Günlük ne kadar lif tüketmelisiniz? 'Ortalama bir Hollandalı yeterince almıyor'

Bunları görmüyorsunuz ama sağlığınız için harikalar yaratıyorlar: Lifler. Son araştırmalara göre, bağırsak hareketlerinin düzgün çalışmasını sağlamanın yanı sıra, kalp damar hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini de azaltıyor ve hatta ruh halinizi bile etkiliyor. Ancak uzmanlar, ortalama bir Hollandalının yeterli lif almadığını söylüyor.

Daha önce bağırsak sağlığı ile çeşitli hastalıkların gelişimi arasında bağlantı olduğunu gösteren araştırmaların sayısının giderek arttığını yazmıştık. Hollanda Vitalologlar Derneği'ne (NGvV) göre lif, sağlıklı bağırsak florası söz konusu olduğunda önemli bir unsurdur. Peki bu nasıl işliyor? Peki ne kadar lif tüketmelisiniz?

Lif ( diyet lifi olarak da bilinir), bitkisel ürünlerden elde edilen karbonhidratların genel adıdır. Bu lifler ince bağırsakta sindirilemez, bu nedenle kalın bağırsağa geçerler ve burada (sağlıklı) görevlerini yaparlar ve bağırsakların iyi çalışmasını sağlarlar.

Dünya Kanser Araştırma Fonu'nun raporuna göre, liflerin iki türü vardır: Çözünebilir ve çözünmeyen.

• Çözünebilir lifler (sebze, meyve, patates ve baklagiller gibi besinlerde bulunur): Suda çözünür ve dışkıyı koyulaştırır. Örneğin ishaliniz varsa bu işe yarar.
• Çözünmeyen lif (tam tahıllarda, patateste, fasulyede ve diğerlerinde bulunur): nemi emer, dışkıyı yumuşak ve esnek hale getirir ve bağırsaklarda iyi taşınmasını sağlar.

MDL Fonds'a göre lifler birçok sağlık yararı sağlıyor. Lifler…

• …kan şekeri seviyelerini dengeler
• …size daha uzun süre tokluk hissi verir
• …sağlıklı bir bağışıklık sistemini teşvik eder
• …kilo vermeyi veya kilo korumayı kolaylaştırır
• …kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltır
• …zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ( TNO tarafından yapılan araştırma, prebiyotik liflerin tüketilmesinin olumsuz duyguları azaltabileceğini göstermektedir).

Araştırmaların yüksek lifli gıdalar ile sağlık arasındaki bağlantıyı incelediğini belirtmek önemlidir; ancak yüksek lifli gıdalar aynı zamanda sizin için iyi olan başka besinleri de içerir. Gastroenterolog Bas Oldenburg'a göre bu durum, lifin kesin rolünün belirlenmesini zorlaştırıyor.

Oldenburg: “Bir ürün, her biri bağırsaklarınızdaki bakterilerle etkileşime giren düzinelerce besin öğesinden oluşur.” Beslenme Merkezi bu nedenle sadece lif içeren besinler tüketmemeyi, aynı zamanda yeterli miktarda lif içeren ürünler tüketmeyi öneriyor.

Bir Günde Ne Kadar Lif Tüketmelisiniz? MDL Fonu, günlük 30 gram (yetişkin kadınlar için) veya 40 gram (yetişkin erkekler için) lif tüketilmesini öneriyor. Ve bu oldukça cömert bir tahmin, çünkü gerçekte Hollandalıların büyük çoğunluğu günde 20 gramdan fazla lif almıyor diyor NGvV'den Millie van der Heijden.

Nutrition Center'a göre enerji ihtiyacınız ne kadar yüksekse, günlük lif ihtiyacınız da o kadar fazla oluyor. Lif açısından zengin ürünlerden ne kadar lif aldığınıza dair bir fikir vermek gerekirse:

• Bir dilim tam buğday ekmeği: 2,3 gram lif
• Bir elma (kabuğuyla): 2,7 gram lif
• Bir kase yulaf lapası (40 gram): 2,9 gram
• Bir yemek kaşığı pişmiş brokoli: 1,4 gram
• Bir müsli bar: 1,5 gram

Bu nedenle yeterli lif alabilmek için günde birkaç kez lif açısından zengin besinleri bilinçli bir şekilde tercih etmelisiniz. Yeterince lif tüketip tüketmediğinizi bilmek ister misiniz? MDL Fonu bir elyaf testi yaptı.

İdeal kaka diye bir şey var mıdır? Evet, ancak bunu çok az kişi üretiyor: 'Gençler arasında daha fazla kolon kanseri var'

Araştırmacılar yoğurdun yeni (önemli) bir sağlık faydasını keşfetti