Egzersiz uykumuzu kaçırır mı? Uzmanlar yanlış mitleri çürütüyor

Fiziksel aktivitenin yanı sıra, iyi uyku sağlığın temel direklerinden biri ve iyileşmenin kilit faktörüdür. Uyku sırasında, kas gelişimi ve iyileşmesi için hayati önem taşıyan birçok süreç gerçekleşir. Bu nedenle, profesyonel sporcuların uyku hijyenine ve akıllı uyku takibine yatırım yapmaları şaşırtıcı değildir.

Spor bilimci ve psikolog Daniel Erlacher, egzersizin uyku sorunları olan kişilerin daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini, ancak bunun her zaman doğru olmadığını söylüyor: "Genellikle yanlış bir izlenim oluşuyor: Mükemmel performans elde etmek için sadece uyumam gerekiyor." Uyku sorunlarını kontrol altına alanlar atletik performanslarını kesinlikle artırabilirler. Ancak Erlacher, "Eğlence amaçlı sporlarda uykunun merkezi bir rolü yoktur." diyor.

Egzersiz ve uyku konusunda çok fazla belirsizlik olduğu için sıkça sorulan bazı soruları yanıtlıyor:

Bu çalışma sonuçları umut verici görünüyor: Kısa süreli şekerlemeler fiziksel ve bilişsel performans üzerinde olumlu bir etkiye sahip ve hatta uyku eksikliğini telafi edebiliyor. Öğleden sonra erken saatlerde 90 dakikaya kadar kısa bir gündüz uykusu idealdir; tek kural, antrenmandan önce uyanmak için yeterli zaman ayırmaktır.

Ancak Daniel Erlacher, şekerleme yapmanın ters etki yaratabileceği konusunda uyarıyor. "Öğle uykusu önerisinin nasıl yanlış gittiğine dair birçok anekdot anlatabilirim," diyor. Düzenli olarak kısa gündüz şekerlemeleri yapanlar, bunu hedefli bir iyileşme aşaması olarak antrenmanlarına dahil edebilirler. "Ancak tek başına uyuyan biriyseniz ve geceleri sekiz saat üst üste uyuyorsanız, bu o kadar kolay olmaz. Bir şekerlemeyle, akşamları uykuya dalma ihtiyacının getirdiği baskıyı üzerinizden almış olursunuz. Bu, bazı durumlarda ters tepebilir."

Bunu kim yaşamamıştır ki: Büyük bir dağ yürüyüşünden veya yarı maratondan önceki gece, komşular parti veriyor veya çocuğunuz hasta. Sonuç: Kısa bir gece uykusundan sonra yorgun uyanıyorsunuz. Ancak Daniel Erlacher, her şeyin yolunda olduğunu söylüyor: Bu, atletik performansınızı olumsuz etkilemek zorunda değil. Bir önceki hafta normal uyku ihtiyaçlarını karşılayanlar, kısa bir gece uykusunun acısını kolayca telafi edebilirler.

Ancak şunu da belirtiyor: "Eğer sadece saf dayanıklılık söz konusuysa, çok fazla konsantre olmaya gerek kalmadan, uyku eksikliğine rağmen işe yarıyor." Bu şu anlama geliyor: Az uykuyla bile tanıdık bir rotada koşmak mümkün. Ancak bilişsel performans uyku eksikliğiyle birlikte düşüyor ve bu durum, örneğin konsantre olma yeteneğinde kendini gösteriyor; bir dağ yürüyüşünde bunun ciddi sonuçları olabilir. "Genellikle, en zor kısım bittikten sonra dikkat azalır. Sonra uykulu hissedersiniz. İşte o zaman tehlikeli hale gelir," diyor. Tavsiyesi: Hava müsaitse, inişte kısa bir şekerleme yapın.

Uyku, atletik toparlanmada önemli bir rol oynar. Derin uyku sırasında, kas onarımını, doku ve kemik yenilenmesini destekleyen büyüme hormonu HGH salgılanır. Aynı zamanda uyku, koordinasyon ve konsantrasyon yeteneğimizi etkileyen zihinsel performansı da geri kazandırır.

Ancak yağ metabolizması üzerindeki etkisi önemli değil. "Uyurken zayıflayın, ne yazık ki işe yaramıyor," diyor Daniel Erlacher. Bunun nedeni, dinlenme enerjisi olarak bilinen şey. "Hareket etmiyorsam neredeyse hiç enerjiye ihtiyacım olmuyor. Uyku sırasında, uyku evresi ne olursa olsun, dinlenme enerjim hep aynı."

Yatmadan dört saat önce egzersiz yapmayın - bu uyku araştırmalarının bir kuralı. Ancak bu özellikle uyku bozukluğu olan kişiler için geçerli. Spor bilimci, "Gece geç saatlerde egzersiz yapmanın hiçbir sakıncası yok," diyor. "Gece geç saatlerde normal fiziksel aktiviteyle, uykuya dalma süresini uzatmaz, aksine biraz kısaltır."

Erlacher, yüksek etkili sporların vücudu aşırı çalıştırdığı ve bu nedenle akşam yapılmaması gerektiği yanılgısının yanlış olduğunu söylüyor. "Fiziksel olarak yorgun bir vücut neden uyumamı engelleyen bir sinyal göndersin ki?" Akşamları düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde egzersiz uykuyu bile destekleyebilir.

Erlacher, geç saatlerde yapılan egzersizden sonra uykuya dalmakta zorlanmanın bir başka nedeninin daha olduğunu düşünüyor: "Stresin de rol oynadığını tahmin edebiliyorum: Örneğin, yoğun bir günün ardından vaktiniz olmadığı için gece geç saatlerde antrenman yapmak zorunda kaldıysanız. O zaman sizi uykudan alıkoyan şey egzersiz değil, zihinsel imgelerdir."

Spor bilimcinin basit ve kısa cevabı: "Her zamanki gibi uyuyun." Çünkü eğer çok erken yatarsanız, uykuya dalamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da zihinsel imgelere ve düşüncelere yol açar: "Neden şimdi uyuyamıyorum? Yarın antrenmanım olduğu için çok erken yattım ve dinlenmiş olmak istedim."

Daniel Erlacher, gecenin kötüleşmesine şaşmamalı diyor. "Uyku alışkanlıklarınızı çok sert bir şekilde değiştirirseniz, kendinize fayda sağlamaktan çok zarar verme olasılığınız daha yüksektir."

« NZZ am Sonntag »'dan bir makale