Nutricionista Fabiana Cremer revela los mitos y verdades más comunes sobre la fibra

La fibra alimentaria se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Aunque siempre se la ha asociado con un buen funcionamiento del intestino, sus beneficios son mucho más amplios. De hecho, nuestros antepasados consumían hasta diez veces más fibra que nosotros hoy en día. Esta diferencia en la alimentación refleja un cambio significativo en nuestra forma de comer y cómo eso impacta nuestra salud.

A pesar de estos antecedentes, el consumo de fibra en la población actual está muy por debajo de lo recomendado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían consumir al menos 25 gramos de fibra al día, pero muchas personas ingieren menos de la mitad de esta cantidad.

Un estudio publicado en The Lancet encontró que una dieta rica en fibra puede reducir hasta un 30 % el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Las fibras solubles se disuelven en agua y forman un gel en el estómago, lo que ayuda a retardar la digestión. Este tipo de fibra contribuye a controlar la glucosa y el colesterol en sangre. Se encuentran en alimentos como la avena, las manzanas y las legumbres, como los frijoles.

Por otro lado, las fibras insolubles no se disuelven en agua y promueven el tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal. Están presentes en el salvado de trigo, el arroz integral, las hojas verdes y las cáscaras de frutas.

“La elección del tipo de fibra depende del objetivo: si se busca aliviar el estreñimiento, regular la glucosa, aumentar la saciedad o mejorar la salud metabólica en general. Lo ideal es consumir ambos tipos”, explica Cremer.

Los alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad al ralentizar el vaciamiento del estómago, lo que puede ser beneficioso para el control del peso. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que la ingesta de fibra dietética se asocia con un menor peso corporal en estudios epidemiológicos.

El consumo excesivo de fibra puede provocar hinchazón, gases e incluso estreñimiento. “La OMS recomienda consumir al menos 25 gramos diarios de fibra, y lo ideal es aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias”, aconseja la nutricionista.

Consumir fibra sin suficiente agua puede tener el efecto contrario: endurecer el bolo fecal y dificultar el tránsito intestinal. “Si aumentas la fibra, también debes aumentar tu ingesta de agua. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día”, indica Cremer. La hidratación adecuada es esencial para los efectos beneficiosos de la fibra en el sistema digestivo.

Las fibras solubles, como las que se encuentran en la avena y la cebada, tienen un efecto comprobado en la reducción del colesterol LDL ("malo") y en el control del azúcar en sangre.

Una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que consumir 3 gramos diarios de betaglucano de avena puede reducir el colesterol LDL y el colesterol total. Además, la fibra también puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, la forma más común de diabetes. Al ralentizar la absorción del azúcar en los intestinos, la fibra ayuda a prevenir picos en los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo así a un mejor control glucémico.

Periodista de Medioambiente y Salud