О чем говорит сила хвата руки и как ее можно улучшить?

Несмотря на многочисленные технологические достижения, одним из лучших методов оценки силы и качества мышц является простое сидение в кресле и сжимание теннисного мяча.

Такого мнения придерживается Джошуа Дэвидсон, исследователь силы и выносливости из Университета Дерби, который изучает силу хвата руки, считающуюся одним из самых надежных признаков здоровья человека.

При проверке силы хвата руки в клинических исследованиях ученые часто используют ручной динамометр — устройство, которое необходимо сжимать как можно сильнее, чтобы измерить силу, создаваемую мышцами руки и предплечья.

Теперь несколько компаний пытаются перенести динамометр из клиник в дома, объединив простые в использовании устройства с мобильными приложениями, которые позволяют любому человеку измерить силу своего хвата.

Но, по словам Дэвидсона, вы все равно можете получить хорошее представление, проведя простой «тест на сжатие» с теннисным или стресс-мячом.

«Вам нужен любой предмет, который вы можете схватить, сжать рукой и деформировать, не вызывая боли или дискомфорта», — говорит он.

«Умение сжимать предмет, например, теннисный мяч, в течение 15–30 секунд — это хороший стандарт, к которому стоит стремиться».

Записывая, как долго вы можете сжимать, вы сможете отслеживать силу хвата с течением времени.

Как отмечает Марк Петерсон, доктор философии, профессор физиотерапии и реабилитации в Мичиганском университете, слабая сила рукоятки сама по себе не оказывает прямого влияния на вашу повседневную жизнь, за исключением того, что вам немного сложнее открывать консервные банки.

Однако исследователи все чаще используют силу хвата в качестве показателя общей силы опорно-двигательного аппарата организма.

Он может отражать, достаточно ли активен человек или слишком малоподвижен, а также может указывать на риск слабости.

Это заболевание впервые привлекло внимание общественности в ходе замечательного исследования, в котором приняли участие около 140 000 взрослых в странах с высоким, средним и низким уровнем дохода. Исследование показало, что сила рукопожатия является лучшим предиктором ранней смерти, чем другие, более очевидные показатели, такие как артериальное давление.

Другое исследование показало, что сила рукопожатия человека может указывать на вероятность того, что он проживет более 100 лет.

В одном исследовании измерялась сила рукопожатия добровольцев в период с 1965 по 1968 год, когда им было от 56 до 68 лет, и отслеживались показатели их выживаемости в течение следующих 44 лет. У тех, кто достиг возраста 100 лет, вероятность достижения результатов силы хвата в верхней трети была в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто умер до достижения 79 лет.

По словам Даррила Леонга из Университета Макмастера в Канаде, сила вашего хвата, а следовательно, и общая мышечная сила, зависят от вашего рациона питания, физической активности и наличия у вас каких-либо сопутствующих заболеваний.

«Вот почему это связано со столькими последствиями для здоровья», — говорит он.

Исследование с использованием динамометрического теста показало, что показатели силы сжатия ниже 25,5 кг у мужчин и 18 кг у женщин указывают на риск саркопении, снижения мышечной массы и силы с возрастом, а также на повышенную вероятность падений и переломов.

Гийом Паре из Университета Макмастера говорит, что даже простое рукопожатие может многое рассказать, а сила рукопожатия является признаком того, есть ли у человека саркопения.

«Более слабое рукопожатие, когда пальцам трудно полностью обхватить ладонь или мышцы руки ослаблены, является тревожным сигналом», — говорит он.

Однако связь между силой хвата и долголетием выходит далеко за рамки физических возможностей.

Исследования показывают, что мышцы являются важным элементом метаболической системы, выступая в качестве резервуара, способного поглощать избыток глюкозы в крови и помогающего предотвратить развитие резистентности к инсулину.

Таким образом, более слабое сжатие может указывать на то, что человек более подвержен множеству проблем, связанных с нарушением обмена веществ, от диабета 2 типа до низкой минеральной плотности костной ткани, недоедания, когнитивных нарушений и депрессии.

• Пять различных упражнений, которые, как доказано, улучшают самочувствие

В 2022 году Петерсон провел исследование, в ходе которого оценивалась сила сжатия пальцев у 1275 мужчин и женщин, а затем полученные результаты сравнивались с анализом их ДНК.

Команда обнаружила, что у людей с более низкими показателями силы хвата наблюдались признаки ускоренного старения.

• Как можно предотвратить процесс старения?

Это неудивительно для Паре, который считает силу давления ключевым показателем как устойчивости к болезням, так и вероятности выздоровления от хронических заболеваний.

Например, исследования онкологических больных показывают, что у людей со слабой силой захвата чаще наблюдается внезапная потеря веса или кахексия (чрезмерная потеря мышечной массы или жира, несмотря на нормальное питание) и, следовательно, у них хуже показатели выживаемости.

«Это означает, что когда мы заболеваем, наши возможности бороться с ней ограничены», — говорит Петерсон.

«Например, у людей с пониженным дыхательным центром риск смерти от пневмонии гораздо выше, что вполне объяснимо, если учесть важность хорошего здоровья мышц для надлежащего выведения мокроты из дыхательных путей».

Сила хвата — это не то, что нужно учитывать только в пожилом возрасте.

Существуют даже исследования, которые показывают, что средняя сила сжатия мышц у населения коррелирует с количеством олимпийских медалей, завоеванных страной.

По словам Паре, молодые люди со слабой силой хвата могут быть более подвержены проблемам со здоровьем в более раннем возрасте.

Исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у подростков, проводивших больше времени перед экранами своих телефонов или других устройств, наблюдались худшие когнитивные способности.

«Имеются данные, подтверждающие связь низкой силы хвата с плохим обменом веществ, даже у молодых людей», — говорит Паре.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ ХВАТА?

Возможно улучшить силу зажима.

Дэвидсон говорит, что над этим можно работать независимо от возраста.

Он рекомендует проводить тест с теннисным мячом, чтобы поддерживать максимальную силу мышц кисти и предплечья как можно дольше. С практикой со временем можно добиться устойчивых улучшений.

Леонг также рекомендует больше заниматься физической активностью в целом и прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела. По его словам, если вы это сделаете, ваша сила сжатия соответственно увеличится.

Пожилым людям Леонг предлагает попробовать тест «сядь-встань-пойди» на стуле с замером времени.

«Здесь секундомер используется для регистрации времени, которое требуется человеку, чтобы встать со стула, пройти три метра, вернуться и сесть. Это проверяет силу и подвижность ног и может помочь вам улучшить общую мышечную силу».

Дэвидсон утверждает, что общие упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы и поддержания минеральной плотности костей улучшат силу хвата.

«С возрастом нам необходимо заниматься регулярной физической активностью. Вы можете заниматься дома, используя специальное оборудование или просто то, что у вас уже есть дома. Два-три подхода сгибаний запястья одной рукой с 10-20 повторениями — хорошее упражнение для начала. Если у вас дома есть гиря, вы также можете попробовать сгибание бицепсов».

Упражнения на раскрытие-закрытие кистей и сгибание запястий с ладонями вверх и вниз также могут помочь улучшить силу хвата.