Kadınların ağırlık kaldırması neden iyi bir fikirdir? Daha önce hiç antrenman yapmamış olsalar bile

Kaslı bir kadının kendisinin erkeksi bir imajını yansıttığı fikri artık geride kaldı. Birkaç yıl önce (çok da uzun zaman önce değil), ağırlık kaldıran kadınlar spor salonunda nadir bulunan bir kuştu . Ancak bugün, kadınlar için güç antrenmanı sadece yükselişte değil, aynı zamanda her şey bunun kalıcı olduğunu gösteriyor.

Bunun nedenleri, bu egzersizlerin kadınların fiziksel sağlığına, özellikle 40'lı veya 50'li yaşlardakilere sağladığı faydalardan, zihinsel sağlıklarıyla ilgili olanlara kadar uzanıyor. "Birçok kadın, ağırlık kaldırmanın kendilerine güç verdiğini, öz saygılarının ve özgüvenlerinin arttığını ve kendi bedenleriyle ilişkilerinin iyileştiğini keşfediyor," diyor No Hay Excuses CEO'su ve İspanyol Obezite Derneği (SEEDO) üyesi César Bustos.

Kadınların kendilerinin tarif ettiği hislerin ötesinde, kadınlar için güç antrenmanının faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar artıyor. Bunun nedeni, kadınların 40'lı yaşlardan itibaren kas kütlesinde kayıp ve kemik yoğunluğunda azalma yaşaması ve bu sürecin menopoz sırasında östrojen seviyelerinde ani düşüşle hızlanmasıdır.

"Güç antrenmanının menopoz semptomlarına karşı harika bir müttefik olduğu kanıtlandı. Ayrıca vücut kompozisyonunu da iyileştirir (daha fazla kas ve daha az yağ)," diyor Bustos, " güce öncelik vermenin sadece görünüşünüz için değil sağlığınız için de önemli olduğuna" inanıyor.

Kısacası, güç antrenmanı rutinleri " kas ve kemik kütlesi kaybını dengelemeye , kronik hastalıkları önlemeye ve denge ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olur" diye özetliyor uzman. Şunu da ekliyor: "Ayrıca yaşam kalitesini ve kişisel özerkliği de artırırlar, özellikle ileri yaşlarda bu önemlidir. Ayrıca, sıcak basması ve uykusuzluk gibi menopozun en rahatsız edici semptomlarını hafifletirler."

Ağırlık mı yoksa jimnastik mi?

Güç antrenmanına öncelik vermenin önemi bu nedenle açıktır. Peki, bu öneriyi nasıl uygulamaya koyarsınız? Ağırlık kaldırmak mı yoksa jimnastik yapmak mı daha iyidir? Ağırlığı artırmak mı yoksa tekrarları artırmak mı? Bu soruları çözmenin en iyi yolu, kişiselleştirilmiş tavsiyeler sağlayabilen bir kişisel eğitmene danışmak olsa da, César Bustos genel olarak uygulanabilecek bazı temel noktalar sunuyor.

Uzmana göre bu anlamda hem kalisthenik (kendi vücut ağırlığınızla çalışma) hem de ağırlıklar, kişinin hedefine, seviyesine ve ortamına bağlı olarak faydalı olabilir. "Kalisthenik, özellikle ekipmana erişiminiz yoksa, başlangıç ​​için çok iyidir, ancak harici ağırlıklarla çalışmak orta ve uzun vadede güç ve hipertrofide daha kolay ilerleme sağlar." Şunu vurguluyor: " Önemli olan, uyaranın kademeli olması, yani kademeli olarak daha zor hale gelmesi, böylece vücudun uyum sağlamasıdır. Bu, ilerleme ve aşırı yükleme eğitim ilkesi tarafından yönetilir."

Ağırlığı mı yoksa tekrarları mı artırmanın daha iyi olduğuna gelince, cevap ne aradığınıza bağlı olacaktır. "Güç ve kas kütlesi kazanmak için ağırlığı kademeli olarak artırmak idealdir; ve kas dayanıklılığını geliştirmek veya sıkılaştırmak istiyorsak, tekrarları artırmak da yardımcı olur. Her durumda, önemli olan kası sınırına yakın çalıştırmak ve sürekli ilerlemeyi sağlamak, aynı şeyi tekrar tekrar yapmamaktır," diye açıklıyor eğitmen.

Öte yandan, eğer hedef kilo vermekse, "ideal olanı kuvvet antrenmanını kardiyovasküler çalışmayla birleştirmektir, çünkü ikincisi aktivite sırasında kalori yakmaya yardımcı olurken, kuvvet antrenmanı kas kütlesini korur ve bu da metabolizmayı dinlenme halinde bile aktif tutar. Sadece kardiyo yapar ve kuvvet antrenmanı yapmazsak, yağla birlikte kas kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırız," diyor Bustos.

Önemli olan kasın limitine yakın çalışması ve her zaman aynı şeyi yapmamasıdır.

Bu nedenle, "sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermenin en etkili yolu, uygun bir diyetle birlikte hem güç hem de kardiyovasküler egzersizleri dahil etmektir. Kas kütlesini oluşturmak veya yenilemek için yeterli miktarda protein tüketmenin gerekli olduğunu unutmayın" diye ekliyor.

