Zone-Zero-Methode: Trend-Training – mühelos fitter werden

Sport, der kaum aussieht wie Sport – das beschreibt ein Zone-Zero-Training recht gut. Bei dieser sanften Methode sollen die Bewegungen so leicht sein, dass man sich dabei mühelos unterhalten kann. So schildert Dr. Tom Brownlee, Associate Professor für Sport- und Bewegungswissenschaften an der Universität Birmingham, den Trend auf der Wissenschaftsplattform »The Conversation«.

Entscheidend ist, dass die Herzfrequenz unterhalb von Zone 1 bleibt, also unter 50-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In der Wissenschaft ist es jedoch umstritten, ob für dieses Null-Training überhaupt eine eigene Zone definiert werden sollte. Außerhalb der Forschung hat sich der Trend unter dem Begriff Zone Zero jedenfalls schon längst etabliert.

Der große Vorteil dieser Fitness-Methode liege in ihrer Zugänglichkeit, betont Brownlee. Während bei den klassischen Aktivitäten oft das Motto: »No pain, no gain« mitschwingt und die Empfehlungen auf Intensität durch Sprintintervalle oder hartes Workout setzen, verfolge Zero Zone einen entspannten Ansatz. Und der eignet sich auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, für Ältere oder für den Wiedereinstieg nach Verletzungen – ganz ohne Vorkenntnisse oder Ausrüstung. Dennoch belegten Studien trotz dieser geringen Intensität positive Effekte auf Durchblutung, Blutzuckerregulation und psychisches Wohlbefinden, wie der Sportwissenschaftler hervorhebt.

Was wie ein guter Ansatz für Sportmuffel klingt, spielt laut Brownlee auch für Leistungssportler eine Rolle. Wer hart trainiert, braucht nämlich auch Erholung. Leichte Einheiten in der Zero Zone beschleunigen die Regeneration der Muskeln. Umgekehrt profitieren Nicht-Sportler im Alltag, wenn sie durch einen Spaziergang neue Energie tanken, statt erschöpft auf dem Sofa zu liegen.

Ein weiterer Vorteil: Wer auf leichte, regelmäßige Bewegung setzt, hält länger durch als andere, die an den zu hohen Zielen ihrer Trainingspläne scheitern. Auch bei den sanften Aktivitäten summierten sich mit Zeit und Beständigkeit die Benefits auf, etwa besserer Schlaf und bessere Stimmung sowie ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, so der Experte. Gleichzeitig weist er darauf hin, dass die Zone-Zero-Methode keine Konkurrenz zu intensivem Training darstelle, sondern eine Ergänzung für alle, die einfach in Bewegung bleiben wollten.

Die Stärke des Konzepts liegt seiner Ansicht nach in seiner Einfachheit. Zone Zero nehme den Druck heraus und senke die Schwelle, überhaupt aktiv zu werden. In einer Welt, in der viele Menschen lange sitzen, ist jede zusätzliche Bewegung ein Gewinn. Und manchmal bringt weniger Tempo eben mehr.