Vitamin-D-Rezepte: Diese 3 Gerichte steigern die Zufuhr des Sonnenvitamins deutlich – laut Expertin

Vitamin-D: Drei Rezepte, die Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise stärken.

Sonne tanken, Vitamin D auffüllen – klingt simpel. Schließlich produziert der Körper rund 95 Prozent des "Sonnenschein-Vitamins" selbst, sobald UVB-Strahlen auf die Haut treffen. Im Frühling und Sommer sollte das also kein Problem sein. Doch die Realität sieht oft anders aus: Viele Menschen sitzen tagsüber im Büro, schützen ihre Haut mit Sonnencreme – was zur Hautkrebs-Prävention wichtig und richtig ist. Hinzu kommt: In unseren Breitengraden ist der Sonnenstand selbst in der warmen Jahreszeit oft nur wenige Stunden täglich hoch genug, um überhaupt relevante Mengen Vitamin D zu bilden. Wer also nicht regelmäßig mit freien Hautpartien an die frische Luft kommt, kann selbst bei bestem Wetter in einen Mangel rutschen.

Ausgleichen können Sie das mit Nahrungsergänzungsmittel – und zusätzlich auch mit bestimmten Lebensmitteln die Vitamin-D-Produktion ihres Körpers erhöhen. "Fisch eignet sich dafür am besten. Auch Eier, rotes Fleisch und Milchprodukte liefern Vitamin D, während Pilze und einige mit Vitamin D angereicherte Frühstücksflocken auch für Vegetarier:innen und Veganer:innen geeignet sind", rät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Lucy Williamson.

Im Folgenden stellt Dr. Williamson drei ihrer Lieblingsrezepte vor, die alle reich an Vitamin D sind und sich zudem schnell und einfach zubereiten lassen.

#1 Einfaches Fisch-Risotto

Für 4 Personen

Zutaten:

• 50 g Butter
• 1 Esslöffel kalt gepresstes Rapsöl
• 2 mittelgroße Lauchstangen
• 2 fein geschnittene Selleriestangen
• 150 g Perlgraupen
• 300 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Milch
• 500 g geräucherte Schellfischfilets
• optional: Weißwein, grünes Pesto
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Eine beschichtete Pfanne auf kleiner Flamme erhitzen und 25 g Butter und Rapsöl hinzugeben. Dann die Hälfte des fein geschnittenen Lauchs beifügen und 5–10 Minuten sanft kochen lassen, bis er anfängt, weich zu werden. Als Nächstes den Sellerie hinzugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Dann die Graupen unterrühren. Die Hitze auf mittlerer Stufe halten und die gesamte Gemüsebrühe hinzugeben. Die Brühe zum Kochen bringen, den Deckel auflegen und den Topf vom Herd nehmen. Eine halbe Stunde vor dem Verzehr abschmecken, Milch und Fisch hinzugeben und erneut zum Kochen bringen – dabei darauf achten, dass die Brühe nicht überkocht. Weitere 15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis der Fisch gar ist. Als Nächstes den restlichen Lauch in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Unter ständigem Rühren einige Minuten kochen lassen, bevor die restliche Butter hinzugefügt wird. Alternativ können Sie etwas Weißwein in die Brühe geben, um den Geschmack zu verstärken, oder kurz vor dem Servieren etwas grünes Pesto unterrühren.

#2 Gebackener Lachs mit Kräuterkruste und Feta

Für 2 Personen

Zutaten:

• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• Salz und Pfeffer
• gehackte, gemischte frische Kräuter (Minze und Petersilie eignen sich gut)
• 20 g Haferflocken und 20 g Semmelbrösel
• 2 Lachsfilets
• 1 Esslöffel kalt gepresstes Rapsöl
• fein abgeriebene Schale und Saft von 1 Zitrone
• 50 g zerbröckelter Feta-Käse

Zubereitung:

Heizen Sie zunächst den Ofen auf 180 Grad Celsius vor. Den Lachs, das kalt gepresste Rapsöl, den Feta und den Zitronensaft beiseite stellen. Alle anderen Zutaten in eine Rührschüssel geben und gründlich verrühren. Den Fisch auf ein Backblech legen und mit dem Rapsöl und dem Saft der Zitrone beträufeln. 8 Minuten lang backen. Mit dem Feta und der Hafer-/Kräutermischung belegen und weitere acht Minuten backen. Beim Servieren das Öl und die Kräutermischung mit einem Löffel aus dem Backblech schöpfen; auf diese Weise gehen Ihnen die gesunden Fischöle, die beim Backen austreten, nicht verloren.

#3 Herzhaftes Perlgraupen-Kedgeree (eine Art Eintopf)

Für 4 Personen

Zutaten:

• 500 g geräucherter Schellfisch
• 500 ml Milch
• 2 Lorbeerblätter
• 2 Eier (am besten aus Freilandhaltung)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 25 g Butter
• Rapsöl
• 4 fein gehackte Frühlingszwiebeln
• 2 zerdrückte Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 20 g frischer Ingwer, gerieben
• 2 Esslöffel Currypulver
• 1 Teelöffel gemahlenes Kurkuma (oder frisches, fein geriebenes)
• 150 g Perlgraupen
• 150 ml Wasser
• 2 gewürfelte Tomaten
• 150 g Babyspinatblätter, gewaschen
• 30 g frischer Koriander, fein gehackt
• Salz und Pfeffer
• 1 Zitrone, entsaftet
• 100 g griechischer Joghurt

Zubereitung:

Zuerst den geräucherten Schellfisch in einer flachen, beschichteten Pfanne pochieren und mit der Milch übergießen. Dann die Lorbeerblätter hinzufügen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen lassen. Dann den Fisch aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen. Die Milch aufbewahren und die Pfanne für den nächsten Schritt auswischen. Die Eier 7 Minuten lang kochen, danach pellen und vierteln. Butter und Rapsöl in die Pfanne geben und die fein gehackten Zwiebeln 5 Minuten lang glasig dünsten. Knoblauch, Chili, Ingwer, Currypulver und Kurkuma hinzugeben.

5 Minuten kochen lassen und dabei häufig umrühren, damit die Mischung nicht anhaftet. Als Nächstes die Perlgraupen hinzufügen und gut umrühren. Nun schrittweise die restliche Milch zugeben, damit die Gerste die Flüssigkeit aufnehmen kann, und häufig umrühren – wie bei einem Risotto. So lange weitermachen, bis die gesamte Milch hinzugefügt ist, und dann mit dem zusätzlichen Wasser fortfahren. Die Gerste braucht etwa 25 Minuten, um durchzukochen.

Dann die gewürfelten Tomaten, den Spinat und die Hälfte des Korianders hinzufügen. Den geräucherten Schellfisch dazugeben, gut umrühren und abdecken, damit der Spinat zusammenfallen und der Fisch warm werden kann. Mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss den Herd ausschalten, den Joghurt unterrühren und mit den Eiern, dem Koriander und den gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.co.uk

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