Gelenke und Rücken schützen: Laufen ohne Schmerzen: Orthopädin verrät, worauf es wirklich ankommt

Für ein gelenkschonendes Lauftraining sind gut gedämpfte Laufschuhe essenziell, die optimal auf deinen individuellen Fußtyp abgestimmt sind. Eine stabile Fersenführung sorgt dafür, dass der Fuß beim Laufen sicher geführt wird und Fehlbelastungen vermieden werden.

Gleichzeitig spielt die Dämpfung eine entscheidende Rolle: Sie reduziert die Aufprallkräfte, die bei jedem Schritt auf Knie, Hüfte und Rücken wirken, und minimiert so das Risiko von Überlastungsschäden.

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist ein flexibles Vorderfußbett. Dieses ermöglicht eine natürliche Abrollbewegung des Fußes und unterstützt einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Die Kombination dieser Eigenschaften entlastet nicht nur die Gelenke, sondern beugt auch Verletzungen vor. Es empfiehlt sich, beim Kauf von Laufschuhen eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Schuh optimal zu Ihrem Laufstil und Ihren anatomischen Gegebenheiten passt.

Um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen, ist ein gezieltes Aufwärmen essenziell. Besonders effektiv sind dynamische Aufwärm- und Mobilitätsübungen, da sie die Muskeln, Gelenke und Sehnen optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Beispiele hierfür sind Bein- und Hüftkreisen, die die Beweglichkeit fördern und die Hüftgelenke mobilisieren.

Ausfallschritte sind ideal, um die Beinmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig die Stabilität in den Gelenken zu verbessern. Kniehebeläufe bereiten den Körper durch eine gesteigerte Herzfrequenz auf das Laufen vor und trainieren zusätzlich Koordination sowie Bewegungsabläufe.

Leichte Sprungübungen können dabei helfen, die Sprunggelenke zu stabilisieren und die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur zu steigern. Diese Übungen sorgen dafür, dass der Körper geschmeidiger wird und sich besser an die Laufbewegung anpassen kann. Gleichzeitig werden Rücken und Gelenke geschont, da durch das gezielte Aufwärmen plötzliche Belastungsspitzen vermieden werden. Ein gut vorbereitetes Muskel- und Sehnenapparat reduziert somit das Risiko von Überlastungsverletzungen oder Zerrungen erheblich.

Der Untergrund, auf dem gelaufen wird, hat einen erheblichen Einfluss auf die Belastung von Rücken und Gelenken. Weiche und federnde Böden wie Waldboden oder Laufbahnen sind besonders gelenkschonend. Sie reduzieren den Aufprall bei jedem Schritt und entlasten dadurch Knie, Hüfte und Wirbelsäule.

Im Gegensatz dazu erhöhen harte Flächen wie Asphalt oder Beton die Belastung auf das Skelettsystem, da sie kaum nachgeben und die Stoßkräfte direkt an den Körper weiterleiten. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es ratsam, Abwechslung in die Wahl des Laufuntergrunds zu bringen. So können unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen und Überlastungen vermieden werden.

Besonders für Menschen mit bestehenden Beschwerden im Bereich der Gelenke oder des Rückens ist es sinnvoll, bevorzugt auf weichen Untergründen zu laufen. Die richtige Wahl des Bodens trägt somit wesentlich zur Gesunderhaltung der Bewegungsapparate bei und unterstützt ein nachhaltiges Training ohne unnötige Überlastungen.