Yağlı karaciğer hastalığını tersine çevirmek mümkün: 5 yaşam tarzı değişikliği

Eskiden daha çok ileri yaş grubunda görülen NAFLD, günümüzde kötü beslenme, obezite ve düşük fiziksel aktivite gibi modern yaşam koşulları nedeniyle genç yetişkinlerde de sıkça rastlanır hale geldi. Tedavi edilmediği takdirde bu durum; alkolsüz steatohepatit (NASH), karaciğer fibrozu, siroz ve hatta karaciğer kanseri gibi ciddi komplikasyonlara neden olabiliyor. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riski de artıyor.

Uzmanlara göre NAFLD ile mücadelede en etkili yaklaşım, yaşam tarzında yapılacak köklü ve sürdürülebilir değişiklikler. İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen beş temel öneri:

Meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemiş, zeytinyağı ve yağlı balıklar açısından zengin Akdeniz diyeti, karaciğer yağını ve iltihabı azaltmada en etkili beslenme biçimi olarak öne çıkıyor. Rafine karbonhidrat ve işlenmiş şeker içermeyen bu diyet, anti-inflamatuar ve antioksidan bileşenleri sayesinde karaciğer sağlığını koruyor.

Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite (örneğin tempolu yürüyüş veya bisiklet) NAFLD’nin önlenmesinde önemli rol oynuyor. Egzersiz, insülin duyarlılığını artırarak karaciğerdeki yağlanmayı azaltıyor. Günlük rutinde yapılacak küçük değişiklikler bile (örneğin merdiven kullanmak) uzun vadede büyük fark yaratabiliyor.

Vücut ağırlığının %5 ila 10’unun kaybedilmesi, karaciğer yağlanmasında anlamlı bir azalma sağlayabiliyor. Ancak uzmanlar, hızlı kilo kaybının aksine kademeli ve kontrollü bir sürecin tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor. Bu süreçte bir beslenme uzmanı ile birlikte kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak önem taşıyor.

Şekerli içecekler, hamur işleri ve beyaz unlu ürünler karaciğerde yağ birikimine yol açıyor. Özellikle fruktozun zararlı etkilerine dikkat çeken araştırmalar, tam tahıllar ve düşük glisemik indeksli gıdaların tercih edilmesini öneriyor. Bu alışkanlık, yalnızca karaciğer sağlığına değil, insülin direnci ve diyabet riskine karşı da koruyucu etki sağlıyor.

Bilimsel çalışmalar, sade kahve tüketiminin karaciğeri oksidatif stresten koruyabileceğini gösteriyor. Kahvede bulunan klorojenik asit gibi antioksidanlar, karaciğer enzimlerini düşürerek iltihaplanmayı azaltabiliyor. 2021 yılında yapılan bir araştırma, günde bir fincan kahve tüketmenin NAFLD riskini %20, karaciğer hastalıklarına bağlı ölüm riskini ise %49 oranında azaltabileceğini ortaya koydu.Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, zamanında müdahale ile önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir bir durum. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, bilinçli kilo yönetimi ve basit günlük alışkanlıklarla karaciğer sağlığını korumak mümkün. Uzmanlar, risk altındaki bireylerin mutlaka düzenli sağlık kontrollerinden geçmesini ve yaşam tarzlarını gözden geçirmesini öneriyor.