Wie viel Protein Sie laut Experten wirklich brauchen (2025)

Protein ist in seiner einflussreichen Ära angekommen . Einst war es einfach der Makronährstoff für die Muskelreparatur. Heute ist es das Aushängeschild des Wellness-Industriekomplexes und wird als Mittel für Sättigung, Energie und das vage Ziel eines langen Lebens verkauft. Es ist im Kaltschaum von Starbucks . Es ist in Flaschenwasser . Es ist das von Khloe Kardashian gesegnete Popcorn . Wenn es angereichert werden kann, steht eine proteinreiche Version davon wahrscheinlich in jedem Supermarkt in Ihrer Nähe zur Verfügung.

Und wir essen es in vollen Zügen. Laut Cargills Proteinprofil 2025 geben 61 Prozent der Verbraucher an, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen – im Jahr 2019 waren es nur 48 Prozent. Mehr als die Hälfte prüft die Proteinangaben auf den Nährwertkennzeichnungen, und 62 Prozent der Eltern geben an, dass sie bereit sind, für Lebensmittel mit der Aufschrift „gute Proteinquelle“ mehr zu bezahlen.

Ich bin nicht abgeneigt. Ich trinke gerade einen Protein-Smoothie . Mandelmilch, Acai, Pitaya, Passionsfrucht und zwei Löffel Alohas Vanille-Proteinpulver – gerade genug, um mich davon zu überzeugen, dass es nicht nur ein Dessert ist. Wenn du dich fragst, ob du genug isst (kurze Antwort: wahrscheinlich schon), lies weiter. Wir beantworten hier deine Fragen zu deiner Proteinzufuhr.

Protein ist einer der wenigen Nährstoffe mit universeller Anziehungskraft. Ihm werden viele Vorteile zugeschrieben, vom Muskelaufbau über die Gewichtsabnahme bis hin zum gesunden Altern. Seit kurzem gilt es als wahrer Jungbrunnen.

Es ist nicht das erste Mal, dass ein einzelner Makronährstoff im Rampenlicht steht. „In den 90er-Jahren drehte sich alles um fettarme Ernährung, und zuletzt um Keto und Low Carb“, sagt die Ernährungsberaterin Gretchen Zimmermann. „Ich glaube, der Trend zu mehr Protein ist eine Folge davon.“

Mit der Popularität von GLP-1-Medikamenten wie Ozempic und Wegovy haben sich die Körperideale verändert. „Diese Obsession rührt zum großen Teil von der breiteren gesellschaftlichen Diskussion über die Körperzusammensetzung und der Fixierung auf Schlankheit und Muskulatur her“, sagt Kendrin Sonneville, Ernährungsberaterin und Verhaltensforscherin an der University of Michigan.

Da diese Medikamente typischerweise den Appetit unterdrücken, wird den Anwendern empfohlen, den Proteinkonsum zu priorisieren, um Energie und Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig insgesamt weniger zu essen. Dies eröffnet neue Marktchancen für Marken, die dieser wachsenden Bevölkerungsgruppe proteinreiche Produkte anbieten möchten.

Außerdem „ist die Zugabe von Protein zu Lebensmitteln sehr günstig“, sagt Federica Amati, Medizinwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin im öffentlichen Gesundheitswesen. „Aus Sicht der Lebensmittelherstellung könnte man dasselbe Produkt mit etwas zusätzlicher Molke verkaufen – die nichts kostet – und mehr Geld verdienen.“

Inzwischen haben Influencer, Biohacker und auf Langlebigkeit spezialisierte Forscher wie Peter Attia – Autor von Outlive und wissenschaftlicher Leiter des Nahrungsergänzungsmittelunternehmens David Bars – die Idee populär gemacht, dass eine höhere Proteinzufuhr nicht nur die Lebenserwartung , sondern auch die Gesundheitsspanne verbessern kann, also die Anzahl der Jahre, in denen man aktiv und unabhängig ist.

Sofern Sie nicht zu einer Risikogruppe gehören, ist dies höchstwahrscheinlich der Fall. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Menschen über 65 benötigen möglicherweise mehr, etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Diese Schätzungen dienen jedoch dazu, einem Mangel vorzubeugen und nicht unbedingt der Optimierung der Gesundheit. (Mit diesem Proteinrechner können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr ermitteln.)

„Die meisten Amerikaner decken ihren Proteinbedarf problemlos“, sagt Amati, „und ohne Proteinpräparate oder spezielle Nahrungsmittel zu sich nehmen zu müssen.“ Dennoch meinen viele Experten, dass die empfohlene Tagesdosis das Minimum und kein Ziel darstellt, insbesondere für Gruppen mit höherem Proteinbedarf.

Zu diesen Gruppen gehören ältere Erwachsene, Schwangere oder Stillende, Personen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, und Personen, die regelmäßig Sport treiben. Sportler und Bodybuilder können bis zum Doppelten der empfohlenen Tagesdosis anstreben, dies ist jedoch keine allgemeine Empfehlung.

