Что такое тревога и как с ней бороться?

Тревога — одна из самых основных человеческих эмоций.

Это происходит как естественная реакция на ситуации, которые воспринимаются как угрожающие или сложные.

Периодическая тревожность — это нормальная часть жизни, которая готовит нас к встрече с потенциальными угрозами.

Однако когда оно чрезмерно, постоянно, трудно контролируемо или несоразмерно, оно может вызвать проблемы. Это тревожное расстройство называется тревогой.

Понимание различных форм проявления тревожности имеет решающее значение для людей, которые ее испытывают, и для той поддержки, которую можно им оказать.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОГА?

Тревогу можно психологически описать как чувство страха и беспокойства.

Его также можно определить как тревогу, напряжение или беспокойство, возникающие в результате ожидания опасности.

Такая ситуация может возникнуть из-за наших собственных мыслей или событий вокруг нас.

Доктор, работавший в области психологии и образования во Вьетнаме и США. По словам Фуонг Ле, «иногда тревога может быть настолько сильной, что те, кто ее испытывает, могут сравнить ее с физической болью. Это показывает степень ее воздействия на психическое здоровье».

Доктор Фуонг Ле утверждает, что в более легких формах тревожность может быть полезной, выступая в качестве системы предупреждения, которая повышает осведомленность о потенциальных опасностях и способствует готовности и вниманию.

Однако когда страх перед будущими событиями становится чрезмерным и мешает нам нормально функционировать, это может быть признаком психологического расстройства.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ?

Стресс, вызванный текущими трудностями, такими как сжатые сроки выполнения работы или семейные проблемы, обычно спадает, как только эти ситуации разрешаются.

Однако тревога часто возникает без какой-либо видимой причины, вызванная внутренними мыслями, и длится дольше, чем стресс.

Беспокойство; Оно включает в себя чувства страха, беспокойства, беспокойства и крайней тревоги.

КАК ТРЕВОГА ВЛИЯЕТ НА НАС?

Тревожность может влиять на общее качество жизни и настроение, поскольку она длится долгое время.

Доктор Фуонг Ле утверждает, что длительный или хронический стресс может стать основным фактором, способствующим возникновению тревожных расстройств:

«Переживание слишком сильного стресса в течение длительного периода времени может нарушить тонкий баланс нейротрансмиттеров в мозге, которые отвечают за регуляцию настроения.

«Это постоянное давление в конечном итоге может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, включая как расстройства настроения, так и тревожные расстройства».

Доктор Фуонг Ле продолжает, объясняя, что повседневная жизнь может вызывать тревогу:

«Исследования также показывают, что стрессовые события связаны с повышением чувствительности к тревоге в долгосрочной перспективе, а длительный стресс может сделать людей более уязвимыми к возникновению симптомов тревоги.

«Поэтому крайне важно эффективно справляться со стрессом, чтобы снизить вероятность развития тревожных расстройств и других негативных последствий для психического здоровья».

КАК ТРЕВОГА ВЛИЯЕТ НА НАШЕ ОРГАНИЗМ?

Постоянная тревожность может оказать серьезное влияние на общее состояние здоровья.

Доктор Фуонг Ле утверждает, что хроническая тревожность связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, сердечный приступ, высокое кровяное давление и инсульт.

Тревожность также может привести к проблемам с пищеварением, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, тошнота, диарея и запоры.

Хроническая тревога может ослабить иммунную систему, сделав нас более восприимчивыми к инфекциям и болезням.

Это может вызвать проблемы со сном, что, в свою очередь, усиливает беспокойство.

Головные боли и хронические боли часто возникают, когда мы тревожимся, и может существовать связь между хронической тревогой и развитием аутоиммунных проблем. Эти проблемы снижают нашу способность бороться с инфекциями.

Это увеличивает риск развития других расстройств психического здоровья, таких как тревожность, депрессия и наркомания.

В результате тревога может значительно снизить качество жизни и усугубить трудности в повседневной жизни, на работе и в личных отношениях.

В тяжелых случаях это может увеличить риск самоубийства.

КАК МОЖНО СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?

Общие методы управления:

В повседневной жизни мы можем использовать различные методы для распознавания и управления симптомами.

Практики осознанности, которые фокусируются на настоящем моменте без осуждения, очень эффективны для снижения тревожности и возвращения нас в настоящее.

Методы релаксации, такие как медленное глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и воображение образов, могут помочь успокоить реакцию организма на стресс и снять напряжение.

Практика правильных техник дыхания с использованием диафрагмы тела может помочь предотвратить гипервентиляцию (дыхание быстрее и/или глубже, чем необходимо) — распространенный физический симптом тревожности.

Постепенное противостояние страхам с помощью небольших, достижимых шагов может помочь людям проверить свою тревожность и обрести уверенность в себе.

Некоторые люди считают полезным выделить определенное «время для беспокойства» в течение дня, чтобы не допустить, чтобы тревога брала верх в другое время.

Может быть полезно вести дневник, чтобы отслеживать возникновение тревожности и выявлять возможные триггеры.

