6 Möglichkeiten, bei heißem Wetter besser zu schlafen – Wissenschaftler weisen auf Schlummerfeinde hin, die es zu vermeiden gilt

Haben Sie in diesem für die Jahreszeit ungewöhnlich warmen Mai Schlafprobleme?

Wissenschaftler haben sechs Dinge verraten, mit denen Sie leichter einschlafen können – und die „ Schlaffeinde “ enthüllt, die Ihre Schlummerzeit bei steigenden Temperaturen verkürzen.

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Eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift One Earth veröffentlichte Studie ergab, dass die Menschen in den ersten beiden Jahrzehnten des 21. Jahrhunderts im Vergleich zu früheren Zeiträumen durchschnittlich 44 Stunden Schlaf pro Jahr verloren haben, und brachte diese Daten mit steigenden Temperaturen in Verbindung.

Kelton Minor von der Universität Kopenhagen warnte, dass die weltweit steigenden Temperaturen bis 2099 zu einem jährlichen Schlafverlust von 50 bis 58 Stunden pro Person führen könnten.

Grundlage hierfür waren Daten von mehr als 47.000 Personen in 68 Ländern.

„In heißen Schlafumgebungen kann die Wärmeproduktion den Wärmeverlust über ein erträgliches Maß hinaus übersteigen, was zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur und einer Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus mit erhöhter Wachheit führt“, heißt es in einer 2024 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlichten Studie .

„Die bislang größte Untersuchung zum Einfluss der Umgebungstemperatur auf den Schlaf ergab, dass eine erhöhte nächtliche Umgebungstemperatur die Schlafdauer verkürzt, vor allem durch einen verzögerten Schlafbeginn, mit stärkeren negativen Auswirkungen in den Sommermonaten “, fügten die Forscher hinzu.

Armelle Rancillac, Neurowissenschaftlerin am Zentrum für interdisziplinäre Forschung in der Biologie, warnte, dass chronischer Schlafmangel bekanntermaßen die Erholung des Körpers störe.

Kurzfristig könne dies zu Schläfrigkeit, Müdigkeit und einem höheren Unfallrisiko am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr führen, sagte sie gegenüber AFP.

Auf lange Sicht kann dadurch ein schädliches Schlafdefizit entstehen.

Dies kann nicht nur unseren Stoffwechsel beeinträchtigen, sondern auch das Risiko einer Gewichtszunahme, von Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer erhöhen, sagte Dr. Rancillac.

Ein Schlafdefizit kann unsere Belastbarkeit gegenüber Stress verringern und sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.

Um in wärmeren Umgebungen besser schlafen zu können, müssen wir laut Dr. Rancillac „Schlaffeinde eliminieren oder ihnen zumindest Aufmerksamkeit schenken“.

Wenn Sie vor dem Zubettgehen ins Schwitzen geraten, ist eine kalte Dusche möglicherweise genau das Richtige zur Abkühlung.

Wissenschaftler warnen jedoch davor, den Wasserhahn bis zum Gefrierpunkt aufzudrehen.

Dr. Rancillac empfiehlt eine kühle Dusche, um leichter einzuschlafen.

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Laut Fabien Sauvet, einem Forscher an der Universität Paris -Cité, ist die Verbindung zwischen Neuronen, die Temperatur und Schlaf im Gehirn regulieren, und die Senkung des inneren Thermostats des Körpers der Schlüssel zur Verbesserung der Schlafqualität.

Er sagte, dass die Anpassung an die Hitze mit Kosten für den Körper verbunden sei.

„Wir schwitzen beispielsweise mehr und schneller, aber dafür ist zusätzliche Flüssigkeitszufuhr erforderlich“, erklärte er.

„Und es hat Grenzen. Deshalb ist es während Hitzewellen am wichtigsten, unser Verhalten anzupassen“, etwa unsere Aktivitäten, Zeitpläne und Kleidung, sagte der Forscher.

Wenn Sie versuchen, Ihre Körpertemperatur vor dem Schlafengehen zu senken, besteht Ihr erster Instinkt möglicherweise darin, die Klimaanlage oder einen Ventilator einzuschalten.

Doch laut Dr. Sauvet können Menschen „höhere Temperaturen vertragen als allgemein angenommen“.

Er verwies auf mehrere Studien, die zeigten, dass eine gute Schlafqualität bei einer Raumtemperatur von bis zu 28 Grad Celsius erreicht werden könne.

Er widerlegte „den Irrglauben, dass die Temperatur im Schlafzimmer 18–20 °C betragen müsse“.

Stattdessen riet der Wissenschaftler dazu, sich für einen leichten Schlafanzug zu entscheiden – etwa ein T-Shirt und Shorts.

Decken Sie sich mit einem Laken und einer Bettdecke ab und sorgen Sie für eine gute Belüftung Ihres Zimmers.

„Wenn wir immer mit Klimaanlage schlafen, werden wir uns nie akklimatisieren“, sagte Dr. Sauvet.

Achten Sie auch darauf, was Sie trinken.

Kaffee ist vielleicht nicht Ihr bester Freund, auch wenn er Sie nach einer schlaflosen Nacht munter macht.

Ihr Lieblingsgebräu wirkt anregend, daher sollten Sie Ihren Konsum vielleicht reduzieren, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden.

Ein Bier nach der Arbeit ist zwar eine gute Möglichkeit, die lauen Abende zu genießen, kann aber auch Ihren Schlaf stören.

Es ist eine gute Idee, den Alkoholkonsum und auch den Kaffeekonsum einzuschränken.

Ein Getränk kann Ihnen zwar beim Einschlafen helfen, Ihre Körpertemperatur jedoch leicht erhöhen, sodass Sie sich nachts möglicherweise hin und her wälzen.

Wenn Sie nach dem Training entspannen möchten, springen Sie nicht in einen Whirlpool, riet Dr. Sauvet.

Machen Sie stattdessen lieber einen Spaziergang im Freien oder nehmen Sie ein kühles Bad, riet er.

Wenn Sie nachts einfach nicht durchschlafen konnten, kann ein Nickerchen helfen, die Auswirkungen der Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Laut Dr. Sauvet mildert ein Nickerchen während der heißesten Stunden des Tages nachweislich die Auswirkungen eines Schlafdefizits.

Achten Sie jedoch darauf, dass sie nicht länger als „30 bis 40 Minuten und vor 14:00 Uhr“ dauern, damit sie Ihren Schlaf in der Nacht nicht stören.