Dies hängt unter anderem von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Ernährungszielen ab. Sportler und Bodybuilder können beispielsweise von einer zwei- bis dreimal höheren Tagesdosis profitieren. Studien zeigen , dass sich Muskelwachstum und -reparatur bei diesen höheren Mengen leicht verbessern.

„Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab“, sagt Sonneville und verweist auf eine Erkrankung namens Sarkopenie . „Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr in dieser Zeit in Kombination mit Krafttraining oder Gewichtheben dazu beitragen kann, Muskelkraft und -funktion zu erhalten.“

Frauen in der Perimenopause, Menopause und Postmenopause benötigen möglicherweise sogar noch mehr Protein, da der Östrogenabfall den Muskelabbau beschleunigt und das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose erhöht. In diesen Fällen kann eine Kombination aus Protein, Kalzium und Vitamin D die Knochengesundheit unterstützen.

Manche Menschen brauchen weniger. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen wird beispielsweise oft geraten, die Proteinzufuhr zu begrenzen, um eine Überlastung dieser Organe zu vermeiden. Und wer überwiegend bewegungsarm ist, braucht möglicherweise nicht so viel Protein, wie die Werbung suggeriert. Deshalb ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren.

Aber es kommt nicht nur auf die Quantität an. Die Qualität des Proteins und die Verteilung auf die Mahlzeiten über den Tag hinweg sind wichtiger als das Erreichen einer magischen Zahl.

Die besten Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und anderen essentiellen Nährstoffen. Deshalb empfehlen Ernährungsberater Vollwertkost wie Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Tofu, Milchprodukte, Samen und Nüsse gegenüber hochverarbeiteten Alternativen. Proteinriegel und -snacks werben zwar mit einem hohen Proteingehalt, der Nährwertkontext wird jedoch oft ignoriert. Kurz gesagt: Proteinreich bedeutet nicht immer gesund.

Auch der richtige Zeitpunkt ist entscheidend. Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, Heißhungerattacken später am Tag zu reduzieren. Proteine innerhalb von 30 Minuten nach dem Training können den Muskelaufbau unterstützen. Anstatt die tägliche Proteinzufuhr nach vorne oder hinten zu schieben, ist es effektiver, Proteine auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig; Wasser unterstützt die Proteinverdauung und Nährstoffaufnahme.

Biologisch gesehen ist die Proteinmenge, die Ihr Körper auf einmal verwerten kann, begrenzt. Sobald der Bedarf für die Muskelreparatur und andere Funktionen gedeckt ist, kann überschüssiges Protein in Energie umgewandelt oder als Kohlenhydrate gespeichert werden.

Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht grundsätzlich gefährlich, mehr als die empfohlene Tagesdosis an Protein zu sich zu nehmen. „Bei einer zwei- bis dreifachen oder sogar vierfachen Tagesdosis treten in der Regel keine Auswirkungen auf die Nierenfunktion oder eine extreme Dehydration auf“, sagt Amati.

Allerdings wird ein Überschuss an Proteinen aus tierischen Quellen, insbesondere rotem und verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für LDL-Cholesterin, Herzerkrankungen, Darmkrebs und Nierensteine in Verbindung gebracht. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein. Ihre Ärzte empfehlen möglicherweise eine Reduzierung der Proteinzufuhr, insbesondere aus Lebensmitteln mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren. Und Menschen mit Dyslipidämie sollten beim Verzehr von Eiern vorsichtig sein.

„Es besteht die Gefahr, dass Menschen, die diese Proteinziele verfolgen, anfangen, Lebensmittel zu konsumieren, die weit weniger nahrhaft sind als die, die sie sonst gegessen hätten“, sagt Sonneville. „Die Lebensmittelindustrie hat unsere Fixierung sicherlich ausgenutzt, indem sie all diese hochverarbeiteten Produkte entwickelt hat, die als proteinreich beworben werden.“

Hinzu kommen psychische Belastungen. „Es kann zu Ess- und Ernährungsängsten, möglicherweise Essstörungen oder zwanghaftem Denken führen, das den Blick auf die Qualität der Ernährung insgesamt verstellt“, sagt Sonneville.

Letztendlich geht es nicht nur darum, mehr Protein zu essen, sondern sich insgesamt besser zu ernähren. „Eine Ernährung mit mehr Vollwertkost und weniger verarbeiteten Lebensmitteln ist generell gesundheitsfördernder“, sagt Sonneville. „Bei der Ernährung geht es nie nur um einen Nährstoff. Ausgewogenheit, Abwechslung und Genuss sind die wichtigsten Dinge.“

• Kendrin Sonneville , ScD, RD, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin, Verhaltenswissenschaftlerin und Forscherin im Bereich öffentliche Gesundheit an der School of Public Health der University of Michigan.
• Gretchen Zimmermann , RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Spezialistin für Diabetespflege und -aufklärung, staatlich geprüfte Spezialistin für Fettleibigkeit und Gewichtsmanagement und Vizepräsidentin für klinische Strategie bei Vida Health .
• Federica Amati , PhD, Medizinwissenschaftlerin, registrierte Ernährungsberaterin im öffentlichen Gesundheitswesen und leitende Ernährungsberaterin bei Zoe Science and Nutrition .

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