No, el calcio no es suficiente: estos son los nutrientes que realmente fortalecen tus huesos

Durante años se ha repetido que tomar leche es la clave para unos huesos fuertes, pero la realidad es más compleja. El calcio necesita de otros elementos para cumplir su función en el organismo, y uno de los más importantes es la vitamina D. Esta sustancia es la que permite que el cuerpo aproveche el calcio de los alimentos. Si no hay suficiente, puede recurrir al calcio almacenado en los huesos, debilitándolos poco a poco.

Cuando los niveles de fósforo o calcio bajan, el cuerpo activa una forma específica de vitamina D, conocida como calcitriol. Este compuesto ayuda a liberar minerales del hueso para compensar la carencia. Aunque este mecanismo es útil a corto plazo, no es ideal mantenerlo en el tiempo. Además, el magnesio es necesario para activar la vitamina D correctamente, por lo que su déficit impide que todo el proceso funcione bien. El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH) explica que sin suficiente magnesio, el metabolismo de la vitamina D se ve comprometido. De ahí que muchos suplementos combinen calcio, magnesio y vitamina D.

Colágeno, elasticidad y la necesidad de vitamina C

El colágeno cumple una función estructural en los huesos: actúa como base sobre la que se depositan los minerales. Cuando falta, los huesos pierden parte de su elasticidad y resistencia. Para que el cuerpo produzca colágeno, necesita vitamina C, presente en frutas como la naranja, el kiwi o el pimiento rojo. Esta relación es reconocida oficialmente en la Unión Europea, donde se permite destacar que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el buen funcionamiento de los huesos.

Obtener estos nutrientes esenciales no depende solo de un buen menú. La exposición moderada al sol —unos 10 a 20 minutos diarios, según el NIH— permite al cuerpo generar vitamina D de forma natural, especialmente en primavera y verano. A eso hay que añadir una alimentación variada que incluya pescado azul, frutos secos, verduras de hoja verde o caldos de huesos. Si la dieta no es suficiente o existen deficiencias detectadas, también pueden utilizarse suplementos bajo control médico. Así se puede mantener el equilibrio que necesitan los huesos para mantenerse sanos. En caso de déficit, se pueden considerar suplementos, pero siempre bajo recomendación médica, como recuerda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en sus directrices sobre salud ósea.