. Ces derniers sont des produits hautement industrialisés, souvent riches en additifs, en sucre, en matières grasses et en sel, et conçus pour être prêts à consommer. De plus en plus de preuves scientifiques démontrent qu'une consommation élevée d'aliments ultra-transformés est associée à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, indépendamment de leur apport calorique ou nutritionnel.

Ne les diabolisez pas, mais lisez les étiquettes

Nova est de plus en plus utilisé dans les études de santé publique pour évaluer la qualité globale de l'alimentation. « Mais ce n'est pas le degré de transformation en soi qui compte, mais ce que contiennent ces aliments », explique Rowland, ajoutant : « De nombreux aliments ultra-transformés sont riches en graisses saturées, en sucre et en sel, et oui, ils peuvent être nocifs pour la santé. Mais il existe aussi des aliments ultra-transformés riches en fibres, pauvres en sucre et en graisses saturées, et donc bénéfiques. » L'essentiel, selon Rowland, est de lire attentivement l'étiquette et de ne pas se fier uniquement à une étiquette superficielle.

La nouvelle pyramide alimentaire italienne et le rôle des légumineuses

La nouvelle pyramide alimentaire italienne, récemment présentée par la Société italienne de nutrition humaine, semble également parfaitement s'inscrire dans la tendance du régime végétalien. Elle privilégie les protéines végétales issues des légumineuses par rapport à celles issues de la viande, les plaçant au même niveau que le poisson et les fromages frais, tout en reléguant les viandes rouges et transformées au sommet de la pyramide, où elles ne sont consommées qu'occasionnellement, au même titre que les sucreries. Ainsi, la nouvelle pyramide alimentaire italienne classe les légumineuses comme sources principales de protéines, alors qu'elles étaient auparavant considérées comme des sources de protéines moins nobles. « C'est un changement majeur. Autrefois, les légumineuses étaient considérées comme des protéines de second ordre, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Mais aujourd'hui, nous savons qu'il suffit de les combiner à d'autres aliments végétaux pour obtenir des protéines complètes », commente Rowland. Un exemple ? « Au Royaume-Uni, nous mangeons souvent des haricots blancs à la sauce tomate sur du pain grillé : seuls, ils ne constituent pas des protéines complètes, mais ensemble, ils le deviennent. » Et puis il y a l'aspect environnemental : « La planète ne peut pas supporter le niveau actuel de consommation de viande. Produire des aliments d'origine animale nécessite d'énormes quantités de ressources. » La conclusion de Rowland est claire : « Une alimentation saine est aussi une alimentation durable. La santé humaine et la santé de la planète vont de pair. »