Супербыстрые советы, которые помогут вам улучшить свое здоровье за 1, 5 или 10 минут, а также совет, который снизит риск развития диабета всего за 2 минуты
В современном мире все сложно — дети, дом и работа — все это заставляет многих из нас чувствовать себя подавленными и истощенными.
Если это похоже на вашу жизнь, то, скорее всего, такие вещи, как поход в спортзал, не входят в ваш список приоритетов. Но если вы хотите поставить свое здоровье на первое место, хорошая новость в том, что есть несколько простых способов сделать это, не жертвуя при этом большими кусками своего драгоценного времени.
Исследования показывают, что короткие и простые советы по поддержанию здоровья могут значительно улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное благополучие.
Психотерапевт Соня Локьер рассказала изданию Sun on Sunday Health: «Есть множество быстрых и простых вещей , которые вы можете включить в свой день.
«Речь идет о том, чтобы найти время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, послушать музыку , посидеть под деревом, посмеяться или сделать несколько минут упражнений — например, пока вы едете на работу в поезде, готовите ужин , принимаете душ или наносите макияж .
«Даже самые незначительные изменения приводят к долгосрочному улучшению вашего здоровья».
Независимо от того, есть ли у вас две, пять или 15 минут, попробуйте эти советы экспертов сегодня…
90 СЕКУНДПАУЗА ДЛЯ БОРЬБЫ С ГНЕВОМ
МЫ все время от времени чувствуем гнев и разочарование.
Однако исследование Колумбийского университета предупреждает, что трудности с контролем эмоций могут иметь пагубные последствия для сердечно-сосудистой системы.
Ученые обнаружили, что кратковременные вспышки гнева влияют на способность кровеносных сосудов расслабляться и расширяться, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний .
Вот тут-то и может помочь правило 90 секунд.
Доктор Джилл Болте Тейлор, нейробиолог и автор книги «Жизнь всего мозга», говорит: «В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши эмоции нарастают, остановитесь на 90 секунд.
«Именно столько времени требуется, чтобы снизить активность миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за обработку эмоций».
ДВЕ МИНУТЫХОДИТЕ, ЧТОБЫ СНИЖИТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
ВМЕСТО того, чтобы плюхнуться на диван после ужина, совершите двухминутную прогулку.
По данным анализа, проведенного в Университете Лимерика, этого достаточно для контроля уровня сахара в крови и инсулина, а также для профилактики диабета 2 типа .
«Это также приводит к улучшению настроения, сна , концентрации и долгосрочного здоровья », — говорит дипломированный диетолог Кэтлин Бенсон.
Она рекомендует есть пищу , богатую клетчаткой и белком, каждые пять часов. Например: коричневый рис, черная фасоль, жареная курица или тофу, перец, лук, авокадо, сыр и сальса.
ДВЕ МИНУТЫСЛУШАЙТЕ 432 МУЗЫКИ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ
ГОВОРЯТ, что музыка полезна для души, но она также полезна и для нашего разума.
«Прослушивание музыки успокаивает вас всего за две минуты», — говорит Дениз Лестер, звукотерапевт, певица и основательница Soul Medicine .
«Но его нужно настроить на частоту 432 Гц, которая вибрирует в том же ритме, что и электромагнитные волны Земли, известном как резонанс Шумана».
Звук — это вибрация или частота, измеряемая в герцах.
Большая часть музыки была настроена на частоту 432 Гц до 1950-х годов, пока стандартом не стало значение 440 Гц.
Исследование, опубликованное в журнале «Журнал семейной медицины и первичной медицинской помощи», показало, что музыка с частотой 432 Гц усиливает альфа-волны мозга, которые возникают, когда люди расслаблены.
Другое исследование, проведенное в Чилийском университете Аустрала, показало, что препарат снижает уровень кортизола в слюне и уровень тревожности у пациентов стоматологических клиник перед удалением зуба.
