Сколько белка вам действительно нужно, по мнению экспертов (2025)

Белок вступил в эпоху влияния. Когда-то он был просто макронутриентом, необходимым для восстановления мышц. Теперь он стал лицом велнес-индустрии , продаваемым как средство для сытости, энергии и достижения туманной цели долголетия. Он в холодной пенке Starbucks . Он в бутилированной воде . Он в попкорне, благословлённом Хлои Кардашьян . Если его можно обогащать, его версия с высоким содержанием белка, вероятно, найдется на полке ближайшего продуктового магазина.

И мы это едим. Согласно данным исследования Cargill «Профиль потребления белка за 2025 год» , 61% потребителей утверждают, что увеличивают потребление белка, по сравнению с 48% в 2019 году. Более половины проверяют количество белка на этикетках, а 62% родителей готовы платить больше за продукты с маркировкой «хороший источник белка».

Я не против. Прямо сейчас пью протеиновый смузи . Миндальное молоко, асаи, питайя, маракуйя и две ложки ванильного протеинового порошка Aloha — как раз достаточно, чтобы убедиться, что это не просто десерт. Если вам интересно, достаточно ли вы едите (краткий ответ: скорее всего, достаточно), читайте дальше. Мы отвечаем на ваши вопросы о потреблении белка здесь.

Белок — одно из немногих питательных веществ, обладающих универсальным действием: его считают незаменимым для наращивания мышечной массы, снижения веса и здорового старения. Недавно его стали называть настоящим источником молодости.

Это не первый раз, когда один макронутриент оказывается в центре внимания. «В 90-х всё внимание было приковано к низкожировой диете, а совсем недавно — к кето-диете и низкоуглеводной диете», — говорит дипломированный диетолог Гретхен Циммерманн. «Мне кажется, что тренд на высокобелковую диету — это побочный эффект».

Идеалы фигуры изменились с ростом популярности препаратов GLP-1, таких как Ozempic и Wegovy. «Эта одержимость во многом проистекает из широкого общественного обсуждения состава тела и зацикленности на стройности и мускулатуре», — говорит Кендрин Сонневилл, дипломированный диетолог и специалист по поведенческим исследованиям из Мичиганского университета.

Поскольку эти препараты обычно подавляют аппетит, пользователям рекомендуется отдавать предпочтение белку для поддержания энергии и мышечной массы, одновременно снижая потребление пищи в целом. Это создало новую рыночную возможность для брендов, стремящихся предлагать продукты с высоким содержанием белка этой растущей демографической группе.

Кроме того, «добавление белка в пищу обходится очень дёшево», — говорит Федерика Амати, учёный-медик и сертифицированный специалист по питанию в сфере общественного здравоохранения. «С точки зрения производства продуктов питания, вы могли бы продавать тот же продукт с небольшим количеством сывороточного белка, что ничего не стоит, и вы бы заработали больше».

Тем временем влиятельные лица, биохакеры и исследователи, занимающиеся вопросами долголетия, такие как Питер Аттиа — автор книги Outlive и главный научный сотрудник компании по производству пищевых добавок David Bars — популяризировали идею о том, что повышенное потребление белка может улучшить не только продолжительность жизни, но и продолжительность здоровья , то есть количество лет, в течение которых вы активны и независимы.

Если вы не относитесь к группе риска, скорее всего, да. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела , или 0,36 грамма на фунт. Людям старше 65 лет может потребоваться больше, ближе к 1,2 грамма на килограмм, для поддержания мышечной массы. Но эти расчёты предназначены для предотвращения дефицита, а не обязательно для улучшения здоровья. (Вы можете воспользоваться этим калькулятором белка для определения своей суточной нормы потребления.)

«Большинство американцев удовлетворяют свою потребность в белке без каких-либо затруднений», — говорит Амати, — «и без необходимости принимать белковые добавки или какие-либо специализированные продукты». При этом многие эксперты полагают, что рекомендуемая суточная норма — это минимум, а не цель, особенно для групп с более высокой потребностью в белке.

К этим группам относятся пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди, восстанавливающиеся после болезни или операции, а также те, кто регулярно занимается спортом. Спортсмены и бодибилдеры могут стремиться к потреблению до двух раз больше рекомендуемой суточной нормы, но это не является общей рекомендацией.

Это зависит от вашего возраста, уровня активности и диетических целей, среди прочих факторов. Например, спортсменам и бодибилдерам может быть полезно употребление в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы, согласно исследованиям , которые показывают небольшое улучшение роста и восстановления мышц при таком повышении.

