Warum schmecken Linsen so gut? So bereiten Sie sie am besten zu.
Sie sind klein, leicht zu lagern, preiswert … und hervorragend für uns. Kein Wunder, dass Linsen seit Jahrhunderten gegessen werden und in vielen Kulturen einen besonderen Stellenwert haben! Von Linsen-Dal in Indien bis Falafel im Libanon, nicht zu vergessen unsere Linsenwurst, sind sie Bestandteil unzähliger Rezepte und kulinarischer Traditionen.
Linsen sind in dieser Jahreszeit eine hervorragende Wahl. Sie sind einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar. Geschmack und Nährwert sind aber nicht ihre einzigen Vorteile. Mit nur 115 Kalorien pro 100 Gramm gekocht sind sie kalorienarm und ideal für eine gesunde Ernährung. Doch das ist noch nicht alles: Linsen sind auch eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle mit 8,2 g Protein pro 100 g gekocht. Ein beachtlicher Vorteil, insbesondere für Vegetarier und Veganer.
Um den vollen Nährwert von Linsen zu nutzen, ist die richtige Zubereitung wichtig. Getrocknete Linsen müssen, anders als manche andere Hülsenfrüchte, nicht eingeweicht werden. Vor dem Kochen genügt kurzes Abspülen. Dämpfen ist die beste Methode, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Die Kochzeit variiert je nach Linsensorte; beachten Sie daher die Anweisungen auf der Verpackung. Alternativ können Sie auch Linsen aus der Dose verwenden, die sofort verzehrfertig sind.
Bei Rezepten sind die Möglichkeiten schier unendlich. Rote Linsen, die beim Kochen zerfallen, eignen sich hervorragend für cremige Suppen, Currys oder indische Dals. Grüne und schwarze Linsen, die beim Kochen ihre Form besser behalten, verleihen Salaten und Gemüsegerichten eine knackige Textur. Im Mittelmeerraum werden sie oft mit Olivenöl, Zitrone und frischen Kräutern kombiniert. In Indien ergänzen sie würzige Aromen mit Kreuzkümmel, Kurkuma oder Ingwer.
Linsen sind zudem reich an Ballaststoffen (ca. 15 g pro Portion), was bereits der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Neben Makronährstoffen liefern sie auch viele wichtige Mikronährstoffe. Eine Portion deckt fast 90 % des täglichen Folsäurebedarfs, 43 % des Eisenbedarfs einer Frau, 20 % der empfohlenen Magnesiumzufuhr und 15 bis 20 % der empfohlenen Kaliumzufuhr. Das pflanzliche Eisen in Linsen wird in Gegenwart von Vitamin C besser aufgenommen. Daher empfiehlt es sich, Linsen mit Paprika, Tomaten oder sogar Zitronensaft zu kombinieren.
Studien belegen, dass regelmäßiger Linsenverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, insbesondere dank ihres Ballaststoffgehalts, der den Cholesterinspiegel reguliert. Ihr hoher Protein- und Ballaststoffgehalt trägt außerdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Darüber hinaus stellen Linsen eine umweltfreundliche Alternative zu tierischem Eiweiß dar. Ihr Anbau benötigt weniger Wasser und Energie als die Tierhaltung, und sie reichern den Boden auf natürliche Weise mit Stickstoff an.
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