Введите в поисковике YouTube «музыка 432 Гц», чтобы найти то, что вам нравится.
ТРИ МИНУТЫДЫШИТЕ, ЧТОБЫ УМЕНЬШИТЬ ТРЕВОГУ
«ЕСЛИ вы чувствуете стресс или беспокойство, ваше дыхание становится поверхностным», — говорит Соня.
«Но если вы дышите медленно и глубоко, вы активируете парасимпатическую нервную систему, вызывая чувство расслабления», — добавляет она.
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, предполагает, что глубокое дыхание может снизить артериальное давление, хронический стресс и беспокойство. Но не ждите, пока вы почувствуете стресс, чтобы попробовать его.
«Включив в свой день короткие дыхательные упражнения , например, пока вы ждете, пока закипит чайник, вы почувствуете себя менее подавленным», — говорит Соня.
Сядьте, дышите нормально и обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение.
Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд и обратите внимание на ощущения, когда легкие наполняются воздухом.
Медленно выдохните через нос.
Делайте это в течение одной-трех минут.
ПЯТЬ МИНУТДВИГАЙТЕСЬ К СНИЗУ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ
МЫ все жалуемся на нехватку времени.
Однако, по данным исследователей из Лондонского университета в Лондоне, всего пять дополнительных минут интенсивных упражнений каждый день могут снизить артериальное давление и риск сердечных заболеваний на 10 процентов.
Это не обязательно означает бег или посещение спортзала.
Сэмми Марго, физиотерапевт SMARTPHYSIO, говорит: «Повседневные занятия, такие как подъем по лестнице, поездка на велосипеде в магазин и работа в саду, имеют значение».
10 МИНУТПРИРОДА ДЛЯ ПОДНЯТИЯ НАСТРОЕНИЯ
ЕСЛИ вам плохо, выйдите на улицу!
Согласно исследованию Корнелльского университета , всего 10 минут сидения или прогулки на природе могут снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Согласно обзору журнала Ecopsychology, который показал, что 10 минут в парках или садах уменьшают симптомы в краткосрочной перспективе, это может быть особенно полезно для людей, страдающих депрессией и биполярным расстройством .
Фиона Остин, психотерапевт и руководитель Nature Sense, говорит: «Нахождение на природе снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также успокаивает разум.
«Неважно, находитесь ли вы в городе, в сельской местности или на берегу моря, главное — выйти на улицу, чтобы исцелиться изнутри».
15 МИНУТСМЕХ, ЧТОБЫ СНЯТЬ СТРЕСС
СМЕХ действительно лучшее лекарство.
По данным исследования Университета Торонто, даже один сеанс смеха может снять стресс, снизив уровень кортизола на 37 процентов.
Стефани Дэвис, основатель и генеральный директор Laughology, говорит: «Смех запускает выброс в мозг нейромедиаторов хорошего самочувствия, которые заставляют вас чувствовать себя спокойнее, счастливее и энергичнее.
«Оно также снижает артериальное давление, укрепляет иммунную систему и даже тренирует мышцы пресса».
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что смех в течение 15 минут увеличил частоту сердечных сокращений участников примерно на 15 процентов и помог им сжечь до 40 дополнительных калорий.
30 МИНУТВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ, ЧТОБЫ ЖИТЬ ДОЛЬШЕ
Вы когда-нибудь пробовали купаться в лесу? Также называется синрин-ёку , это японская практика проведения времени в лесной среде, которая, как говорят, укрепляет иммунную систему, повышает уровень энергии , снижает кровяное давление, улучшает сон и уменьшает беспокойство, депрессию и гнев — все это замечательно, если вы хотите жить дольше.
Фиона говорит: «Когда вы находитесь среди деревьев, вы вдыхаете летучие органические соединения, называемые фитонцидами, которые обладают множеством терапевтических преимуществ ».
Для хорошего здоровья рекомендуется принимать лесные ванны по тридцать минут в день.
thesun
