¿Por qué es buena idea que las mujeres levanten pesas? Incluso si nunca han entrenado

Atrás quedó la idea de que una mujer musculosa transmite una imagen masculinizada de sí misma. Hace unos años (no tantos) la mujer que levantaba pesas era una especie de rara avis dentro del gimnasio. Sin embargo, a día de hoy, los entrenamientos de fuerza entre mujeres no solo están en pleno auge, si no que todo indica que han venido para quedarse.

Las razones que explican esta realidad van desde los beneficios que aportan estos ejercicios a la salud física de las mujeres, especialmente, si rondan los 40 o 50 años, hasta aquellos que están relacionados con la salud mental. “Muchas mujeres están descubriendo que levantar peso las empodera, sienten cómo su autoestima y confianza aumentan, y que su relación con el propio cuerpo mejora”, asegura César Bustos, CEO en No hay excusas, y miembro de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO).

Más allá de las sensaciones que describen las propias mujeres, lo cierto es que cada vez hay más evidencias científicas que respaldan la conveniencia de los ejercicios de fuerza para ellas. Esto es así, porque las mujeres experimentan una pérdida de masa muscular y una disminución de densidad ósea a partir de los 40, proceso que se acelera con la caída brusca de estrógenos durante la menopausia.

“Está demostrado que el entrenamiento de fuerza es un gran aliado contra los síntomas de la menopausia. Además, mejora la composición corporal (más músculo y menos gras)”, señala Bustos quien considera que “priorizar la fuerza es clave para su salud, no solo para la estética”.

En definitiva, las rutinas de fuerza “ayudan a contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea, previene enfermedades crónicas y mejora el equilibrio y la coordinación”, sintetiza el experto. Y añade: “También potencia la calidad de vida y la autonomía personal, algo especialmente importante en edades más avanzadas. Además, palia los síntomas más molestos de la menopausia, como los sofocos o el insomnio”.

¿Pesas o calistenia?

Queda clara pues la conveniencia de priorizar los ejercicios de fuerza. Ahora bien, ¿cómo se lleva a la práctica esta recomendación? ¿Es mejor levantar pesas o practicar calistenia? ¿Aumentar peso o repeticiones? Más allá de que la mejor manera de resolver estas dudas es consultándolas a un entrenador personal propio que las resuelva de forma personalizada, César Bustos aporta algunas claves que se pueden aplicar de forma general.

En este sentido, según el experto, tanto la calistenia (trabajo con el propio peso corporal) como las pesas pueden ser útiles, dependiendo del objetivo, el nivel y el entorno de la persona. "La calistenia es muy buena para empezar, especialmente si no se tiene acceso a material, mientras que el trabajo con peso externo permite progresar más fácilmente en fuerza e hipertrofia a medio y largo plazo”. Y remarca: “Lo importante es que el estímulo sea progresivo, es decir, que poco a poco se haga más difícil, para que el cuerpo se adapte. Esto se rige por el principio de entrenamiento de progresión y sobrecarga”.

En cuanto a si es mejor incrementar el peso o las repeticiones, la respuesta será una u otra en función de lo que se persiga. “Para ganar fuerza y masa muscular, lo ideal es aumentar el peso progresivamente; y si queremos mejorar la resistencia muscular o tonificar, también es útil aumentar repeticiones. En cualquier caso, lo importante es que el músculo trabaje cerca de su límite, y que haya una progresión continua, no hacer siempre lo mismo”, aclara el entrenador.

Por otro lado, si la meta es adelgazar, “lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con el trabajo cardiovascular, ya que este ayuda a quemar calorías durante la actividad, mientras que el de fuerza preserva la masa muscular, lo que mantiene el metabolismo activo incluso en reposo. Si solo hacemos cardio y no entrenamos la fuerza, corremos el riesgo de perder músculo junto con la grasa”, argumenta Bustos.

Lo importante es que el músculo trabaje cerca de su límite y no hacer siempre lo mismo

Por eso, “para perder peso de forma saludable y sostenible, lo más efectivo es incluir tanto ejercicios de fuerza como cardiovasculares, junto con una alimentación adecuada. Recordando que la ingesta de proteínas en cantidades adecuadas es necesario para la creación o regeneración de la masa muscular”, apostilla.

