Guía práctica de los alimentos que te harán la Navidad más feliz, sin renunciar a los caprichos, según un nutricionista

Las fiestas navideñas están íntimamente asociadas a comidas copiosas y celebraciones constantes, que si no conseguimos planificar correctamente nos pueden traer algunos problemas digestivos que den al traste con la felicidad que se presupone en estas fechas de reencuentros. Álex Sempere Jover, nutricionista en Knoweats!, asegura que "con los conocimientos actuales, sabemos que no existe contradicción entre cuidarse y disfrutar de ello".

Eso sí, para conseguir unos resultados buenos, el experto recomienda, "simplemente, tratar de escoger mejor los alimentos, controlando las cantidades y su frecuencia de consumo, con una mínima planificación. El objetivo no es eliminar los caprichos, que sabemos que los vamos a tener frente a nosotros de manera inevitable, sino elegir los más favorables, combinarlos correctamente y ajustar sus raciones". A partir de aquí, nos presenta una guía con los alimentos que 'nos van a hacer más felices' por su composición, o bien porque ayudarán a una digestión saludable.

Los alimentos que consumimos con bastante frecuencia en estas fechas contienen componentes que van a influir en nuestro estado de ánimo. "Los más destacados son el triptófano, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes".

Para los entrantes, "yo apuesto por priorizar alimentos crudos en la mayor medida posible. ¿De qué productos hablo? Pues de los frutos secos al natural o tostados, puesto que son especialmente ricos en grasas saludables, magnesio y triptófano". Otro grupo de alimentos 'felices' según el nutricioniosta lo componen "los mariscos, gambas o similares, ricos en proteínas y muy bajos en calorías".

En cuanto a las famosas tablas de quesos que quedan fenomenal como aperitivo cuando nos reunimos con familia o amigos, Jover sugiere que "controlemos especialmente el consumo de los quesos más curados. Como acompañamiento, los encurtidos siempre funcionan bien: Pepinillos, altramuces y productos por el estilo aportan muy pocas calorías y resultan saciantes".

Las carnes y los pescados de calidad son los reyes de las comidas principales, según opina el nutricionista consultado. "A estos dos grandes grupos de alimentos (mejor calidad que cantidad) yo les acompañaría siempre de una buena guarnición de verduras, que deben estar muy presentes en las mesas navideñas para complementar la dieta saludable. Las verduras de hoja verde pueden servirse crudas, en ensaladas variadas, o bien cocinadas, tanto al horno como a la plancha".

Eso sí, la máxima que debemos tener muy presente en nuestras recetas es que "a la hora de elaborarlas, menos es más. Es decir, que cuanto más simple sea su cocinado, más saludable y mejor se digiere. Esto significa que hay que minimizar el consumo de aderezos y salsas, que suelen aportar pesadez a la digestión".

¿Y qué hacemos con los postres? ¿Debemos evitarlos? "Para finalizar una comida saludable, aunque sea algo más copiosa de lo habitual, lo mejor es servir una macedonia de frutas, ricas en vitaminas y antioxidantes. En cuanto a los caprichos navideños en los que todos estamos pensando, como excepción, por supuesto que podemos tomar algunos, aunque no todos son iguales. Es preferible escoger alimentos como los turrones tradicionales frente a los chocolates procesados. Los chocolates negros y los postres caseros con frutos secos y frutas serán una mejor elección", dice Sempere.

Una vez sabemos qué comer, y cómo cocinarlo, el nutricionista sugiere el cuánto como medida imprescindible para no sobrecargar el sistema digestivo, y poder repartir así las ingestas entre todas las comidas y cenas que nos esperan.

"Cuando nos sentamos a la mesa, es fácil perder la noción de la cantidad de comida que podemos llegar a ingerir. Servirnos la comida en el plato nos ayudará a ser más conscientes de ello. Comer de manera pausada también favorece la saciedad hormonal, que se produce entre 15 y 20 minutos desde el inicio de la ingesta".

Para finalizar, debemos ser conscientes de que una buena relación con la comida "también implica poder reunirse con la familia y disfrutar, con control, de estos extras navideños, sin que nos generen culpabilidad ni malestar con la alimentación. Disfrutar de la Navidad no solo es compatible con cuidarse, sino que forma parte del cuidado".

Una vez Sempere nos ha planteado la manera de enfrentarnos a los banquetes navideños, el profesor de Nutrición de la Universidad Carlemany, Anxo Carreira, comparte su propio decálogo saludable y digestivo para transitar las fiestas 'sin morir en el intento'. En primer lugar, Carrerira habla de "evitar el consumo de alimentos procesados, aprovechando que las navidades es tiempo de poder cocinar en familia y compartir recetas caseras".

Limitar el consumo de alcohol, y evitar que los niños abusen de las bebidas carbonatadas es otro de los consejos del experto, así como "planificar las comidas y calcular las raciones para evitar el excedente". ¿En las cenas? "Mejor platos ligeros, priorizando el pescado y las verduras de guarnición, procurando no empezar a cenar muy tarde para poder reposar la digestión antes de acostarse"

Comer despacio y tranquilos es una opción que debería acompañarnos todo el año, pero además hay que "comer de forma consciente, disfrutando, evitando las pantallas, y planteando quizá algún tipo de ejercicio suave en familia al finalizar. Por ejemplo, un paseo. Los postres deben ser de elaboración casera, circunscribiéndolos solo a los días señalados, y no a toda la semana, sin tenerlo a la vista. ¡Ah! Y intentar no discutir con la familia, para que las fiestas sean lo que deben ser, un tiempo de paz con nuestros seres queridos", concluye el nutricionista.