6 способов лучше спать в жаркую погоду: ученые выделяют «врагов сна», которых следует избегать

У ВАС проблемы со сном в этот необычно теплый май?

Ученые рассказали о шести способах, которые помогут вам легче заснуть, а также назвали «врагов сна », которые мешают вам спать по мере повышения температуры.

2

Исследование 2022 года, опубликованное в журнале One Earth , показало, что в течение первых двух десятилетий XXI века люди теряли в среднем 44 часа сна в год по сравнению с более ранними периодами , что связывает эти данные с повышением температуры.

Келтон Майнор из Копенгагенского университета предупредил, что повышение температуры по всему миру может привести к ежегодной потере 50–58 часов сна на человека к 2099 году.

Результаты были получены на основе данных, полученных от более чем 47 000 человек в 68 странах.

«В условиях жары во время сна выработка тепла может превышать потери тепла сверх допустимых значений, повышая температуру тела и нарушая естественный цикл сна и бодрствования с увеличением бодрствования», — говорится в обзоре 2024 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews .

«Самое крупное на сегодняшний день исследование влияния температуры окружающей среды на сон показало, что повышенная ночная температура окружающей среды сокращает продолжительность сна, в первую очередь за счет более позднего наступления сна, причем негативные последствия сильнее в летние месяцы», — добавили исследователи.

Армель Рансильяк, нейробиолог из Центра междисциплинарных исследований в области биологии, предупредила, что хроническое недосыпание, как известно, нарушает восстановление организма.

В краткосрочной перспективе это может привести к сонливости, усталости и повышению риска несчастных случаев на рабочем месте или на дороге, рассказала она агентству AFP.

В долгосрочной перспективе это может привести к возникновению пагубного «долга» сна.

По словам доктора Рансиллака, это не только может повлиять на наш метаболизм, но и может увеличить риск увеличения веса, диабета , сердечно-сосудистых заболеваний и даже нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера .

Дефицит сна может снизить нашу устойчивость к стрессу и оказать негативное влияние на психическое здоровье .

Доктор Рансилак сказал, что для того, чтобы лучше спать в теплых условиях, нам нужно «устранить или, по крайней мере, обратить внимание на врагов сна».

Если вы обливаетесь потом перед сном, холодный душ может показаться вам идеальным способом охладиться.

Однако ученые предупредили, что не следует открывать кран до самой низкой отметки.

Доктор Рансиллак порекомендовал принять прохладный душ, чтобы легче было заснуть.

2

По словам Фабьена Сове, исследователя из Парижского университета Сите, нейроны, регулирующие температуру и сон в мозге, связаны между собой, а снижение внутреннего термостата организма является ключом к улучшению качества вашего сна.

Он сказал, что адаптация к жаре обходится организму недешево.

«Например, мы потеем больше и быстрее, но для этого требуется дополнительная гидратация», — пояснил он.

«И у этого есть свои ограничения, поэтому во время аномальной жары самое главное — адаптировать наше поведение», например, занятия, график и одежду, — сказал исследователь.

При попытке снизить температуру тела перед сном вашим первым инстинктом может быть включение кондиционера или вентилятора.

Однако, по словам доктора Совэ, люди могут «переносить более высокие температуры, чем принято считать».

Он сослался на ряд исследований, показывающих, что хорошего качества сна можно добиться при комнатной температуре до 28 градусов по Цельсию.

Он бросил вызов «ложному мнению, что температура в спальне должна быть 18–20 °C».

Вместо этого ученый посоветовал отдать предпочтение легкой пижаме — например, футболке и шортам.

Накройтесь простыней и одеялом и убедитесь, что ваша комната хорошо проветривается.

«Если мы всегда будем спать при кондиционировании воздуха, мы никогда не акклиматизируемся», — сказал доктор Сове.

Вам также следует обращать внимание на то, что вы пьете.

Кофе может оказаться не лучшим вашим другом, даже если он взбодрит вас после бессонной ночи.

Ваш любимый напиток является стимулятором, поэтому, если у вас проблемы со сном, вам, возможно, стоит сократить его потребление.

Конечно, выпить кружку пива после работы — это хороший способ насладиться приятным вечером, но это также может помешать вам уснуть.

Рекомендуется ограничить употребление алкоголя , а также кофе.

Напиток может помочь вам заснуть, но он может немного повысить температуру тела, из-за чего вы можете ворочаться ночью.

Доктор Сове рекомендует не прыгать в джакузи, если вы хотите расслабиться после тренировки.

Вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе или примите прохладную ванну, посоветовал он.

Если вы не смогли спать всю ночь, короткий сон может помочь бороться с последствиями бессонницы.

По словам доктора Сове, доказано, что дневной сон в самые жаркие часы дня смягчает последствия дефицита сна.

Но убедитесь, что они не длятся дольше «30–40 минут и не до 14:00», чтобы не мешать вам спать ночью.