Hay quien para conseguir los resultados mencionados por el experto solo tendrá que modificar ligeramente sus entrenamientos semanales, pero también habrá quienes decidan comenzar sus rutinas de fuerza por primera vez, o casi. En este caso, “lo más importante es priorizar la técnica y trabajar todo el cuerpo con ejercicios multiarticulares o que involucren grandes cantidades de masa muscular.

Algunos de los ejercicios más sencillos y eficaces son:

• Sentadillas al aire o a una silla: fortalece piernas y glúteos.
• Remo con banda elástica: mejora la postura y fortalece espalda y brazos.
• Burpees: para trabajar todos los músculos del cuerpo, así como la coordinación.
• Elevaciones de cadera (puente de glúteos): excelente para glúteos y zona lumbar.

Todos ellos son un buen punto de partida. Además, tienen la ventaja de que no se necesita material accesorio y se pueden realizar en casa.

Por otro lado, tan importante es el tipo de ejercicio que se escoge como la frecuencia con que se practica. En este sentido, para empezar y notar sus beneficios, el experto considera que “dos o tres sesiones por semana de fuerza es suficiente. Teniendo en cuenta que lo ideal es dejar al menos un día de descanso entre sesiones”.

Incluso, según el entrenador, “una sola sesión de ejercicio de fuerza a la semana ha demostrado ser eficaz y factible para adultos mayores, mejorando la fuerza muscular. Eso sí, si se combina con dos o tres días de actividad cardiovascular ligera o moderada (caminar, nadar, bici...), los beneficios se multiplican”.

En cualquier caso, la práctica de ejercicios de fuerza es una opción recomendable para todo el mundo, ya que, en general, no presenta contraindicaciones si se hace de forma progresiva, adaptada y supervisada. “El ejercicio de fuerza bien diseñado es seguro y beneficioso”, asevera el experto quien aconseja comenzar con una evaluación adecuada, adaptar las cargas al nivel individual, y prestar atención a la técnica.

Además, señala que “en caso de enfermedades específicas (problemas cardiacos, hipertensión, problemas articulares u osteoporosis avanzada), es recomendable consultar con un profesional que adapte el entrenamiento a las necesidades de la persona”.

Ejercicios de fuerza, de resistencia y cardiovasculares

Aunque muchas veces se confunden los ejercicios de fuerza y los de resistencia, lo cierto es que no son lo mismo. “Los ejercicios de fuerza trabajan especialmente el sistema muscular, mientras que los de resistencia (como correr, nadar o montar en bici) están más enfocados en el sistema cardiovascular y respiratorio. Aun así, ambos tipos de ejercicios pueden solaparse, especialmente si se hacen de forma intensa o prolongada”, aclara Bustos.

“En esencia, el entrenamiento de fuerza -continúa- implica el uso de una resistencia para generar una contracción muscular, lo que a su vez aumenta la fuerza, la resistencia muscular y el tamaño de los músculos”.

Más allá del beneficio más evidente, el aumento de fuerza y resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza “mejora la composición corporal aumentando la masa muscular y favoreciendo la reducción de la grasa. También ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia, mejora el equilibrio y la estabilidad, aumenta el metabolismo en reposo y mejora la calidad de vida y la capacidad funcional”, enumera el especialista.

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares, la diferencia parece estar más clara. Estos ejercicios, también conocidos como aeróbicos o "cardio", “son actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca, la respiración y el flujo sanguíneo, y que se caracterizan por utilizar grandes grupos musculares de forma constante y repetida durante un período prolongado”, define Bustos.

Entre los beneficios de actividades como caminar, correr, ir en bicicleta, nadar, hace aeróbic, saltar a la comba, bailar o remar, el experto destaca:

• Mejora la salud cardiovascular: ayuda a fortalecer el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la función pulmonar.
• Quema calorías: contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable.
• Aumenta la resistencia: incrementa la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas de forma prolongada.
• Mejora el estado de ánimo: la liberación de endorfinas durante el ejercicio cardiovascular puede tener efectos positivos en el estado de ánimo.

“Es importante consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicio cardiovascular, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente, como pueden ser los problemas cardiovasculares”, aconseja Bustos.