Bu tür egzersizler kan basıncını kontrol etmede koşmaktan veya yürümekten daha iyidir.

Kan basıncınızı kontrol etmenin en iyi yolunun spor salonunda ağırlık kaldırarak kendinizi yormak ya da bisiklete binmek veya koşmak gibi aktivitelerle ter dökmek olmadığını hayal edin... British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, muhtemelen hakkında her türlü tavsiyeyi duyduğunuz bu soruna ışık tutuyor.

Araştırmacılar, yüksek tansiyonu hem önlemek hem de kontrol altına almak için hangi fiziksel egzersiz türünün en iyi olduğunu belirlemek üzere yola çıktılar. 1990 ile Şubat 2023 arasında uzmanlar, farklı egzersiz türlerinin istirahat halindeki kan basıncı üzerindeki etkisini değerlendirmek için toplam 15.827 katılımcının yer aldığı 270 randomize klinik çalışmayı sistematik olarak analiz ettiler.

Bulguları adil bir şekilde karşılaştırmak için egzersizleri beş kategoriye ayırdılar: aerobik (yürüme, bisiklete binme ve koşma gibi aktiviteleri içeren), dinamik direnç (hareket ve ağırlık taşıma egzersizlerini içeren), kombinasyon (hem aerobik hem de direnç egzersizlerini içeren), yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT, hızlı ve yoğun antrenmanlar ile düşük yoğunluklu toparlanma egzersizleri arasında dönüşümlü olarak yapılır) ve izometrik (squat ve plank gibi).

Deney sırasında araştırmacılar, kalp atışları sırasındaki basınç olan sistolik kan basıncını (SBP) ve kalp atışları arasındaki basınç olan diyastolik kan basıncını (DBP) incelediler.

Kan basıncını düşürmede en etkili egzersizler hangileridir?

Tüm egzersizlerin (beş türün de) kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü doğru olsa da, sonuçlar açısından hepsi aynı değildi. Bir fiziksel aktivite türü diğerlerinden öne çıktı: izometrik antrenman. En iyi egzersiz, daha önceki bir çalışmada kan şekeri seviyelerini düşürmek için en etkili egzersiz olarak önerilen squat'tı. Ancak yürüyüş, bu konuda en az fayda sağlayan egzersizdi.

İzometrik antrenman, ortalama olarak sistolik kan basıncında 8,24 mm Hg, diyastolik kan basıncında ise 4,00 mm Hg azalma sağladı. Buna karşılık, kombine program sistolik kan basıncını 6,04 mm Hg; dinamik direnç 4,55 mm Hg; aerobik egzersiz 4,49 mm Hg; ve HIIT 4,08 mm Hg düşürdü. Öte yandan diyastolik kan basıncında da aynı örüntü izlendi: izometrik antrenman 4 mm Hg düşüşe öncülük ederken, bunu dinamik direnç 3,04 mm Hg, kombine program 2,54 mm Hg, aerobik egzersiz 2,53 mm Hg ve HIIT 2,50 mm Hg düşüşler izledi.

Dahası, hipertansiyonu olan kişilerde izometrik egzersiz sistolik kan basıncını 12,2 mm Hg'ye kadar düşürmüş ve değişimin en büyük olumlu etkisinin, değişime en çok ihtiyaç duyanlar tarafından elde edildiğini göstermiştir. Şaşırtıcı mı? Belki de. Sonuçta, izometrik egzersizler neredeyse hiç hareket içermez, ancak yüksek düzeydeki talepleri ve uzun süreli kas kasılmaları, kardiyovasküler sağlık için önemli faydalar sağlar.

Eklem hareketlerini kullanmadan kaslarımızı kastığımız izometrik egzersizler, kan basıncını geleneksel kardiyo egzersizlerinden veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarından daha etkili bir şekilde düşürebilir.

Yazarlar, "Bu bulgular, hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için yeni egzersiz kılavuzu önerilerinin geliştirilmesini desteklemek üzere kapsamlı, veri odaklı bir çerçeve sunmaktadır" diye yazdı.