¿Cuánta fibra necesitas al día? «El holandés medio no recibe lo suficiente»

No las ves y sin embargo, hacen maravillas para tu salud: fibras. No sólo garantizan un movimiento intestinal suave, sino que también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso influyen en el estado de ánimo, según investigaciones recientes. Sin embargo, los expertos afirman que el holandés medio no consume suficiente fibra.

Ya hemos escrito anteriormente que cada vez hay más investigaciones que demuestran que existe un vínculo entre la salud intestinal y el desarrollo de diversas enfermedades . Según la Sociedad Holandesa de Vitalólogos (NGvV), la fibra es un pilar importante para una flora intestinal saludable. ¿Cómo funciona esto? ¿Y cuánta fibra debemos comer?

La fibra (también conocida como fibra dietética ) es un nombre colectivo para los carbohidratos de productos vegetales. Estas fibras no son digeridas por el intestino delgado, por lo que terminan en el intestino grueso donde pueden realizar su trabajo (saludable) y promover buenos movimientos intestinales .

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, informa el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer .

• Fibras solubles (presentes en verduras, frutas, patatas y legumbres, entre otras): se disuelven en agua y, por tanto, espesan las heces. Esto es útil si tienes diarrea, por ejemplo.
• Fibra insoluble (presente en cereales integrales, patatas y legumbres, entre otros): absorbe la humedad, haciendo que las heces sean blandas y flexibles y permitiendo que se transporten bien a través de los intestinos.

Según el Fondo MDL, las fibras aportan varios beneficios para la salud. Fibras…

• …estabilizar los niveles de azúcar en sangre
• …te dan una sensación de saciedad más prolongada
• …promover un sistema inmunológico saludable
• …facilitan el mantenimiento o la pérdida de peso
• …reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon
• …tienen un efecto positivo en tu salud mental ( una investigación de TNO muestra que comer fibras prebióticas puede reducir las emociones negativas).

Es importante tener en cuenta que la investigación está analizando el vínculo entre los alimentos ricos en fibra y la salud, pero esos alimentos ricos en fibra también contienen otros nutrientes que son buenos para usted. Según el gastroenterólogo Bas Oldenburg, esto dificulta determinar el papel preciso de la fibra.

Oldenburg: “Un producto está compuesto por docenas de nutrientes, cada uno de los cuales tiene su propia interacción con las bacterias del intestino”. Por eso, el Centro de Nutrición recomienda comer suficientes productos ricos en fibra, pero no sólo fibra.

¿Cuánta fibra debes consumir al día? El Fondo MDL recomienda comer 30 gramos (para mujeres adultas) o 40 gramos (para hombres adultos) de fibra diariamente. Y eso es bastante generoso, porque en realidad la mayoría de los holandeses no consumen más que 20 gramos de fibra al día, afirma Millie van der Heijden de NGvV.

Según el Centro de Nutrición , cuanto mayores sean tus necesidades energéticas, más fibra necesitarás al día. Para darte una idea de cuánta fibra obtienes de esos productos ricos en fibra:

• Una rebanada de pan integral: 2,3 gramos de fibra
• Una manzana (con piel): 2,7 gramos de fibra
• Un tazón de gachas de avena (40 gramos): 2,9 gramos
• Una cucharada de brócoli cocido: 1,4 gramos
• Una barrita de muesli: 1,5 gramos

Por lo tanto, usted desea elegir conscientemente alimentos ricos en fibra varias veces al día para obtener suficiente. ¿Quieres saber si estás consumiendo suficiente fibra? El Fondo MDL realizó una prueba de fibra .

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