Músculos y fitness: Natación: Cómo el entrenamiento moldea tu figura

Una ligera lluvia repiquetea sobre la superficie del agua mientras los primeros nadadores hacen sus largos. El aire está diez grados fresco, y el agua solo diez grados más caliente. Pero a Katharina von Schön-Angerer (41) no le importa: desde que reabrió su piscina al aire libre favorita en Hamburg-Eppendorf, ha estado nadando largos en la piscina de 50 metros temprano por la mañana. 60 minutos, unos 2000 metros estilo libre, tres veces por semana.

Poco después de las siete, se mete en la piscina, se pone los auriculares, enciende su reproductor MP3 resistente al agua y nada a contracorriente de Max Herre, aprendiendo a nadar el día que le esperaba y perdiendo esos kilos de más. Empezó a nadar hace un año, «pero por aquel entonces solo nadaba braza; ni siquiera sabía nadar bien». Unas horas de clase con un entrenador de natación la ayudaron a recuperar el ritmo. Su técnica de crol mejoró y los errores arraigados se redujeron.

Los 200 metros libres se convirtieron en 400 metros, luego en 800, finalmente en 1400 y finalmente en 2000 metros libres nadando de una sola vez. "Necesitaba algún deporte de resistencia; el yoga me aburría demasiado. Correr no era posible por mis rodillas, y el ciclismo me quita demasiado tiempo y me duele el trasero", dice entre risas. El hecho de que ahora haya perdido ocho kilos de grasa pélvica, su postura mejore y su tono muscular esté más fuerte, "es fantástico", como suele decir la diseñadora de interiores. No es ningún secreto que la natación es uno de los deportes más saludables: la flotabilidad del agua significa que apenas sentimos nuestro peso, por lo que la tensión en nuestras articulaciones es mínima. Los movimientos son más lentos, pero la resistencia del agua los hace más potentes que en tierra firme.

La natación desafía y fortalece alrededor de 170 músculos que participan en las distintas brazadas. El sistema cardiovascular también mejora, pero de forma más suave: la posición horizontal y la presión del agua hacen que cada latido sea más efectivo y que la cantidad de sangre bombeada sea mayor que fuera del agua. Estudios científicos demuestran la economización del corazón: mientras que el corazón necesita 137 latidos por minuto en el agua para una cierta intensidad de ejercicio, se necesitan doce latidos más para el mismo esfuerzo al correr. Esto también demuestra que no se pueden simplemente transferir los objetivos de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de carrera o similar al entrenamiento de natación. En cuanto al consumo de calorías , la natación no se queda atrás: una hora de braza quema una cantidad similar de calorías que una hora de ciclismo (alrededor de 530 kcal), según un estudio del Instituto de Prevención y Cuidados Posteriores (IPN) de Colonia.

Y cualquiera que pase incluso una hora nadando a crol en la piscina quema hasta 900 calorías, de las cuales casi el 35 % proviene de los depósitos de grasa. El alto gasto energético también se debe a las temperaturas del agua, generalmente bastante bajas. Solo a una temperatura del agua de 26 grados Celsius se equilibra el intercambio de calor entre el cuerpo y el agua. Si la temperatura es significativamente más baja, el cuerpo utiliza energía adicional para evitar enfriarse. Al hacerlo, quema grasa sin que te des cuenta. Por lo tanto, una vez que se domina la técnica básica, la natación puede utilizarse como una herramienta específica para el acondicionamiento físico. "Para los principiantes, es recomendable complementar el entrenamiento de natación con ejercicios de fortalecimiento en tierra para desarrollar los músculos específicos de la natación más rápidamente", aconseja Dirk Lange (50), exentrenador nacional de la Federación Alemana de Natación (DSV). "Una Thera-Band es ideal para esto, ya que se puede usar en cualquier lugar y ajustar la carga según las necesidades individuales".

Nadar no solo quema grasa, sino que también fortalece la mente: el movimiento constante en el agua promueve la producción de endorfinas y serotonina, hormonas que aumentan nuestra sensación de felicidad , reducen el estrés y fomentan la confianza. Cualquiera que haya experimentado la sensación de fluidez en el agua gracias a la técnica adecuada puede experimentar la misma experiencia que el campeón mundial Paul Biedermann: «Para mí, este deporte tiene algo de meditativo. Cuando te cansas de escuchar a alguien, te sumerges en el agua y encuentras paz y tranquilidad. El movimiento es increíblemente potente, estéticamente agradable, y sin embargo, te sientes ingrávido». A primera vista, muchos de sus compatriotas parecen compartir la experiencia de Biedermann: después del ciclismo y la gimnasia, la natación es el tercer deporte más popular entre los alemanes mayores de 18 años. Según un estudio de la Sociedad para la Investigación de la Comunicación, una de cada diez personas se tira al agua con regularidad. Sin embargo, es probable que estas personas a menudo relacionen chapotear con nadar.

Muchos de los que dicen que nadar es una de sus actividades favoritas probablemente se sientan más como nuestra compañera Julia Nadolny (24): Le gustaría hacer más, pero no puede. "Simplemente no consigo esa experiencia de fluidez, fácil y meditativa que a menudo se consigue al correr". El entrenador de natación y exnadador olímpico Glen Christiansen (55) confirma: "Una mala técnica de natación, combinada con una técnica de respiración incorrecta, suele llevar a los principiantes a quedarse sin aliento rápidamente, a apenas progresar y a abandonar frustrados. Pero solo se necesitan unas horas con un buen entrenador que dé los consejos adecuados, y se enciende la pasión por la natación". Así que FIT FOR FUN unió a ambos, y después de seis años sin ir a la piscina, nuestra compañera Julia se unió al entrenador Christiansen durante unas horas para descubrir la alegría de la experiencia de fluidez. ¡Puedes leer si funcionó en el recuadro azul de abajo!

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Julia Nadolny, editora de FIT y nadadora habitual, señaló: Un buen entrenador, los consejos adecuados y, después de poco tiempo, funciona. Relajarme y nadar un par de largos a crol: ¡ese siempre ha sido mi sueño! Para mí, nadar bien a crol es la mejor manera de darme un chapuzón en la piscina: se ve informal y te sientes como en casa. Mi problema hasta ahora: después de solo media vuelta, empiezo a jadear y tengo que remar rápidamente hasta el borde de la piscina para expulsar lo que parecen dos litros de agua de mis pulmones. Eso está a punto de cambiar: con la ayuda de mi nuevo entrenador, ahora estoy trabajando en mi técnica y mi estado físico. Después de solo dos vueltas bajo la atenta mirada de Glen, ha identificado las razones de mis anteriores intentos fallidos de crol.

Además de respirar (antes de poder respirar bien, tengo que exhalar el aire usado), mis piernas son un punto débil. Mis patadas son demasiado frenéticas y gasto energía rápidamente. También es importante: mantener el estómago hacia adentro, boca abajo. Así, mis piernas no se desploman y siento menos resistencia en el agua. Después de algunas sesiones de entrenamiento con un pull buoy, remos de mano, ejercicios de patadas de brazos y piernas, y técnicas de respiración, puedo deslizarme por el agua con bastante elegancia, sin tener que jadear mientras me dirijo al borde de la piscina. Es increíble lo rápido que se puede entrar en ritmo, incluso al nadar a crol, con la técnica adecuada y un poco de entrenamiento.