Sağlık. Okula dönüş ve uyku: İç saatinizi nasıl yeniden senkronize edebilirsiniz?

Tatilde, yatma ve uyanma saatleri genellikle gecikir. Birçok kişi daha uzun süre uyur ve bazen gün içinde bir şekerleme yapar.

Bu dönem , en az iki hafta boyunca doğal olarak (çalar saat kullanmadan) uyanarak uyku-uyanıklık ritminizi gözlemlemek ve gerçek ihtiyaçlarınızı değerlendirmek için ideal bir fırsattır. Yaz aylarında , kişisel biyolojik ritminize daha yakın olursunuz.

Bordeaux Üniversitesi Hastanesi Uyku Tıbbı Bölümü başkanı ve psikiyatrist Profesör Pierre Philip, " Bu gözlemden yola çıkarak 'doğal' uyku ve uyku saatlerinizi belirlemek mümkün hale geliyor ," diye açıklıyor. Örneğin, sekiz saat uyuyorsanız ve sabah 7'de kalkmanız gerekiyorsa, yatma vaktiniz 22:45 civarındadır. Bu kurala uymak, gün boyunca iyi bir uyku basıncı sürdürmenize yardımcı olur .

Tatiller biter bitmez, hatta ideal olarak en azından birkaç gün önce (hatta bazı uzmanlara göre bir hafta önce), hemen çalışma ritmine dönmeli ve ilk üç hafta boyunca hafta sonları da dahil olmak üzere belirli saatlerde uyanmalısınız.

Tutarlı bir uyku ve uyanma saatine bağlı kalmak, etkili bir uyku senkronizasyonunun anahtarıdır. Bu nedenle, hafta sonu uykusu, hafta sonu geç yatmaktan daha iyidir.

Uyku uzmanına göre , yılın normal ritmine daha kolay dönmenize yardımcı olabilecek birkaç teknik var. " İlki, tatillere kıyasla yatakta geçirilen süreyi bir saat azaltmak ."

Bu hafif uyku açığı uykuya dalmayı kolaylaştırır. İkincisi ise sabahları doğal ışığa maruz kalmaya dayanır: işe yürüyerek veya bisikletle gitmek, günün erken saatlerinde yeterli miktarda ışık sağlar; bu, ne yapay olarak aydınlatılmış ofislerde ne de metro yolculuklarında mümkün değildir.

Uyanır uyanmaz ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritmin yeniden ayarlanmasına yardımcı olur. Son olarak, özellikle yaz aylarında saat 18:00'den sonra parlak ışığa ve mavi LED ışığa maruz kalmak, bu zamanı ekranlardan uzakta, okuma gibi sessiz bir aktiviteye ayırmak (yatmadan yaklaşık bir saat önce bağlantıyı kesmek) ve bu kuralı hafta sonları da dahil olmak üzere en az bir hafta boyunca sürdürmek.

Ayrıca, enerji harcamasını artırarak uykuyu destekleyen fiziksel aktivite, tatilden döndüğünüzde de durmamalıdır. Bu her yaş için geçerlidir!

Bitki çayları ( ıhlamur, alıç çiçeği , mine çiçeği ve daha birçokları) rahatlatıcı bir ritüelle uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ; bu ritüel çocuğunuza kitap okumak da olabilir.

Küçük çocuklarda gece uykusu 10-13 saate kadar çıkar, ergenliğe yaklaştıkça yavaş yavaş 10 saat civarında sabitlenir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 2015 yılında yaşa göre uyku süresi konusunda belirli öneriler yayınladı. Yenidoğanlar (0-3 ay) için önerilen süre 24 saatte 14 ila 17 saattir. Bu süre, bebeklerde (4-11 ay) 12 ila 15 saate, ardından 1-2 yaş arasında 11 ila 14 saate çıkar. Okul öncesi çocuklar (4-5 yaş) 10 ila 13 saat, okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş) ise 9 ila 11 saat uyumalıdır. Ergenler (14-17 yaş) 8 ila 10 saat uykuya ihtiyaç duyarken, yetişkinler (18-64 yaş) ortalama 7 ila 9 saat uyur.

Pierre Philip, "3 ila 14 yaş arasındaki bu dönemde, derin yavaş dalga uykusunun oranı özellikle yüksektir ," diyor. " Bu uyku evresinde büyük miktarda büyüme hormonu salgılanır. Yaşam boyunca üretilen bu hormon, yeni hücre üretiminde ve vücut dokularının (cilt, kas vb.) korunmasında kilit rol oynar. Bu nedenle çocukluk çağında yeterli uyku şarttır."

Sağlık uzmanı uyarıyor: Uyku ritmi ve uyku eksikliği sorunları genellikle ergenlik döneminde ortaya çıkar. " Çocukluk döneminde uyku ihtiyacı kademeli olarak azaldıktan sonra, bu ergenlik döneminde dengelenir ve hatta büyüme atağı sırasında artabilir. Aynı zamanda biyolojik saat akşam ritmine doğru kayma eğilimindedir. " Birçok ergenin gece aktivitelerini tercih ettiği, düzenli olarak geç yattığı, hatta bazen gerçek bir gecikmiş uyku evresi sendromuna yol açan dönem tam da bu dönemdir.