Bazı kişilerin uzmanın belirttiği sonuçları elde etmek için haftalık antrenmanlarını yalnızca biraz değiştirmeleri yeterli olacaktır, ancak güç rutinlerine ilk kez veya neredeyse başlamaya karar verenler de vardır. Bu durumda, "en önemli şey tekniğe öncelik vermek ve tüm vücudu çok eklemli egzersizlerle veya büyük miktarda kas kütlesi içeren egzersizlerle çalıştırmaktır.

En basit ve en etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:

• Havada veya sandalyede çömelme : Bacakları ve kalçaları güçlendirir.
• Lastik bantla kürek çekme: Duruşu iyileştirir, sırt ve kolları güçlendirir.
• Burpees : Vücudun tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra koordinasyonu da sağlar.
• Kalça yükseltme ( glute bridge): Kalçalar ve alt sırt için mükemmeldir.

Bunların hepsi iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Ayrıca herhangi bir ek malzeme gerektirmemeleri ve evde yapılabilmeleri avantajına sahiptirler.

Öte yandan, seçtiğiniz egzersiz türü , onu ne sıklıkta uyguladığınız kadar önemlidir. Bu anlamda, başlamak ve faydalarını fark etmek için, uzman "haftada iki veya üç kuvvet seansının yeterli olduğunu" düşünüyor. İdeal olanın, seanslar arasında en az bir gün dinlenmek olduğunu unutmayın."

Aslında, eğitmene göre, "haftada tek bir kuvvet antrenmanı seansının yaşlı yetişkinler için etkili ve uygulanabilir olduğu, kas gücünü artırdığı gösterilmiştir. Ancak, iki veya üç günlük hafif veya orta düzeyde kardiyovasküler aktiviteyle (yürüme, yüzme, bisiklete binme, vb.) birleştirilirse, faydaları katlanarak artar."

Her durumda, kuvvet antrenmanı herkes için önerilen bir seçenektir, çünkü genellikle kademeli olarak, uygun adaptasyonla ve gözetim altında yapılırsa hiçbir kontrendikasyonu yoktur. "İyi tasarlanmış kuvvet antrenmanı güvenli ve faydalıdır," diyor uzman, uygun bir değerlendirmeyle başlamayı, yükleri bireyin seviyesine uyarlamayı ve tekniğe dikkat etmeyi öneriyor.

"Özel durumlarda (kalp sorunları, hipertansiyon, eklem sorunları veya ileri düzeyde osteoporoz) kişinin ihtiyaçlarına göre antrenmanları uyarlayabilecek bir profesyonele danışılması önerilir."

Güç, dayanıklılık ve kardiyovasküler egzersizler

Güç ve dayanıklılık egzersizleri sıklıkla karıştırılsa da, gerçek şu ki aynı değiller. "Güç egzersizleri öncelikli olarak kas sistemini çalıştırırken, dayanıklılık egzersizleri (koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi) daha çok kardiyovasküler ve solunum sistemlerine odaklanır. Yine de, özellikle yoğun veya uzun süreli yapılırsa, iki tür egzersiz örtüşebilir," diye açıklıyor Bustos.

"Özünde, güç antrenmanı," diye devam ediyor, "kas kasılmasını sağlamak için direnç kullanmayı içerir; bu da gücü, kas dayanıklılığını ve kas boyutunu artırır ."

Uzman, en belirgin faydanın ötesinde -artırılmış kas gücü ve dayanıklılığı- kuvvet antrenmanının "kas kütlesini artırarak ve yağ azaltımını teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini" açıklıyor. Ayrıca, osteoporoz ve sarkopeni gibi hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor, denge ve stabiliteyi iyileştiriyor, dinlenme metabolizmasını artırıyor ve yaşam kalitesini ve işlevsel kapasiteyi geliştiriyor.

Kardiyovasküler egzersize gelince, fark daha belirgin görünüyor. Aerobik veya "kardiyo" olarak da bilinen bu egzersizler, "kalp atış hızını, solunumu ve kan akışını artıran fiziksel aktivitelerdir ve uzun bir süre boyunca büyük kas gruplarının sürekli ve tekrarlanan kullanımıyla karakterize edilir," diye açıklıyor Bustos.

Uzman, yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, aerobik, ip atlama, dans etme veya kürek çekme gibi aktivitelerin faydaları arasında şunları sıralıyor:

• Kalp ve damar sağlığını iyileştirir: Kalbi güçlendirmeye yardımcı olur, kalp hastalığı riskini azaltır ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.
• Kalori yakar: Kilo kaybına ve sağlıklı kilonun korunmasına katkıda bulunur.
• Direnci artırır: Vücudun uzun süreli fiziksel aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğini artırır.
• Ruh halini iyileştirir: Kardiyovasküler egzersiz sırasında endorfin salınımı ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.

Bustos, "Özellikle kardiyovasküler problemler gibi önceden var olan bir tıbbi rahatsızlığınız varsa, kardiyovasküler bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir" tavsiyesinde bulunuyor.