• «Давайте поговорим об этом»

Обсуждение своих чувств с близкими друзьями, членами семьи или сотрудниками службы психологической помощи может оказать вам поддержку и дать ощущение того, что вас услышали.

Группы поддержки могут создать безопасное пространство для обмена опытом и обучения у людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

Приятные и расслабляющие хобби также могут снизить тревожность.

Методы когнитивно-поведенческой терапии:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает методы управления тревогой и фокусируется на выявлении и оспаривании бесполезных моделей мышления.

Это подразумевает изучение доказательств за и против негативных мыслей, чтобы получить сбалансированную точку зрения.

Осознанность часто используется для того, чтобы помочь наблюдать за мыслями без осуждения и улучшить эмоциональную регуляцию.

Это метод когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на полезных и значимых занятиях, направленных на улучшение настроения и снижение тревожности.

Экспозиционная терапия, ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии при тревожных расстройствах, подразумевает постепенное контролируемое противостояние пугающим ситуациям, мыслям, ощущениям и чувствам с целью снижения избегающего поведения и формирования толерантности.

Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя различные методы релаксации и снятия стресса, помогающие успокоить нервную систему и справиться с общей тревожностью.

Ведение дневника или журнала мыслей может помочь нам отслеживать негативные эмоции и выявлять закономерности.

• Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация (или «рефрейминг») подразумевает пристальное изучение негативных моделей мышления и попытку переосмыслить их более полезным и реалистичным образом.

КАК ЛЕКАРСТВА ОТ ТРЕВОГИ УМЕНЬШАЮТ ТРЕВОГУ?

Препараты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как сертралин (Lustral — один из брендов, содержащий его) и флуоксетин (Prozac — один из брендов, содержащий его), помогают сбалансировать уровень серотонина в мозге.

Серотонин — это химическое вещество, влияющее на настроение и эмоции.

Низкие уровни связаны с тревогой и депрессией.

СИОЗС не дают мозгу слишком быстро поглощать серотонин, оставляя большее его количество доступным для улучшения настроения и снижения тревожности.

Фуонг Ле рекомендует использовать лекарства в сочетании с другими методами:

«К ним относятся такие виды терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), изменения образа жизни, такие как физические упражнения и корректировка питания, техники осознанности и релаксации, а также стратегии управления стрессом».

Однако Фуонг Ле утверждает, что эти препараты могут не помочь всем:

«Для многих людей рецептурные препараты, такие как антидепрессанты (включая СИОЗС), могут помочь улучшить настроение и способность справляться с трудностями.

«Важно встретиться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это лекарство. Они могут объяснить, как действует лекарство, возможные побочные эффекты и помочь вам найти наилучший подход для ваших индивидуальных потребностей».

ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕННОСТИ

Фуонг Ле говорит, что повышенная тревожность среди молодого поколения часто воспринимается как слабость.

Однако он отметил, что позитивным шагом является рост числа зарегистрированных случаев заболевания, поскольку повысилась осведомленность и готовность обращаться за помощью.

Информационная перегрузка, социальные сети, академический стресс и меняющаяся социальная динамика особенно сказываются на молодых людях.

Фуонг Ле подчеркивает, что неправильные представления о тревожности необходимо опровергать фактами.

По словам Фуонг Ле, распространенный миф заключается в том, что тревога — это следствие чрезмерной реакции или беспокойства.

«Реальность такова, что тревожные расстройства — это серьезные заболевания, которые подразумевают нечто большее, чем временное беспокойство или страх; они могут привести к реальным изменениям в работе и структуре мозга».

Еще одно заблуждение заключается в том, что беспокоиться могут только худые люди.

На самом деле тревожные расстройства могут возникнуть у любого человека и часто вызваны биологическими, экологическими и генетическими факторами.

Фуонг Ле также предупреждает, что идея о том, что тревога пройдет сама по себе, является ошибкой для многих людей:

«Без лечения тревожность может сохраняться и даже ухудшаться с течением времени, но существуют эффективные методы лечения, позволяющие значительно облегчить симптомы. Хотя медикаменты являются вариантом, миф о том, что это единственное эффективное лечение, является ложным.

«Существует множество эффективных подходов, включая психотерапию, изменение образа жизни и различные целостные практики.

«Вопреки распространенному мнению, что разговоры о тревожности усугубляют ее, открытое обсуждение на самом деле может способствовать пониманию и поддержке, побуждать людей обращаться за помощью и уменьшать чувство изоляции».

По словам Фуонг Ле, еще один миф заключается в том, что тревожные расстройства встречаются редко.

По его словам, тревожность является наиболее распространенной категорией психических расстройств и вызывает широкий спектр физических симптомов, которые влияют на весь организм.

Подводя итог, можно сказать, что тревожность — это сложное явление, имеющее важные психологические и биологические аспекты.

Хотя в определенных ситуациях это может улучшить нашу работоспособность, часто это может перерасти в расстройство, требующее вмешательства с использованием ряда методик, а иногда и медикаментозного лечения.

Данный отчет подготовлен и проверен журналистами BBC. В рамках пилотного проекта для перевода также использовался искусственный интеллект.