«С возрастом мышечная масса естественным образом снижается», — говорит Сонневиль, имея в виду состояние , известное как саркопения . «Исследования показывают, что повышенное потребление белка в этот период в сочетании с силовыми тренировками или поднятием тяжестей может помочь сохранить мышечную силу и функциональность».

Женщинам в период перименопаузы, менопаузы и постменопаузы может потребоваться ещё больше белка, поскольку снижение уровня эстрогена ускоряет потерю мышечной массы и увеличивает риск заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз . В этих случаях сочетание белка, кальция и витамина D может поддержать здоровье костей.

Некоторым нужно меньше. Например, людям с заболеваниями почек или печени часто рекомендуют ограничить потребление белка, чтобы избежать перегрузки этих органов. А если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, вам может не требоваться столько белка, сколько пытаются убедить маркетологи. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом.

Но дело не только в количестве. Качество белка и то, как вы распределяете его по приёмам пищи в течение дня, важнее, чем достижение какой-то магической цифры.

Самые полезные источники белка содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и другие необходимые питательные вещества. Именно поэтому дипломированные диетологи рекомендуют цельные продукты, такие как бобовые, рыба, птица, тофу, молочные продукты, семена и орехи, а не ультрапереработанные аналоги. На этикетках протеиновых батончиков и снеков может быть указано высокое содержание белка, но зачастую информация о пищевой ценности продукта не всегда очевидна. Одним словом, высокое содержание белка не всегда означает полезность.

Время тоже имеет значение. Начните день с богатого белком завтрака, чтобы уменьшить тягу к еде в течение дня. Употребление белка в течение 30 минут после тренировки способствует восстановлению мышечной ткани. И вместо того, чтобы перегружать организм белком в начале или в конце дня, эффективнее распределить его между приёмами пищи. Также важно поддерживать водный баланс: вода способствует перевариванию белка и усвоению питательных веществ.

С биологической точки зрения существует ограничение на количество белка, которое организм может усвоить за один раз. После того, как потребности в восстановлении мышц и других функциях удовлетворены, избыток белка может быть преобразован в энергию или запасён в виде углеводов.

Для большинства здоровых людей превышение рекомендуемой суточной нормы потребления белка само по себе не представляет опасности. «Обычно мы не наблюдаем последствий для функции почек или сильного обезвоживания при потреблении в два-три, а то и в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы», — говорит Амати.

Тем не менее, избыток белка животного происхождения, особенно красного и переработанного мяса, связан с повышенным риском развития холестерина ЛПНП, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и камней в почках. Людям с заболеваниями почек следует проявлять особую осторожность. Врачи могут рекомендовать им снизить потребление белка, особенно из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Людям с дислипидемией следует с осторожностью употреблять яйца.

«Существует риск, что люди, стремящиеся к потреблению белка, начнут употреблять продукты, которые гораздо менее питательны, чем те, которые они могли бы есть в обычном режиме», — говорит Сонневиль. «Пищевая промышленность, безусловно, воспользовалась нашей одержимостью, создав все эти ультра-обработанные продукты, которые рекламируются как высокобелковые».

Есть и психологические последствия. «Это может способствовать возникновению тревожности, связанной с приемом пищи, потенциальному расстройству пищевого поведения или навязчивым мыслям, которые отвлекают от общей картины качества питания», — говорит Сонневиль.

В конечном счёте, цель не просто в том, чтобы есть больше белка, а в том, чтобы питаться лучше в целом. «Рацион, состоящий из большего количества цельных продуктов и меньшего количества обработанных, в целом будет более полезным для здоровья», — говорит Сонневиль. «Питание никогда не сводится только к одному питательному веществу. Баланс, разнообразие, удовольствие — вот что самое важное».

• Кендрин Сонневилль , доктор наук, зарегистрированный диетолог, ученый-бихевиорист и исследователь общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета.
• Гретхен Циммерманн , дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению и обучению больных диабетом, сертифицированный специалист по борьбе с ожирением и контролю веса, а также вице-президент по клинической стратегии в Vida Health .
• Федерика Амати , доктор философии, ученый-медик, зарегистрированный специалист по питанию в сфере общественного здравоохранения и главный специалист по питанию в Zoe Science and Nutrition .

Получите неограниченный доступ к WIRED . Получайте лучшие в своем классе репортажи и эксклюзивный контент для подписчиков, который слишком важен, чтобы его игнорировать. Подпишитесь сегодня .