C'est la vérité sur le « Cheat Day » ou « off-diet day » : un allié ou un ennemi de votre régime ?

Un « cheat day » , aussi appelé « jour de triche », est une pratique qui consiste à rompre complètement avec son régime alimentaire pendant une journée entière, en consommant des aliments normalement évités lors d'un régime. Cette pratique est apparue dans le contexte du fitness et des régimes très restrictifs, comme une prétendue stratégie pour « casser la routine » ou stimuler le métabolisme. Cependant, son soutien scientifique est limité.

Comme l’a noté Anna Taylor, nutritionniste à la Cleveland Clinic, les jours de triche manquent de preuves solides quant à leur efficacité en tant qu’outil pour la perte de graisse ou la santé métabolique, et peuvent au contraire conduire à des sentiments de culpabilité, favoriser un cycle de restriction et d’excès et alimenter une relation dysfonctionnelle avec la nourriture.

Selon Raquel Medrano, nutritionniste à la Clinique Internationale, elle est généralement tolérée dans le cadre de régimes très restrictifs ou d'objectifs spécifiques, comme certains régimes pour sportifs, à condition d'être gérée correctement. Cependant, elle est déconseillée aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou à celles qui cherchent à établir une relation plus saine avec la nourriture.

« Il faut faire particulièrement attention aux régimes qui ont des restrictions très strictes, comme les régimes faibles en gras (dyslipidémie ou stéatose hépatique) ou les régimes faibles en glucides (diabétiques), entre autres problèmes de santé », a ajouté Karen Velásquez Pérez, coordinatrice en nutrition à la clinique Ricardo Palma.

Selon la nutritionniste Linda Flores de Sanitas Medical Offices, une journée de consommation élevée de calories peut avoir des effets physiologiques spécifiques sur le corps , surtout si elle comprend des aliments ultra-transformés riches en sucres simples et en graisses saturées.

À court terme, il peut augmenter les taux d'insuline et de glycémie, accentuer l'inflammation systémique et perturber la fonction intestinale , en particulier chez les personnes souffrant de sensibilité digestive. Il peut également entraîner des modifications temporaires des hormones liées à l'appétit, comme la leptine et la ghréline.

Cependant, lorsque ces « jours de triche » se répètent fréquemment, ils peuvent affecter l'autorégulation de la faim, favoriser la prise de graisse corporelle et altérer le microbiote intestinal , ce qui a un impact négatif sur la santé métabolique et inflammatoire, a averti l'expert de Sanitas.

Il est important de garder à l'esprit que l'impact peut également varier selon le mode de vie de chacun . Par exemple, chez un athlète, le corps peut utiliser ces calories excédentaires pour récupérer ou se recharger en énergie, grâce à son métabolisme plus actif. En revanche, Medrano a noté que, chez une personne sédentaire, ce même excès peut se traduire par une accumulation de graisse et avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire et métabolique.

Sans une gestion consciente et contrôlée, les journées de triche peuvent engendrer frustration et sentiment d'échec, surtout si la personne a l'impression que ses efforts hebdomadaires ne produisent pas de résultats visibles . « En plus de se sentir coupables de tout ce qu'elles ont mangé en une seule journée, beaucoup décident de se restreindre les jours suivants en mangeant très peu, ce qui entraîne des troubles alimentaires et rend difficile la consolidation de saines habitudes », souligne Karen Velásquez.

En plus de se sentir coupables de tout ce qu'ils ont mangé en une seule journée, de nombreuses personnes décident de se restreindre les jours suivants en mangeant très peu, ce qui provoque des troubles alimentaires et rend difficile la consolidation d'habitudes saines.

De son côté, Linda Flores a ajouté que l’un des plus grands risques est que le jour de triche puisse devenir un exutoire émotionnel, surtout dans les cas où les régimes alimentaires sont trop rigides.

Une journée de triche bien planifiée peut devenir un outil pour améliorer la motivation et l’adhésion à un plan nutritionnel, à condition qu’elle soit intégrée de manière consciente et équilibrée.

Selon Anna Taylor, lorsqu’une personne a un bon contrôle émotionnel et suit un régime alimentaire structuré, s’autoriser des indulgences occasionnelles peut réduire le sentiment de restriction et augmenter le sentiment de liberté.

Cela permet non seulement de maintenir une alimentation saine sur la durée, mais aussi de renforcer la motivation, sachant qu'il est possible de se faire plaisir sans compromettre ses objectifs. La clé réside dans votre état d'esprit : perçus comme une permission dans un cadre sain, et non comme une excuse pour perdre le contrôle, les jours de triche peuvent favoriser une meilleure adhésion à long terme.

« Il est préférable de choisir un ou deux repas spéciaux ce jour-là, sans trop se gaver et en conservant des habitudes comme rester hydraté et manger des légumes et des fruits, ce qui aide à maintenir l'équilibre sans culpabilité ni anxiété », a souligné la nutritionniste de la Cleveland Clinic.

Cependant, comme l'a prévenu Linda Flores, cet effet positif ne se ressent pas chez tout le monde. Dans certains cas, les journées de triche peuvent renforcer une relation malsaine avec la nourriture, fondée sur la logique de la restriction et de la récompense.

Il existe des options bien plus durables et saines que les jours de triche pour gérer les envies et maintenir une flexibilité à long terme.

L’une des alternatives les plus efficaces est l’alimentation consciente. « Cette pratique nous invite à renouer avec notre corps, à prêter une réelle attention à nos signaux de faim et de satiété, et à distinguer si une envie répond à un besoin physique ou émotionnel. Au lieu de s'interdire ou d'accumuler des « autorisations » pour une journée précise, il s'agit de savourer la nourriture sans culpabilité ni excès, dans l'instant présent », explique la nutritionniste.

Cette pratique vous invite à vous reconnecter à votre corps, à prêter une attention particulière à vos signaux de faim et de satiété, et à distinguer si une envie répond à un besoin physique ou émotionnel. Au lieu d'interdire ou d'accumuler des aliments « autorisés » pour une journée donnée, il s'agit de savourer la nourriture sans culpabilité ni excès, dans l'instant présent.

Une autre excellente alternative est la flexibilité cognitive, qui consiste à renoncer à classer les aliments comme « bons » ou « mauvais », ce qui permet de construire une relation plus libre et plus stable avec la nourriture . Cela renforce l'autorégulation, le plaisir quotidien et la régularité, sans avoir recours à des compensations extrêmes.

Dans le même ordre d'idées, Raquel Medrano suggère de se concentrer sur la création d'habitudes plutôt que sur le respect de règles rigides. Manger équilibré, c'est pouvoir savourer un gâteau sans culpabilité et dire « non merci » par simple envie, sans restriction. « Appliquer la règle des 80/20 peut être très utile : si vous choisissez des aliments nutritifs 80 % du temps, vous pouvez inclure vos aliments préférés les 20 % restants sans nuire à votre santé. »

Cet article est une édition de l'original.