Yoğurt, kefir, kimchi… Fermente gıdaları beslenmenize neden eklemelisiniz?

Binlerce yıldır insan beslenmesinde yer alan fermente gıdalar , sağlığı iyileştirme potansiyelleri nedeniyle yeniden ilgi görmeye başladı. Son yıllarda bağırsak mikrobiyotası, inflamasyon, kardiyometabolik sağlık gibi konulardaki etkileri değerlendirilmektedir. Bunun nedeni vitamin ve minerallerin daha kolay bulunabilmesi ve K vitamini gibi bazı vitaminlerin sentezlenebilmesidir. Ayrıca metabolizmalarının bir parçası olarak potansiyel olarak faydalı etkilere sahip peptitler, kısa zincirli yağ asitleri, organik asitler vb. sentezlerler.

En yaygın fermente gıdalar arasında süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynirler), sebzeler ( lahana turşusu , kimchi), içecekler (kombucha) ve soya (tempeh, miso) yer alır. Bu besinlerin en büyük avantajı, besin içeriklerinin yanı sıra, sağlık yararlarından büyük ölçüde sorumlu olan probiyotik adı verilen canlı mikroorganizmaları da içermeleridir.

Bağışıklık sistemi modülasyonu ile ilgili olarak Wastyk ve ark. tarafından yürütülen klinik bir çalışma Stanford Üniversitesi'nden araştırmacılar, 10 hafta boyunca fermente gıdalardan zengin bir diyetin sağlıklı yetişkinlerde bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırdığını ve inflamasyon belirteçlerini azalttığını gösterdi. Tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi kronik hastalıklarla bağlantısı olan interlökin 6 gibi inflamasyon proteinlerinde önemli azalmalar gözlendi. Bu etkiler fermente gıda grubundaki tüm katılımcılarda tutarlıydı.

Metabolik sendrom, obezite veya tip 2 diyabet hastalarında bitki bazlı fermente gıdalara ilişkin 2023 tarihli sistematik bir inceleme, çalışmaların %73'ünde glikoz, lipid profili, kan basıncı, bel çevresi, vücut yağ yüzdesi ve C-reaktif proteinde önemli iyileşmeler bildirildiğini buldu. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasında Bifidobacterium ve lactobacilli gibi yararlı bakterilerin sayısında artış, potansiyel patojen bakterilerin sayısında ise azalma gözlendi.

Fermente gıdalar ve kardiyometabolik sağlık: Tanımlar, güncel kanıtlar ve geleceğe yönelik perspektifler adlı bir diğer sistematik inceleme, fermente süt ürünlerinin tüketimi ile tip 2 diyabet, kolorektal ve meme kanseri riskinin azalması, kilo kontrolünün iyileşmesi ve kardiyovasküler sağlık arasında tutarlı ilişkiler olduğunu vurgulamaktadır.

Fermente gıdalar , Fermente gıdaların sağlık yararları ve riskleri - PIMENTO girişimi adlı makalede değerlendirildiği gibi , hem kısa hem de uzun vadede bağırsak mikrobiyotasını düzenleyebilir , ayrıca yararlı metabolitlerin üretimini etkiler ve gastrointestinal semptomların iyileştirilmesine katkıda bulunabilir, ancak bu etkilerin büyüklüğü ve süresi gıdaya ve kişiye göre değişir. Probiyotiklerin ve biyoaktif bileşiklerin varlığı bağırsak bariyer bütünlüğünü destekleyebilir ve düşük dereceli inflamasyonu azaltabilir.

Fermente gıdaların kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve enfeksiyon önleme üzerindeki olumlu etkilerini destekleyen kanıtlar artıyor, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç var.

Bu kanıtı günlük hayatımızda nasıl uygulayabiliriz?

• Günlük beslenmenize yoğurt, kefir, kimchi, lahana turşusu, miso, tempeh veya kombucha ekleyin.
• Güvenli olduğu sürece taze ve sterilize edilmemiş ürünleri tercih edin ; çünkü bunlar canlı mikroorganizmaları daha iyi korur.
• Fermente gıdaları, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerini artırmak için yüksek lifli bir diyetle birleştirin .
• Bağışıklık veya mide-bağırsak rahatsızlıklarınız varsa ya da bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar kullanıyorsanız, probiyotik alımınızı artırmadan önce bir sağlık uzmanına danışın .

Hangi fermente gıdaların sizin için en iyisi olduğu konusunda sorularınız mı var? Kişisel ihtiyaçlarınıza uygun öneriler almak için mutlaka bir diyetisyen-beslenme uzmanına danışın .

Binlerce yıldır insan beslenmesinde yer alan fermente gıdalar , sağlığı iyileştirme potansiyelleri nedeniyle yeniden ilgi görmeye başladı. Son yıllarda bağırsak mikrobiyotası, inflamasyon, kardiyometabolik sağlık gibi konulardaki etkileri değerlendirilmektedir. Bunun nedeni vitamin ve minerallerin daha kolay bulunabilmesi ve K vitamini gibi bazı vitaminlerin sentezlenebilmesidir. Ayrıca metabolizmalarının bir parçası olarak potansiyel olarak faydalı etkilere sahip peptitler, kısa zincirli yağ asitleri, organik asitler vb. sentezlerler.